Побира се през студения сезон
Слезте от дивана и се качете на велосипеда си - въпреки неблагоприятните условия. ROADBIKE дава съвети как да се противопоставяте на вятъра, дъжда и студа, като същевременно оставате здрави и във форма през зимата.
Bonjour тъга - студените, мокри и преди всичко кратки дни ще доминират през следващите няколко месеца в тази страна. Някои хора потръпват при мисълта за колоездене при температури около точката на замръзване. Други, от друга страна, „жилавите“, обвити с функционално облекло, извършват подобно натоварване като при меки температури. Вярно с девиза: Нищо не се е променило, само времето е по-лошо.
"Точно така. Основните принципи остават същите дори през зимата. Проблемът е, че рамковите условия се променят", обяснява Ян-Никлас Дросте, лекар от екипа на World Tour Equipe Bora-hansgrohe. Но тези променени рамкови условия са трудни, тоест осигуряват допълнителни стимули, които организмът ни трябва да обработи.
"Нашето тяло има нещо като зона за добро усещане. Разбира се, тя се различава от човек на човек, но средно ще бъде между 10 и 25 ° C. Тук се чувстваме добре - и сме най-малко стресирани. При температури под и над тялото е по-стресирано. И когато е, то отделя хормони на стреса, които имат отрицателно въздействие върху имунната ни система. Най-вече, между другото, когато ни е студено и трепереме. "
Ръкавиците са задължителни за зимните тренировки.
Това, което затруднява имунната ни система през студените месеци, е, че сме изправени пред повече вируси, отколкото през лятото. „Не че има повече летящи, отколкото през лятото, но ние сме много по-често в затворени стаи, където те просто изглеждат по-концентрирани“, обяснява Дросте.
Освен това се наблюдава епидемиологично нарастване на честотата на грипните вируси през студените сезони. Накратко: организмът ни има много повече работа в средните ширини от есента до пролетта, за да ни запази здрави, отколкото през останалата част от годината.
Това обаче в никакъв случай не трябва да се разбира като безплатен билет за сърфиране на дивана. „Упражненията в умерени количества укрепват имунната система и ние можем да помогнем на организма с промени в поведението и взаимоотношенията, за да поддържаме стресорите ниски“, обяснява Дросте.
Това, което помага изключително много, е постепенното привикване на тялото към променената ситуация. Стресът за тялото е най-голям, когато спортистът е карал колелото си само през лятото и след това, вероятно след дълга пауза, да се върне на него през по-хладния сезон.
По-добре: „Просто се придържайте към него и променете спорта, ако е необходимо“, съветва Дросте. „Професионалистът не лежи на дивана шест седмици по време на сезонната си почивка“, знае лекарят в екипа. По-специално в преходната фаза можете да опитате други спортове. „Основното е, че поддържаме сърдечно-съдовата система в движение“, казва Дросте.
Как можете да се предпазите от настинки като велосипедист и как можете да укрепите имунната си система, прочетете по-долу.
Укрепване на имунната система чрез диета
Лекарството, което успява да предотврати класическа вирусна настинка, все още не е измислено - въпреки обещанията за противното. „Ако забележите първите признаци в ранните етапи, като надраскано гърло, може да ви помогне да предприемете противодействия с високи дози цинк и витамин С“, казва Droste.
Но моля, не приемайте тези вещества профилактично през зимата под формата на таблетки. Защото: „Тези витамини и минерали влияят и върху други процеси в тялото“, казва Дросте. Особено високите дози витамин С дори намаляват стимула за тренировка.
Чаят от джинджифил и лимон укрепва имунната система.
Джингеролите (съдържащи се например в джинджифила) и зеленият чай също могат да помогнат за „убиването“ на вирусите. За това обаче има само първоначални индикации; Твърди се, че гингеролът активира фагоцитите, отговорни за имунната защита, а танините в чая могат да направят вирусите безвредни. Лекарят препоръчва обаче да не купувате капсули или прах от аптеката, но препоръчва „истинска“ храна, като „самостоятелно приготвени напитки като джинджифилова вода или зелен чай“, на която можете да се насладите на прясно сварена.
Безспорно е, че здравата чревна флора има положителен ефект върху имунната система. Може да се „яде“ - предимно с така наречените пробиотици и пребиотици: Цветните зеленчуци, кисело млечните продукти (кисело мляко, кефир), както и богатите на фибри семена от бълхи, лен и чиа са полезни за храносмилането не само в краткосрочен план, но и в дългосрочен план.
Отидете на грипната ваксина
Здравите любители спортисти не принадлежат към рисковата група, за която ваксинацията срещу грип е абсолютно препоръчителна. Ваксинацията обаче може да предпази и от неприятни странични ефекти. „Забелязахме през последните години, че спортистите, които са имали грип, все още страдат от мускулни оплаквания месеци по-късно, когато са били изложени на по-високи нива на стрес“, казва Дросте.
„Все още няма проучване по този въпрос, но можем да си представим, че болките в мускулите и крайниците, които се появяват остро при грип, са свързани с него“, обяснява Дросте. Следователно неговият съвет е: "Ваксинирайте се срещу грип!"
Тъй като тялото също е стресирано от ваксинацията, срещата трябва да бъде уредена така, че да има време за възстановяване след това. "Така че не тренирайте усилено нито преди, нито след ваксинацията и планирайте посещението си при лекар след седмица, когато не сте много заети на работа."
Независимо дали сте състезателен велосипедист или планински колоездач, не трябва да пропускате ваксинацията срещу грип.
Слушайте собственото си тяло
"Не бива да разглеждам тренировките или спорта си отделно от другите си дейности и ежедневието си. Това важи и за лятото и зимата", казва Ян-Никлас Дросте. Всеки, който е имал тежък работен ден или се чувства уморен, не трябва да планира неистово твърди интервални единици. „Или има спорт, в който мога да се отпусна, като много лесно бягане или йога, или просто отивам на разходка и почивка“, препоръчва Droste.
Нашият организъм обикновено ни дава съответна обратна връзка, но ние обикновено не го чуваме или сме го забравили. „Често по-високият пулс в покой и по-високата телесна температура дават информация за наближаваща инфекция“, обяснява Ян-Никлас Дросте. „Ако пулсът в покой се различава с повече от пет удара или ако телесната температура е над 37 градуса по Целзий, определено препоръчваме да не се занимавате със спорт“, обяснява Дросте.
Избягвайте замръзване: Особено важно е да поддържате крайниците приятни и топли.
Вземете витамин D3
„Тези, които вече не заместват витамин D3, трябва да започнат най-късно през есента и зимата“, съветва лекарят. Тъй като на север от Алпите, ъгълът на наклона на слънцето вече не е достатъчен, за да произведем този хормон - защото той не е нищо друго - в достатъчна степен.
Витамин D3 участва в много метаболитни процеси и също помага за изграждането и поддържането на нашето костно вещество. "Не е задължително да се определя нивото на витамин D3, освен ако не знаете за бъбречно заболяване или нарушение в метаболизма на калция", казва Дросте. Препоръчителното количество е между 800 и 2000 единици (IU) на ден, в зависимост от държавата и медицинския специалист.
Тренирайте умно
По принцип степента и интензивността на тренировките засягат нашата имунна система и защитните сили на организма. Състезателите трябва да вземат това предвид при планирането на обучението си, особено при неблагоприятни условия на околната среда и сезонно повишен риск от инфекция.
Следователно дългите основни единици за издръжливост или интервали до пълно изтощение не трябва да се извеждат навън при температури около точката на замръзване или при мокри условия; защото дългият и интензивен стрес има ефект не само върху енергийния метаболизъм, но и върху хормоналния метаболизъм. „Двучасово турне, в което спортистът кара около индивидуалния анаеробен праг, обаче не е грешно - вие също имате толкова хубав висок кислороден обмен“, казва Дросте.
В идеалния случай карате такъв кръгъл офроуд или в гората на планински велосипед, кроссер или чакъл. От една страна, защото спортистът се охлажда по-малко поради вятъра и произтичащия от него вятър поради по-ниската скорост. От друга страна, защото дърветата предпазват от леден вятър и обилен дъжд.
Ако искате да си спестите пътя през студа, можете да тренирате и у дома на ролката.
Освен това не само дрехите - принцип на ключовата дума лук плюс отблъскващ вятъра и водата отгоре слой - но и компонентите на мотоциклета вече трябва да са устойчиви на зимата. "По-добре да шофирате с по-здравите, тежки гуми, отколкото с леките, добре търкалящи се. Защото по това време на годината никой не обича да ремонтира спукана гума с лепкави пръсти и замръзване", казва Дросте, който до преди няколко години все още беше професионален шофьор.
"Не ме разбирайте погрешно, можете да карате от три до четири часа през уикенда - добре отпочинали и при страхотно време, т.е. температури около точката на замръзване и ярко слънце. Това е забавно и мотивирано. Но четири часа при непрекъснат дъжд, след работа и в Шофирането на тъмно крие различни рискове за здравето “, казва Дросте.
"Под -5 до -7 ° C трябва да се запитате дали все още има смисъл. Тъй като студеният и влажен въздух, който попада в гърдите ни чрез дишането, всъщност не е полезен за белите дробове", обяснява Дросте. Не напразно инфекцията на горните дихателни пътища URTI - означава „Инфекция на горните дихателни пътища“ е най-често срещаното заболяване сред професионалните велосипедисти.
Може да бъде обучен много конкретно за ролята.
Алтернатива: Премествате спортните си дейности на закрито. „Обучението за виртуални роли сега предлага чудесни възможности за тренировки на закрито; дори имате усещането, че не сте сами“, казва Дросте. Факторът на студения стрес вече не е проблем и рискът от прегряване може да бъде сведен до минимум чрез добра вентилация на помещението и повече течност.
Когато тренирате вечер, едно нещо е важно за лекаря: "Не тренирайте твърде късно твърде интензивно, тъй като е доказано, че това нарушава съня! Тогава сме твърде развълнувани, не можем да заспим веднага и по този начин губим много важно време за регенерация, от което се нуждае нашата имунна система." Така че след 18 или 19 ч. - в зависимост от това колко дълго си лягате - няма по-интензивни единици. В идеалния случай започнете да тренирате далеч от работа и завършете вечерта у дома.
Ян-Никлас Дросте, лекар от екипа Бора-хансгрохе: „Тренировките в дъжд и студ стресират много повече организма“.
Поддържайте лигавиците влажни
Здравите, влажни и добре снабдени лигавици в гърлото и носа образуват бариера срещу патогените. Ако лигавиците са слабо снабдени с кръв и са изсъхнали - например от сух въздух в прегряти помещения, от дим или други замърсители във въздуха, както и от дехидратация - те се отварят и вирусите или бактериите, които причиняват инфекции, могат да проникнат. Упражненията също могат да изсушат лигавиците. „За да избегнете това и да поддържате имунната бариера, винаги трябва да пиете на малки глътки и да навлажнявате носа си с подхранващ спрей за нос“, препоръчва Droste.
Затворете бързо „Отвори прозорец“
„Отвореният прозорец“ е ограничена във времето фаза до два часа след тренировка, през която имунната система на организма може да бъде отслабена. През това време вратата и портата са отворени за натрапници. Дължината и размерът на "отвора на прозореца" зависят от фактори като интензивността и степента на тренировка, липсата на сън и недостатъчното снабдяване с хранителни вещества.
Но замръзването и охлаждането, гладът и жаждата също разширяват прозореца. Тогава организмът ни освобождава хормони на стреса, които от своя страна намаляват устойчивостта на имунната система, което я прави по-податлива на инфекции. Тук е важно този отворен прозорец да се затвори по-бързо чрез хранене преди, по време и след тренировка (вижте интервюто по-долу). Освен това периодите на почивка след тренировка могат да помогнат на организма да се регенерира по-добре. От друга страна, едва ли е препоръчително да отидете в кръчмата след интензивна тренировка или да отидете на дълго пазаруване.
Независимо дали дълги панталони за кола или клинове под вашето колело облекло, по-добре е да не излизате навън с къси панталони.
Прогнозирайте инфекции, като използвате HRV анализ
Измерването на вариабилността на сърдечната честота (HRV) се използва в професионалния спорт, за да се определи умората, „тренировъчното натоварване“ и за ранното откриване на възможни инфекции. Специалното при вариабилността на сърдечния ритъм (стойност, която може да се определи с висококачествени колани за сърдечен ритъм/спортни часовници, например) е, че не е редовно биещо сърце, което е здраво, а "неравномерно" биещо сърце.
„Колкото по-неравномерни са интервалите между отделните удари, толкова по-отпочинали сме и сме по-здрави“, обяснява Ян-Никлас Дросте, лекар от екипа на World Tour Borahansgrohe. Защото: Ако сърцето бие променливо, то може да се адаптира по-добре към постоянно променящите се обстоятелства. Въпреки това, ако тя удря твърде редовно - почти "твърдо" - в покой, уврежданията на здравето и недостатъчната регенерация след интензивни тренировки могат да бъдат причината. U
„Нашите шофьори измерват стойността всяка сутрин, предават ни я и след това можем да решим как и дали можем да тренираме“, казва Дросте. "По този начин можем да предприемем превантивни действия въз основа на ситуацията с данни и в най-добрия случай да избегнем огнището на инфекции." За да може действително да използва тези стойности като индикатор за твърде много тренировки или наближаващ настинка, лекарят се нуждае от измервания на изходно ниво и трябва да вземе предвид всички съпътстващи обстоятелства.
„Всеки, който е тренирал на голяма надморска височина в продължение на две седмици, автоматично ще има различни стойности, отколкото след две седмици ваканция“, обяснява Дросте. Следователно е доста трудно за типичния спортист аматьор, който обикновено е медицински специалист, да тълкува правилно тези стойности.
Хранене и пиене, когато е студено
Диетолог професор Карстен Кьолер в интервю за ROADBIKE
Как мога да поддържам готовността си да се защитавам по време на упражнения чрез хранене?
Адекватният прием на въглехидрати се счита за най-ефективното средство за поддържане на имунната функция чрез диета след тренировка. Това показва положителни ефекти върху множество имунни маркери, когато въглехидратите се дават по време на продължителна експозиция. Същото се отнася и за въглехидратите след тренировка, ако запасите от гликоген се изпразват няколко дни подред - тук висок прием - около 8 грама на килограм телесно тегло - може да бъде изгоден, докато при нисък прием на "въглехидрати" имунните маркери се повишават по-силно.
Колко важен е приемът на протеин за имунната система?
По-малко се знае за консумацията на протеини. Но някои проучвания показват подобрен имунен профил, когато ядете протеин след тренировка или като цяло богати на протеини. Моята оценка: евентуално предимство, но ситуацията с проучването все още не е достатъчна. В общото гласуване бих казал: високо съдържание на въглехидрати с малко протеин веднага след тренировка - това важи и за други важни процеси, не само за имунната система.
Променя ли студът ни потреблението на енергия? С други думи, трябва да ядем повече със същото представяне?
Има относително малка промяна в потреблението на енергия, освен ако не сме изложени на арктически температури. Тъй като по-голямата част от енергията, използвана в спорта, така или иначе се губи в топлина - единият говори за 75 процента - ние можем да използваме енергията, за да ни топли, дори когато навън е студено. Това има много приятния страничен ефект, че се потим по-малко, защото трябва да разсейваме по-малко енергия. Само когато сме изложени на силен студ, телата ни могат да използват повече енергия, за да поддържат основната телесна температура. Обикновено обаче започваме да треперим предварително, което между другото струва много енергия.
Професор Карстен Кьолер, диетолог в Техническия университет в Мюнхен.
Да! При условие, че облеклото е функционално, има по-малко загуба на течност. Следователно рискът от хипохидратация е по-нисък и ефектите върху производителността и сърдечно-съдовите параметри са значително по-ниски при ниски температури в сравнение с високите.
Усещането ни за жажда също е по-ниско и ние по-малко мислим за пиене, особено след като напитките се охлаждат бързо. Особено когато е много студено и въздухът е сух, можем да загубим много течност. Това разбира се може да се увеличи, ако се носят твърде топли дрехи. Моята препоръка е да внимавате за загуба на течности, да се претегляте преди и след тренировка, за да предприемете контрамерки в бъдеще.
Тези, които шофират на закрито, от друга страна, трябва да пият повече?
Тук няма охлаждащ въздушен поток и организмът рискува да прегрее без течност. Кранът обаче не е твърде далеч. Друго предимство е, че мога да се претегля непосредствено преди и след тренировката с ролери. Така че директно знам загубите си от пот. И това също се визуализира през локвата под мотора. Поради голямото количество пот, няма нищо лошо в добавките с натрий или сол. Моята препоръка: 0,5 до 0,7 грама/литър.