По този начин можете да влезете в състезанието перфектно подсилени

Подготвяте се за ден Х от месеци. Независимо дали искате да се справите с бягане от 10 км, полумаратон или с цели 42,195 км - добре напълнените енергийни запаси са от съществено значение за доброто представяне в деня на състезанието. Даваме ви съвети в последния момент как да започнете с оптимално хранене.

Запасете се с 8-10 г въглехидрати на кг телесно тегло

Въглехидратите са най-доброто мускулно гориво. Вече докладвахме подробно за това в блога си за правилното тренировъчно хранене. За съжаление запасите (= гликоген) в организма са ограничени. За да можете да се храните с вашите запаси от гликоген възможно най-дълго, те трябва да бъдат добре напълнени.

Години наред спортистите се измъчваха с изпразване на резервоарите за въглехидрати няколко дни преди старта, за да могат уж да попълнят по-добре складовете си. Настоящата литература стига до заключението, че тази така наречена суперкомпенсация е надценена и следователно вече не се препоръчва. [1]

Важно е да се храните правилно през последните 1-6 дни (за щафети, например, е достатъчен само 1 ден): с хляб, тестени изделия, кускус, ориз, картофи и др. разпределени.

В тази фаза избягвайте твърде много фибри и бъдете много икономични с мазнините. Разредените плодови сокове помагат да се съхраняват въглехидратите в мускулите благодарение на съдържащия се в тях калий.

Снимка: от Lablascovegmenu (flickr.com)

Толкова много въглехидрати са в ...

Еухидратиран вместо дехидратиран - предварително питие

Пиенето е важно не само по време на състезанието, но и в дните преди това. Тъй като за всеки грам съхранен въглехидрат, тялото ви съхранява около 3 g вода и минерала калий в мускулите. Това означава, че можете също така да изтегляте перфектно от резервоар с течност по време на бягане.

Не забравяйте да пиете по време на бягането, което продължава над 1 час, в противен случай спазмите и спадът в работата са неизбежни поради липсата на течности. 150-200 ml на всеки 15-20 минути би било идеално.

Говорейки за спазми: Ако имате спазми по време на бягане, това може да се дължи на липса на вода и натрий (сол). Нощните крампи са най-вероятно причинени от недостиг на магнезий.

Домашни смеси за напитки за състезанието:

80 ml сироп на вкус + 920 ml вода от чешмата + 1 g сол (1 връх на нож)
70 ml сироп на вкус + 20 g малтодекстрин (от аптеката) + 930 ml вода от чешмата + 1,5 g сол (връх на ножа) - малтодекстринът е добър, ако едва ли можете да ухапете по време на бягане, той по-бавно преминава в кръвта и доставя нещо по-дълго с енергия.
Сок от касис, разреден в съотношение 1: 3 с негазирана минерална вода

Нашият съвет: „Практикувайте“ пиене, докато бягате предварително по време на тренировка, за да не се задавите! Уговорете конкретни места за среща за доставка на напитки с вашия спътник.

Не се притеснявайте от напълняване

Водно-въглехидратните запаси могат да доведат до 1-2 кг повече на кантара през седмицата преди старта. Но не се притеснявайте, веднага щом преминете целта си, ще намалите този плюс 😉

Долу ръцете! Определено трябва да избягвате тези преди състезанието:

Печено свинско, шницел и Co предния ден -> предпазвайте стомаха и червата си от тежка храна с високо съдържание на мазнини.
Солени закуски, гевреци -> тялото трябва да компенсира високия прием на сол, като отделя ценна вода от клетките. Това може да доведе до дехидратация и чувство на голяма жажда в състезателния ден.
Успокояващи пайове или шушулки -> не е добра идея, тъй като алкохолът инхибира натрупването на гикоген в черния дроб в последния момент, натоварва ненужно сърдечно-съдовата система и също така има дехидратиращ ефект.
Нищо по-сурово -> суши, пушена сьомга, кървави пържоли, но също така суровите зеленчуци са табу предния ден - рискът от бунтовен тракт е твърде голям.
Не яжте твърде късно вечер преди това, в противен случай може да имате неспокойна вечер преди състезанието. Спокойният сън е особено важен в този момент.
Фибрите са в тежест в състезателния ден. В този специален ден можете да се откажете от пълнозърнести мюсли и галета с чиста съвест и трябва съзнателно да посегнете към хлебчета, кроасани и бриош.
Отивате до старта с пълен стомах -> на ден X твърде малко преди стартовия пистолет, за да хапнете нещо бързо, може буквално да влезете в гащите. Гадене, бод в страната, болки в стомаха или дори диария наистина могат да нарушат усещането за бягане.
Отидете до старта трезво -> пълен стомах не обича да бяга - но и празен.
Няма повече експерименти - не опитвайте нова напитка, не яжте нищо необичайно, не тествайте някакъв вид чудодейно лекарство.

Да моля! Обърнете внимание на нашите основни съвети:

Скрийте въглехидратите предния ден: няколко малки хранения, разпределени през деня, за да запълнят докрай въглехидратните резерви. Ориз, тестени изделия, кус-кус, бял или смесен хляб, картофи, каши, банани, плодово кисело мляко, бананово мляко ....
Ако посетите макаронното парти, което обикновено се среща преди състезания, изберете карбонара за спагети. Най-добре е да използвате малки количества палачинки Kaiserschmarren, тъй като те често се приготвят с големи количества мазнини.
Дори по-важно от храненето - не забравяйте да пиете: пийте обилно в деня преди и 1-2 часа преди старта, 150-200 ml на всеки 15-20 минути по време на бягането.
Яжте зеленчуци, приготвени предишния ден, вместо сурови зеленчуци: зеленчукова супа, киноа или кус-кус със зеленчуци.
В деня на състезанието закусете поне 2 часа преди началото: нискомаслено, почти никакво влакно, смилаемо. Яжте бавно, дъвчете добре! Вижте примерите по-долу
Точно преди да започнете, изпийте 100-200 ml: вода или изпитана (!) Електролитна напитка
Закуска по време на бягане, ако трае много повече от 1 час: зрели (!) Банани, дамски пръсти, сухи бисквити, гевреци, въглехидратни барове. Ако нямате сладки зъби, вашият спътник може да ви даде обезмаслен бульон, смесен с малтодекстрин в бутилка за пиене .
Пийте много през първия час след преминаване на финалната линия. В допълнение към въглехидратите тук не трябва да липсват и протеини, за да могат мускулите да се регенерират бързо. Напълнете с плодова мътеница, какаово мляко или подобно възможно най-бързо.

Нашите основни съвети за закуска за деня на големия ви концерт:

Тъй като началният изстрел за повечето състезания по бягане се дава сутрин или сутрин, ето колекция от идеални ястия, които можете да ядете до 2 часа преди старта:

Каша или оризов пудинг, приготвен с обезмаслено мляко или вода - в този случай пречистете с кисело мляко след готвене. Пълномасленото мляко би било твърде мазно и би престояло в стомаха твърде дълго. Така наречените „овесени овесени ядки“ също се понасят добре - просто накиснете нежни овесени люспи в кисело мляко за една нощ. Киселото мляко обикновено се понася по-добре от млякото.
Хляб, ролка от маково семе или препечен хляб с мед, сладко или 1-2 листа кракауер или постно крема сирене, не повече масло
Ронливи кроасани или Striezel
За тези, които го обичат пикантно: картофено пюре, приготвено с нискомаслено мляко и без масло
Кафе, чай без мляко или с нискомаслено мляко
Вода, сок от касис или плодова суроватка, разредена 1: 3 с неподвижна вода, изпитана електролитна напитка

По време на подготовката за 31-вото бягане на австрийските жени на Asics проверихме нашите собствени препоръки за обучение за практичност. С нашите времена от 27,06 мин (5 км) и 54,44 мин (10 км) попаднахме в топ 115 на нашите възрастови групи.