Пълното ръководство за кетогенната диета
Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. ниско съдържание на въглехидрати и пропорционално по-високо съдържание на мазнини.
Подобно на палео диетата, става дума за консумация на натурални продукти, което свежда до минимум консумацията на продукти, богати на въглехидрати като рафинирана захар, хляб, тестени изделия, картофи, ориз ....
Научните доказателства изобилстват за ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини, контрол на кръвната захар и други ползи за здравето.
В обобщение:
Нисковъглехидратна и кетогенна диета
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати) е диета, която осигурява не повече от 100 g въглехидрати на ден.
Кетогенната диета прави още една крачка напред, като пада бара между 25 и 50 грама въглехидрати на ден.
Така че кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, но не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са кетогенни.
Всъщност количеството въглехидрати зависи от всеки отделен човек, тъй като кетогенната диета носи своите предимства, когато преминете в кетоза, т.е. тялото ви произвежда кетони и те се използват предимно от тялото ви като гориво (вместо да се използват въглехидрати).
Кетонни тела
Една от последиците от ограничаването на въглехидратите е производството на кетони. Това се измерва с изследвания на кръв или урина.
Когато приемът на въглехидрати падне под определен праг (около 50 g), черният дроб започва да разгражда мастните киселини до кетонни тела, които след това се използват от клетките като източник на енергия.
При класическа диета, богата на въглехидрати, концентрацията на кетонни тела е между 0,1 и 0,2 милимола (mmols).
Умерената диета с ниско съдържание на въглехидрати няма значително влияние върху тази концентрация.
За разлика от това, кетогенната диета увеличава концентрацията в широки граници от 0,5 до 5,0 милимола. Тялото е в кетоза и става кетоадаптирано [1].
Храни, които трябва да се избягват
Тъй като кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да избягвате храни, които съдържат много от тях.
Сладки продукти
- Газирани напитки
- Алкохол
- Сок
- Торти
- Сладолед
- и други промишлени продукти ...
Зърнени култури и грудки
- Хляб, тестени изделия, пица и други продукти от пшеница
- Ориз, царевица, овес, ръж, просо, ...
- Картофи, сладък картоф, ямс, ...
- Моркови, цвекло, пащърнак, ...
Бобови и псевдозърнени култури
- Бял/червен боб
- Леща за готвене
- Грах
- Киноа
- Елда
- ...
Плодовете
Всички плодове с изключение на плодове
- Боровинки
- Малини
- Ягоди
- Червено френско грозде
- ....
Ползи
Последните проучвания допълнително доказват катастрофалното въздействие върху здравето на диетите с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати.
Това показва Британският национален форум за затлъстяване и сътрудничеството за обществено здраве със своя доклад, основан на анализ на 43 проучвания за затлъстяването [2,3,4].
Неговите препоръки: ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати) и високо съдържание на мазнини, като същевременно се използва периодично гладуване.
Отслабване
Преминаването от диета с високо съдържание на въглехидрати към диета с високо съдържание на мазнини (и умерено съдържание на протеини, вижте специалния URL параграф) възстановява тялото до оптимално функциониране. За предпочитане изгаря мазнините си и "източва" запасите си.
В това проучване [5] 2 групи със затлъстяване спазват или кетогенна диета, или диета с ниско съдържание на мазнини.
След 24 седмици кетогенната група загуби почти двойно, отколкото загуби другата група, средно над 9 кг.
Друго проучване показва, че групата, практикуваща диета с ниско съдържание на въглехидрати, е загубила 2,2 пъти повече, отколкото с нискокалорично ограничение на мазнините [6]. Нивата на триглицеридите и HDL също се подобряват.
Противовъзпалително
Тялото използва 2 вида „гориво“: въглехидрати и липиди.
Когато глюкозата е в изобилие, тя се използва предимно от всички органи, включително мозъка. Но когато следвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета, тялото ви използва кетони за енергия.
Една от причините да се съсредоточите върху източника на "липиди", освен факта, че изгаряте неприятните си мазнини, е, че този вид гориво е "по-чисто".
Казано по-просто, "липидното" гориво се изгаря, без да се създават много реактивни кислородни форми (ROS), за разлика от "въглехидратното" гориво, което създава много от него.
В крайна сметка употребата на въглехидрати води до натрупване на свободни радикали, което води до всички видове възпаления, включително преждевременна дегенерация.
Изгарянето на мазнини вместо въглехидрати е противовъзпалително.
Психични способности
Точно като тялото ви, мозъкът ви може да работи с два източника на енергия, глюкоза и кетони.
Той може главно да замести глюкозата с кетонни тела (само някои части на мозъка работят с глюкоза).
Ако няма налична глюкоза, тялото ви я прави от глицерол. Последното идва от разграждането на триглицеридите, точно като кетонните тела.