Плодове и зеленчуци Трябва да имате предвид тези съвети - DER SPIEGEL
Различните цветове показват различни хранителни вещества
Снимка: Кристин Клозе/TMN
„Яжте повече плодове и зеленчуци“ - това е съветът на специалистите по хранене. Пресните храни снабдяват тялото с витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Те са нискокалорични, запълващи и като част от балансираната диета намаляват риска от сърдечно-съдови и други заболявания. Но какво, ако основно вече се храните здравословно? Има ли съвети и трикове как да извлечете максимума от храната? Най-важните въпроси и отговори.
Колко плодове и зеленчуци трябва да има всеки ден?
„Пет на ден“ препоръчва Германското общество по хранене (DGE). По-конкретно, имаме предвид пет порции на ден - поне три от тях трябва да се състоят от зеленчуци и две от плодове. Мярката за порция е вашата собствена ръка. Това води до количества, които съответстват на вашата възраст и ръст. За възрастни това означава: 400 грама зеленчуци и 250 грама плодове дневно. Освен колко, какво е и решаващо.
Какво се брои за плодове и зеленчуци?
Не само морковите, ябълките и тиквичките се броят за една порция съгласно правилото за пет дни. Бобовите растения например също се считат за зеленчуци, казва Силке Рестемайер от DGE. "Бобовите растения са особено богати на фибри и висококачествени растителни протеини." Понякога порция може да се консумира и като сок или смути - за предпочитане прясно смесена. Половин шепа сушени плодове или несолени и непечени ядки също се считат за порция плодове.
Ядките и бобовите растения са сред препоръчителните пет порции плодове и зеленчуци на ден.
Снимка: Кристин Клозе/TMN
Кои плодове и зеленчуци трябва да бъдат?
Разнообразието е особено важно при комбинирането на зеленчуци и плодове: "Колкото повече се различавате, толкова по-здравословно става", обяснява Харалд Сейц от Федералния център за хранене. Няма смисъл да се ограничавате само до два любими сорта или да замествате плодовете със зеленчуци. Тъй като всеки сорт обхваща различен спектър от витамини, минерали и вторични растителни вещества. Цветовете са добър индикатор за различните съставки - цветното е особено разнообразно и следователно особено здравословно.
Диетологът Дагмар фон Крам също съветва промяна. При зеленчуците това може да се постигне и с комбинация от сортове, които растат над и под земята: „Корените и клубените често съдържат повече бета-каротин, много калий и магнезий и оставят повече фолиева киселина, витамин С и желязо“, обяснява тя.
Пресни или замразени?
Плодовете и зеленчуците не е задължително да са пресни, казва Харалд Сейц: "Замразените плодове и зеленчуци се замразяват шоково веднага след прибирането на реколтата - затова те все още съдържат много витамини." Например, ако вместо това съхранявате броколи в хладилника за няколко дни, трябва да очаквате загуба на хранителни вещества.
Какво да имате предвид при подготовката?
Дали трябва да ядете храната, приготвена или сурова, зависи от сорта. Някои хранителни вещества като ликопен в домати или бета-каротин от моркови могат да издържат на топлина добре - и са много по-лесни за използване от организма от варени зеленчуци. Същото важи и за минералите. „Но бъдете внимателни: Винаги използвайте водата за готвене - в противен случай минералите попадат в мивката“, казва фон Крам.
От друга страна, съдържанието на фибри намалява с готвенето - и водоразтворимите витамини като витамини за растеж фолиева киселина и витамин С се унищожават. Номерът е следователно и тук разнообразието. "С плодове по-скоро сурови, със зеленчуци поне една или две порции, приготвени или ферментирали като кисело зеле. Бобовите растения така или иначе трябва да се готвят, защото понякога са несъвместими, когато са сурови", казва фон Крам.
Има и много рецепти, които вървят бързо. Фон Крам препоръчва например: Нарежете зеленчуците на ситно и ги изпечете на тавата със зехтин, розмарин, сол и черен пипер. „Вкусът е страхотен!“ Печете картофени клинове като пълнител. Според нея зеленчуковите къри също се приготвят бързо: "Нарежете зеленчуците на малки парченца, задушете с къри, залейте ги с кокосово мляко и задушете. Вкусът е страхотен с ориз."
Можете ли да ядете твърде много плодове и зеленчуци?
Това е трудно да се направи, казва Сейц. Чувствителните хора могат да получат метеоризъм с много зеленчуци. Ако искате да обърнете внимание на линията си, не бива да прекалявате с плодовете. "Най-общо казано, плодовете съдържат повече калории и повече естествени захари - така че можете да наддавате по-бързо от него."