Диета 5 2 метод и ръководство за начинаещи - списание Therapeutes
Интермитентното гладуване е начин на хранене, който включва редовно гладуване.
Диетата 5: 2, известна още като 2-дневна диета, в момента е най-популярната диета с прекъсване на гладно.
Популяризиран е от британския лекар и журналист Майкъл Мосли.
Нарича се диета 5: 2, тъй като пет дни от седмицата вървят с нормална диета, докато останалите два дни са дни, когато ограничавате калориите си до 500-600 на ден.
Тази диета е по-скоро модел на диета, отколкото диета. Няма изискване какви храни да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете.
Много хора смятат, че е по-лесно да се придържат към този начин на хранене, а не към традиционната диета с ограничен калории (1).
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за диетата 5: 2.
Как се прави диетата 5: 2
Диетата 5: 2 всъщност е много лесна за обяснение.
В продължение на 5 дни от седмицата се храните нормално и не е нужно да мислите за ограничаване на калориите.
След това, през останалите два дни, вие намалявате приема на калории до една трета от дневните си нужди. Това е около 500 калории на ден за жените и 600 за мъжете.
Можете да изберете всеки ден в седмицата за гладуване, стига между тях да има поне 1 ден без гладуване.
Гладуването и в двата дни в понеделник и четвъртък, с 2-3 малки хранения, а след това и нормалното хранене през останалата част от седмицата е често срещан начин да планирате седмицата си.
Важно е да подчертаете, че храненето „нормално“ не означава, че можете да ядете буквално всичко. Ако се хвърлите на нездравословна храна, вероятно няма да отслабнете и дори може да спечелите малко.
Трябва да ядете същите количества храна, както ако изобщо не сте постили.
Какво трябва да запомните: Диетата 5: 2 включва нормално хранене в продължение на пет дни от седмицата, след което ограничаване на приема на калории до 500-600 калории на ден през останалите два дни.
Ползите за здравето от периодичното гладуване
Има много малко изследвания, които са разгледали конкретно диетата 5: 2.
Има обаче много проучвания за периодично гладуване като такова, които показват впечатляващи ползи за здравето (2, 3).
Важна полза от периодичното гладуване е, че изглежда по-лесно да се спазва от непрекъснатото ограничаване на калориите, поне за някои хора (4, 5).
Много проучвания показват, че различните видове периодично гладуване могат значително да намалят нивата на инсулин (2, 6, 7).
Едно проучване показа, че диетата 5: 2 води до загуба на тегло, подобна на тази, причинена от обичайното ограничаване на калориите. В допълнение, диетата беше много ефективна за намаляване на нивата на инсулин и подобряване на инсулиновата чувствителност (8).
Няколко проучвания са наблюдавали здравните ефекти от редуването на дневното гладуване, което е много подобно на диетата 5: 2 (всъщност това е диета 4: 3) (9).
Диетата 4: 3 може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, астма, сезонни алергии, сърдечни аритмии, горещи вълни по време на менопаузата и други (10, 11).
Рандомизирано контролирано проучване, проведено както при хора с нормално тегло, така и при наднормено тегло, показва значителни подобрения в групата на хората, спазващи диетата 4: 3, в сравнение с контролната група, която се храни нормално (12).
След 12 седмици групата на гладно имаше:
- Отслабнал повече от 5 кг.
- Намалява мастната им маса с 3,5 кг, без промяна в мускулната маса.
- Намалява нивата на триглицеридите в кръвта с 20%.
- Увеличен размер на LDL частиците (което е хубаво нещо).
- Намалява нивата на CRP, важен възпалителен маркер в организма.
- Намаляват нивата на лептин с повече от 40%.
Какво трябва да запомните: Диетата 5: 2 може да има много впечатляващи ползи за здравето. Те включват загуба на тегло, намалена инсулинова резистентност и намалено възпаление. Липидите в кръвта също могат да се подобрят.
Диетата 5: 2 за отслабване
Ако трябва да отслабнете, диетата 5: 2 може да бъде много ефективна, когато се прави правилно.