Пълнозърнести храни защо и как да ги ядем
Според много специалисти по хранене трябва да се предпочитат пълнозърнести храни. Какви са причините? Какво добавят към него? Какви са ползите от пълнозърнестите храни? Ето всичко, което трябва да знаете за тези храни.
Защо да избираме пълнозърнести храни пред рафинирани ?
Пълнозърнестите храни са в основата на диетичните препоръки, но какви точно са те? Пълнозърнестите храни запазват външната си обвивка, богата на фибри и минерали. Следователно те са по-богати на хранителни вещества от рафинираните зърна. Пълнозърнестите храни са част от състава на много храни като брашно, хляб или тестени изделия.
Пълнозърнестите зърна са зърна, съставени от целулозна обвивка, наречена „трици“, тънък слой микроелементи, наречен „зародиш“ и основно тяло, съставено само от нишесте, наречено „ендосперм“. При рафинираните зърна триците и зародишите се отстраняват, за да запазят само ендосперма. Една зърнена култура е пълна, когато запазва тези три части. Той се усъвършенства, когато триците или зародишът се елиминират, за да запазят само ендосперма.
Накратко, пълнозърнестите храни са по-богати на витамин Е, витамини от група В, селен, цинк, магнезий и желязо, отколкото рафинираните зърна. Освен това те имат нисък гликемичен индекс и се усвояват бавно от организма. В резултат на това те предотвратяват апетита, който води до закуска между храненията.
Поради това се препоръчва да се предпочитат пълнозърнести храни, които са по-интересни от хранителна гледна точка. Въглехидратите в пълнозърнестите храни са под формата на нишесте. Намесата на няколко ензима е необходима за разграждането на нишестето и превръщането му в захар, която клетките могат да абсорбират. Благодарение на тази бавна трансформация, енергията, доставяна от пълнозърнести храни, се разпределя с течение на времето и по този начин предотвратява пристъпите на глад. При рафинираните зърна енергийният прием е бърз, причинявайки хипергликемия, която бързо следва хипогликемия.
Следователно трябва да се разбира, че една зърнена култура може да има няколко гликемични профила в зависимост от трансформацията, която е претърпяла. Надутият ориз има гликемичен индекс два пъти по-висок от кафявия ориз.
Обърнете внимание, че пълнозърнестите храни също съдържат протеини, азотни вещества под формата на аминокиселини. Основни съставки на клетките, те участват в доброто здраве на тъканите.
Списъци на зърнени култури: Кои са най-добрите пълнозърнести храни ?
Ето няколко пълнозърнести храни за ядене:
Пълнозърнеста пшеница: може да се яде под формата на хляб или тестени изделия. По този начин е лесно да се консумира ежедневно.
· Овес: много богат на неразтворими фибри, овесът улеснява чревния транзит, спомага за намаляване на абсорбцията на глюкоза и понижава нивата на холестерола. За закуска се яде овес под формата на люспи.
· Киноа: богата на протеини, минерали, витамини и незаменими аминокиселини, киноата не съдържа глутен. По този начин е по-смилаем.