Плодове; зеленчуци
В сравнение с всички други храни, плодовете и зеленчуците имат най-висока хранителна плътност - отличен пример за здравословно хранене. По-голямата част от плодовете и зеленчуците осигуряват относително малко енергия, но концентриран товар от ценни съставки като витамини, минерали, фибри и много вторични растителни вещества. Това прави плодовете и зеленчуците централен стълб на здравословната, здравословна диета.
Диетата, богата на плодове и зеленчуци, е не само полезна за предотвратяване на заболявания като диабет, затлъстяване, подагра, ревматизъм, остеопороза и сърдечни заболявания, но и за предотвратяване на рак, включително рак на дебелото черво.
Според препоръките на Германското общество по хранене тези, които ядат много плодове и зеленчуци, вероятно могат да намалят риска от рак на дебелото черво. Редица научни изследвания предполагат пряка връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и рака на дебелото черво. Този защитен ефект обаче е сравнително нисък.
Плодовете и зеленчуците могат да повлияят на неблагоприятните процеси както при развитието на рак, така и при развитието на рак:
Съвети за пазаруване
Във входната зона на всеки супермаркет ще намерите плодове и зеленчуци от почти всеки континент. Но наистина ли всички те се препоръчват безрезервно? Отговорът е отрицателен. Плодове или редки зеленчуци, внесени от далечни страни, често се транспортират и съхраняват дълго време, което не само намалява вкуса и аромата, но и съдържанието на витамини. Често стоките също се третират преди или след транспортиране, за да ги направят по-трайни или да изглеждат по-свежи. Регионалните плодове и зеленчуци винаги са по-добри от екзотичните плодове. Лесно се намират на пазарите, особено по време на прибиране на реколтата. Сезонен календар за местни плодове и зеленчуци е полезен за малко привеждане в съответствие на менюто.
Когато купувате, уверете се, че плодовете и зеленчуците идват от външно производство, доколкото е възможно. Тези продукти често са по-малко замърсени с нитрати от торове, отколкото растения, отглеждани в оранжерия. Плодовете и зеленчуците, отглеждани по биологичен начин, са по-малко замърсени с нитрати или пестициди, отколкото продуктите от конвенционалното земеделие, но и те обикновено са без рискове за здравето.
Правилно съхранение
Ако се съхраняват неправилно, дори и най-пресните зеленчуци могат да загубят много ценни хранителни вещества. Например, ако го оставите незащитено в кухнята, особено през лятото, витамините, които често са чувствителни към топлина и светлина, ще бъдат загубени. В мазето или хладилника, т.е.в тъмни и хладни стаи, това е по-малък проблем. Независимо от това: спанакът напр. губи около 30 процента от витамините си след два дни в хладилник и 80 процента при стайна температура.
Ако не използвате плодовете и зеленчуците си веднага, можете за кратко да ги бланширате в гореща вода, за да спрете разграждането на витамините и след това да ги замразите.
Съвети за подготовката
Преди да ядете плодове и зеленчуци, винаги трябва да ги измивате старателно поради възможни остатъци, за предпочитане с топла вода, и да ги разтривате или четкате. Не се препоръчва обширна водна баня, тъй като ценните витамини и минерали не попадат в тялото ви, а в канализацията, когато се съхраняват във водата. Само след почистване трябва да нарязвате плодове или зеленчуци и след това да ги консумирате или обработвате скоро. Ензимите, които се активират по време на процеса на кълцане и започват да разграждат определени витамини, едва ли имат шанс.
Ако отлепите ядливата кожа от плодове и зеленчуци, ценните витамини, минерали и много фибри също се губят. Ето защо плодовете и зеленчуците не трябва да се белят.Паренето е по-удобно за хранителните вещества от готвенето на зеленчуци, а приготвянето на пара е дори по-добро. Съдържанието на витамин С например намалява с около половината при готвене, само с 15 процента при пара и само с 10 процента, когато се пара в малко течност. Между другото, тенджерата под налягане не предлага никакви предимства по отношение на задържането на хранителни вещества. Ако все пак готвите зеленчуци, най-добре е да продължите да използвате водата за готвене, напр. за сос или нещо подобно, за да загубите възможно най-малко хранителни вещества. Това обаче не се отнася за варенето на картофи, тъй като водата за готвене отделя несъвместими вещества, които могат безопасно да изчезнат в канализацията.
Млечно-ферментирали зеленчуци
Независимо дали се консервира, замразява или суши - повечето от методите за консервиране на зеленчуци и плодове са свързани със загуби на хранителни вещества. Съвсем различна е ситуацията с т.нар Млечнокисела ферментация от, един от най-старите методи за консервиране, с помощта на който могат да се консервират зеленчуци като зеле или краставица.
За производството на кисело зеле напр. Млечнокиселите бактерии разграждат въглехидратите (захарните съединения), съдържащи се в бялото зеле, до органични киселини, особено млечна киселина, оцетна киселина и въглена киселина. Чрез добавяне на сол към зелето се влияят микробните процеси, така че нежеланите бактерии имат лоши условия на растеж. Тъй като млечнокиселата ферментация протича в отсъствието на въздух, т.е. без кислород и при умерени температури витамините и хранителните вещества се запазват до голяма степен. Съдържанието на киселина също защитава витамин С, а тривалентното желязо се превръща в по-лесно използваемата му двувалентна форма.
Млечнокиселата ферментация има още едно важно предимство: тези, които ядат храни, ферментирали с млечна киселина, намаляват риска от рак на дебелото черво. Няколко проучвания са установили, че млечнокиселите бактерии от ферментирали зеленчуци в червата инхибират активността на някои ензими, които участват в развитието на рак. Освен това при зеленчуковата ферментация в зеленчуците се образуват вторични растителни вещества, които от своя страна имат защитен ефект срещу рака.