По този начин можете да стимулирате метаболизма си; Дебели германци; Всичко за диетите, калориите и храненето
от DD-Team Публикувано на 11 ноември 2018 г. Актуализирано на 11 ноември 2018 г.
Какво е метаболизъм така или иначе?
Метаболизмът, известен също като метаболизъм, е общ термин за всички биохимични процеси в човешкото тяло. Те се състоят от сложна мрежа от индивидуални реакции. Казано просто, случва се следното: Хранителните вещества, погълнати с храната, се разграждат (Катаболизъм) и сглобени отново в нови материали (Анаболизъм).
По този начин тялото осигурява енергията, необходима за правилното поддържане на всички жизненоважни функции на тялото, като дишането. Той също така гарантира, че телесното вещество се натрупва и вредните вещества се транспортират извън тялото.
В разговорно отношение метаболизмът често се приравнява на храносмилането. Това обаче е само предварителен етап за сложните метаболитни процеси: В стомаха и червата храната се разгражда на своите компоненти и се пренася в кръвта чрез червата. По този начин кръвообращението представлява транспортната система за спешно необходимите хранителни вещества.
Метаболизмът е разделен на различни видове. Те често са кръстени на веществата, които обработват:
Въглехидратният метаболизъм
Въглехидратният метаболизъм включва усвояването на въглехидратите в нашия организъм. Въглехидратите служат на нашето тяло като основен източник на енергия, без друг вид храна тялото да печели по-бързо или повече енергия на обем кислород.
С помощта на ензими молекулите първо се разграждат до прости захари, например глюкоза или фруктоза. Едва след това те попадат в клетките чрез кръвта и осигуряват на тялото енергия. Ако в този момент тялото вече има достатъчно енергия, захарта вместо това се съхранява в черния дроб и мускулите като енергиен резерв.
Мастната обмяна
Съответно метаболизмът на мазнините включва използването на мазнини в тялото ни. Мазнините също така осигуряват на тялото ни енергия, но са необходими и за образуването на хормони и пратеници. Мазнините първо се разграждат до мастни киселини и глицериди, преди да се разпределят в тялото чрез кръвта. Подобно на въглехидратите, излишните мазнини също се съхраняват като енергийни резерви, ако вече има достатъчно енергия. Това често се среща под формата на коремна мазнина, например.
Протеинов метаболизъм
Протеиновият метаболизъм се нарича още аминокиселинен метаболизъм. Това се дължи на факта, че протеините се разграждат до техните компоненти, аминокиселините, по време на протеиновия метаболизъм. Протеините също се използват за генериране на енергия, но също така служат за изграждане на мускулни клетки, хормони и ензими. Протеинът съставлява около 20% от телесната ни маса, така че той е нашият основен строителен материал, така да се каже.
Защо човек трябва да стимулира метаболизма?
Бавният или нарушен метаболизъм носи редица недостатъци и неудобства. Симптомите могат да варират от човек на човек - както по отношение на появата, така и по интензивност. Някои общи Симптоми изброихме за вас:
- Бързо наддаване на тегло
- Затлъстяване
- Нарушения на храносмилателния тракт
- Чупливи нокти и коса
- Суха кожа
- Често главоболие
- Постоянна умора
- Затруднено концентриране
- Промени в настроението
- Повишено усещане за студ
Стимулирането на метаболизма ви може да помогне за противодействие на тези симптоми. Резултатът е повече енергия, повишено благосъстояние и произтичащото по-добро качество на живот.
Колкото повече се стимулира метаболизмът, толкова по-добре може да работи. Но внимавайте: не прекалявайте! Твърде бързият метаболизъм може да доведе до нездравословна загуба на тегло!
Какво нарушава метаболизма?
Ако имате един или повече от горните симптоми, може да има нарушен метаболизъм. Това означава, че отделните видове метаболизъм вече не се хармонизират правилно помежду си или абсорбираните хранителни вещества вече не се използват правилно.
За да знаете какво можете да направите за лошия метаболизъм, първо е необходимо да разберете какво го причинява. Обикновено препоръчваме да се консултирате с интернист за това. Те могат най-добре да определят какво не е наред с малка кръвна проба и да ви посъветват съответно.
В следващите раздели обаче бихме искали да ви дадем кратък преглед на най-честите причини за нарушен метаболизъм:
Неизправност на щитовидната жлеза
Щитовидната жлеза е хормонална жлеза в нашето тяло, чиито основни функции са да съхранява йод и да произвежда йод-съдържащи хормони. Те от своя страна играят основна роля в нашия енергиен баланс и растежа на клетките.
Ако се произвеждат твърде много хормони, се говори за свръхактивна щитовидна жлеза (Хипертиреоидизъм), т.е. метаболизмът в тялото е твърде бърз. Ако, от друга страна, се произвеждат твърде малко хормони, се говори за слабо функционираща щитовидна жлеза (Хипотиреоидизъм) и метаболитните реакции в организма са много по-бавни.
Неизправността на щитовидната жлеза обикновено може да се противодейства с малка доза лекарства.
Нездравословен начин на живот
Друга често срещана причина за лошия метаболизъм е нездравословният начин на живот. Преди всичко това включва твърде малко сън, твърде малко упражнения, твърде малко вода, храна с твърде много захар или ястия от ресторанта за бързо хранене. Алкохолът или нередовното хранене също затрудняват работата му за метаболизма.
По-специално бързата храна съдържа твърде много калории, както и нездравословни, наситени мастни киселини и транс-мазнини, които се произвеждат по време на пържене. Тези вещества забавят метаболизма и храносмилането и повишават нивата на холестерола и риска от рак. В допълнение, подобрителите на вкуса и консервантите, съдържащи се в бързата храна, представляват допълнителна тежест за нашия организъм и едва ли осигуряват жизненоважни хранителни вещества като витамини или фибри.
Лекарства
Лекарствата също могат да нарушат метаболизма. Това важи особено за противозачатъчните хапчета, антидепресанти и стероиди. Възможно е обаче някакви симптоми да се появят само след няколко седмици. Следователно трябва да обърнете особено внимание на симптомите на новото лекарство и в този случай незабавно се свържете с Вашия лекар, за да Ви предпише ново лекарство!
Как може да се стимулира метаболизмът?
Както със сигурност вече сте забелязали, метаболизмът е сложен процес. Следователно много фактори играят роля за правилното му функциониране. Това също означава, че метаболизмът може да бъде стимулиран по много различни начини. По-долу представяме най-важните:
Стимулирайте метаболизма с упражнения
Дори и да не искате да го чувате, упражненията са най-добрият начин да активирате метаболизма си! Редовните упражнения не само помагат на метаболизма ви, но също така ви поддържат като цяло здрави и здрави. Германското общество по хранене препоръчва средно 30 до 60 минути упражнения на ден.
Балансирана комбинация от тренировки за издръжливост и лека сила е особено препоръчителна за засилване на метаболизма. По този начин изграждате мускули и по този начин увеличавате основния си метаболизъм - количеството енергия, от което тялото се нуждае всеки ден, за да поддържа основните си функции.
Ефективен метод за стимулиране на метаболизма е така наречената интервална тренировка, известна още като HIIT тренировка или интервална тренировка с висока интензивност. Тук тялото и метаболизмът се ускоряват с помощта на кратки, но много интензивни тренировъчни единици.
Но дори и тези, които имат работа в офиса, не трябва да правят без спорт! Има много малки упражнения или движения, които можете да правите, докато работите. Просто ставайте от време на време, направете няколко крачки през офиса, разтегнете се, оставете раменете си да кръжат. Тези малки движения също поддържат метаболизма!
Спортът има и положителния страничен ефект, че можете да укрепите или премахнете възможни проблемни зони, като стомаха, краката или гърба.
Стимулирайте метаболизма с промяна в диетата
Преминаването към относително нискокалорична диета с всички необходими жизненоважни вещества не само поддържа метаболизма ви, но и допринася за вашето здраве и благосъстояние като цяло.
За щастие повечето от тях могат да бъдат получени от храната. Събрахме малък преглед на храни, богати на важни жизненоважни вещества и стимулиращи метаболизма за вас в следната таблица:
| Храна | Жизненоважни вещества |
| Авокадо | Здравословни мастни киселини, витамини В3 и В6 |
| Мътеница | Калций |
| чили | Витамини В1, В2, В6, С и Р, бета каротин |
| овесена каша | Бета глюкани |
| джинджифил | Витамини В и С, калий |
| Кокосово масло | MCT мастни киселини |
| куркума | Витамин В6, С, Е, К |
| ленено масло | Омега-3 мастни киселини |
| Бадеми | Витамин Е, фибри, здравословни мазнини |
| Морска храна | йод |
| шоколад | Флавоноиди |
Например, ако не винаги намирате време да готвите прясно всеки ден поради работата си, препоръчват се хранителни добавки. Въпреки че те не заместват напълно приема на жизненоважни вещества чрез пресни плодове, те поне могат да ви подкрепят.
Германското общество по хранене препоръчва също да се консумират 2,7 литра течност на ден, 1,5 литра от които чрез напитки. Препоръчваме вода, зелен чай и прясно изцеден лимонов сок. Доказано е, че тези напитки засилват изгарянето на мазнините и метаболизма и спомагат за елиминирането на вредните вещества и детоксикацията на черния дроб. Кафето също е здравословна напитка в умерени количества, тъй като съдържа много антиоксиданти, които предотвратяват развитието на различни заболявания.
Стимулирайте метаболизма с достатъчно сън
Може би малко по-мелодичен от това с упражненията е фактът, че можете също да стимулирате метаболизма си със съня. Много хора спят твърде кратко или нередовно. Това затруднява правилната работа на метаболизма.
Твърде краткият или нарушен сън забавя метаболизма, води до повишено чувство на глад и произтичащото от това затлъстяване. Освен това повишава нивата на кръвната захар и инсулиновата резистентност. Ставате по-стресирани и раздразнителни. Достатъчният сън е особено важен за тези, които спортуват много, тъй като мускулите, които се използват по време на спорт, се нуждаят от сън, за да се регенерират.
И така, какво трябва да направите? Лягайте си в редовно време и ставайте в редовно време - дори през уикендите! Спи в спокойна и хладна обстановка. Вечер също трябва да избягвате упражнения, кофеин, алкохол и тежка храна. Само когато това не помага, можете да помислите да използвате хапчета за сън.
Оптималната продължителност на съня зависи от различни фактори, като например възрастта. Препоръчително е здравият възрастен да спи поне 7 часа на нощ. Първите 3 часа са най-важните за здравословния сън.
Стимулирайте метаболизма със студени душове
Може би сте го опитвали преди и никога повече: Вземете студен душ. Разбира се, студената вода върху кожата обикновено не е най-комфортното усещане, но помага за засилване на метаболизма ви!
Когато студената вода се срещне с топла кожа, тя се свива и кръвоносните съдове се свиват. Малко след това се получава обратният ефект: тялото се затопля. За целта той трябва да изразходва повече енергия. Приятен страничен ефект: студените душове не само стимулират метаболизма, но и укрепват имунната система. В резултат на това се разболявате по-рядко.
Стимулирайте метаболизма чрез намаляване на стреса
Стресът възниква, когато се чувствате постоянно под натиск. Например, защото работодателят очаква твърде много от вас за твърде малко време. Постоянният стрес е вреден за вашето здраве и също така дисбалансира метаболизма ви. Това може да доведе до депресия или затлъстяване например. Ето защо е важно да откриете причината за напрежението и да го коригирате или поне да го намалите.
Уверете се, че сте намерили адекватен баланс за облекчаване на стреса. По случайност всички споменати по-горе стратегии за стимулиране на метаболизма имат и положителния страничен ефект от намаляването на стреса. Така че може да не се наложи да правите нищо друго, ако следвате нашите съвети.
Ако го направи: В допълнение към вече споменатите варианти, йога или пилатес също са идеални за намаляване на стреса. Масажите, особено след упражнения или медитация също могат да бъдат полезни. Разбира се, винаги е препоръчително да потърсите разговор: Кажете на вашия мениджър, че се чувствате малко претоварени със задачите си и бихте искали помощ или по-щедри срокове. Говорете с членове на семейството или приятели и им кажете за вашите проблеми. Със сигурност ще можете да проявите разбиране и да утешите.
Заключение
Метаболизмът е сложна мрежа от различни биохимични процеси. Правилното функциониране на метаболизма и хармонията на отделните процеси са от решаващо значение за нашето здраве и благосъстояние.
Болести или нездравословен начин на живот или лоши навици могат бързо да извадят метаболизма ни от равновесие. Дискомфорт и по-лошо качество на живот могат да доведат, така че е важно да помогнете на метаболизма си, когато е възможно.
Показали сме ви различни начини, по които можете да подпомогнете метаболизма си. Те са обобщени накратко отново: Бъдете физически активни, също по време на работа. Яжте и пийте здравословно и редовно. Спете достатъчно, винаги си лягайте по едно и също време. Използвайте методи за намаляване на стреса и си подарявайте студен душ от време на време.