Пълнозърнести люспи - здравословна закуска - Via Naturalia
Една от най-често срещаните форми на консумация на зърнени храни е под формата на житни люспи, а за тези, които се грижат за здравето си, можем да говорим за пълнозърнести люспи. Те осигуряват по-голямата част от закуската за много от нас. Потребителят не трябва да приготвя продукта преди да го използва и той може да се използва в суха форма или чрез добавяне на течности като мляко, кисело мляко, плодов сок. Сред предимствата на люспите, от гледна точка на потребителя, е лекотата при използването им за задоволяване на нуждите от храна. Консумацията на продукта се извършва главно на закуска, но те се използват и като закуски.
В световен мащаб индустрията на зърнените люспи има оборот от 4 милиарда долара и се състои от няколко големи компании, които доминират на пазара, но не непременно предлагат най-полезните продукти за нашето здраве. Преди 1989 г. в Румъния имаше само две фабрики, произвеждащи житни люспи: Titan S.A. Букурещ и Добруджа Констанца. В Клуж, във фабриката Feleacul, производството на "пуфарин", зърнени култури, получени чрез разширяване на ечемика от пшеница и царевица в разширителни оръдия и драгирани със захарен сироп, са единствените продукти от този вид на румънския пазар.
Зърната и кълновете на пшеницата съдържат редица важни хранителни вещества, които се губят при рафинирането на зърното. По този начин пълнозърнестите люспи според проучванията са най-полезни за организма. Редовната консумация на пълнозърнести храни като част от диетата може да намали риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, честотата на диабет тип 2 и може да помогне за контролиране на телесното тегло. Терминът "пълнозърнести храни" означава, че трите части (трици, ендосперм и зародиш) са били съхранявани по време на преработката за консумация. Най-често тези пълнозърнести храни се включват в брашното, използвано за приготвяне на хляб, зърнени храни, тестени изделия, бисквити и други храни на зърнена основа.
Консумация на цели зърна е относително ниска поради непознаване на ползите за здравето, липса на големи вериги магазини и липса на образование за здравословно хранене.
Във Великобритания около една трета от възрастните и 27% от децата не консумират пълнозърнести храни и само 5-6% от населението достига целевия процент от три порции на ден. Подобна е ситуацията и в Румъния и според скорошен доклад на Министерството на земеделието (USDA) само 7% от американците консумират три порции пълнозърнести храни на ден. Скандинавците, от друга страна, са склонни да ядат повече пълнозърнести храни, особено поради предпочитанията си към пълнозърнест хляб като основна храна. Наличните данни показват, че потреблението в Норвегия е четири пъти по-високо, отколкото в САЩ.
Как разпознавате пълнозърнестите храни:
Може би си мислите, че е лесно да намерите пълнозърнести продукти, но фактът, че даден продукт има кафяв цвят или че етикетът гласи, че има високо съдържание на фибри, не означава непременно, че съдържа пълнозърнести храни. За да се идентифицират безопасно храните, които могат да се считат за пълноценни храни, е важно внимателно да се консултирате с етикета на продуктите, като обърнете специално внимание на:
Име на продукта: потърсете името „пълнозърнеста пшеница“, например в изрази като „пълнозърнести храни“ или „100% пълнозърнести храни“
Списък на съставките: споменава специфичните имена на зърнени култури, съдържащи се в продукта, като „пълнозърнесто брашно“, „пълнозърнест овес“ или „пълнозърнеста царевица“ .
Цвят и текстура: кафявият цвят на хранителния продукт не е отличителен белег на пълнозърнести храни (някои продукти могат да имат тъмен цвят чрез добавяне на меласа или карамел). Много пълнозърнести продукти, като зърнени закуски, са със светъл цвят. Тези продукти могат да бъдат с плътна текстура, с приятна „ядкова“ миризма или леки като зърнени люспи за закуска.
Съдържание на влакна: Това, че даден продукт е с високо съдържание на фибри, не означава автоматично, че е направен от пълнозърнести храни. Освен това цялото съдържание на фибри в зърнените култури варира в зависимост от вида на зърното, количеството на триците, плътността на продукта и съдържанието на вода в него.
Как можете да се възползвате от ползите от яденето на пълнозърнести храни
За да се възползвате от положителните ефекти върху здравето на пълнозърнестите храни, препоръчваме да консумирате три порции на ден. Лесно и удобно е да включите пълнозърнести храни в диетата си, просто като замените определени количества рафинирани нишестени основни храни с пълнозърнести люспи. Препоръчителната дневна доза, потвърдена от научни изследвания, е най-малко 48 g, като се препоръчва постепенно увеличаване на консумацията, което позволява на тялото да свикне с по-високото си съдържание на фибри.
Ето няколко примера за храни за здравословна закуска: каша, приготвена от овесени люспи, смес от всякакъв вид цели люспи: пшеница, ръж, овес, елда, просо, киноа, пълнозърнести суфлета, пълнозърнести люспи, сушени семена и плодове.
Дори люспите да са традиционно основната съставка за закуска, те също могат да се използват в супи, салати или като съставка в различни десерти или предястия.
Има много видове люспи, някои от местни зърнени култури, други по-екзотични, но всички са цели люспи и имат всички качества на пълнозърнести храни. Ето най-популярните интегрални люспи:
Пшенични люспи: може да се използва обикновена или смесена с други люспи
Ръжени люспи: може да се използва за закуска или хлебни изделия
Овесена каша: най-известните и използвани люспи. Всеки знае известната английска каша.
Елда на люспи: тези люспи не съдържат естествено глутен и могат да се използват безопасно от страдащите от цьолиакия.
Просо люспи: те не са толкова известни, но са познати на хората с непоносимост към глутен, тъй като не съдържат глутен.
Заклинание люспи: те притежават всички качества на продукт, който не е претърпял никаква генетична модификация с течение на времето
Киноа люспи: по-екзотични, тези люспи не съдържат глутен, но имат голямо количество протеин
Корнфлейкс: и тези люспи не съдържат глутен, но повечето правят грешката, като използват добре познатите ултрафинирани и подсладени царевични люспи. Трябва да използвате прости цели царевични люспи.
Оризови люспи: друг вид безглутенови люспи, които могат да се използват обикновени или смесени с други люспи.
Благодарение на голямо разнообразие от пълнозърнести люспи можете да бъдете креативни, използвайки уникални комбинации, за да получите наистина вкусни ястия.