Пълно ръководство за; Тренировка с гиря
Пълно ръководство за обучение с гири от Габриел Закович ->
През последните десет години гиретата постепенно нахлуха в спортните зали и много хора твърдят, че те превъзхождат традиционните тренировки по културизъм, тъй като са по-функционални и следователно по-адаптирани към ежедневните нужди на спортистите, но също така и на г-н и г-жа всички. Нещо повече, няколко проучвания потвърждават, че с тяхното използване е възможно да се подобрят спортните качества като сила, мощ, сърдечно-дихателна издръжливост и да се насърчи загубата на мазнини и да се стимулира натрупването на мускулна маса.
За първи път влязох в контакт с гири през 2004 г. във фитнес залата в Държавния университет в Санкт Петербург в Русия. Учениците се предизвикваха помежду си с раменете, пресите и грабежите. По този повод разбрах, че има състезания по гири (Girevoy Sport) и че обучението с гири се използва за физическа подготовка в повечето военни и полицейски академии в страните от бившия СССР. По време на посещението си няколко месеца по-късно в зала за атлетична сила на много високо ниво в Киев, Украйна забелязах, че много силови атлети са използвали гири в допълнение към състезателни движения, за да укрепят, наред с други неща, мускулите. видеото по-долу.
Оксана Сливенко, изпълняваща гири „Дефицитни румънски мъртва тяга“
За да определим дали тренировките с гири са наистина революционни, ще разгледаме плюсовете и минусите от биомеханична и физиологична гледна точка. Но преди да започнем, нека прегледаме накратко историята на гиретата.
Произход на гири
Въпреки че е трудно да се посочи произходът на гири, следи от тяхното съществуване в древността са открити в цяла Европа, Близкия изток и Китай. Гръцките спортисти ги използваха за подготовка за олимпийските игри и народите на Римската империя като стандарт за измерване на търговията и впоследствие за измерване на силата им на селски фестивали и панаири.
През 17 век гири бяха много разпространени сред славянските и турските народи. Между другото, терминът "Gyria" (гири на руски) изглежда идва от персийския "Geran", което означава "тегло". Д-р Владислав Краевски, след като пътува почти 10 години из цяла Европа, изследвайки физическата култура, създаде първия клуб по вдигане на тежести в Санкт Петербург през 1885 година. Освен това, на руски думата „вдигане на тежести“ буквално се превежда като „тежък атлетизъм“ (tyazhelaya atletika) и атлетизъм, както го познаваме тук, е леката версия (legkaya atletika). Всъщност силовите спортове на английски понякога се наричат „лека или тежка атлетика“. Това означава, че вдигането на тежести не е самоцел, а средство за трениране на атлетизъм. В този смисъл д-р Краевски разработи метод за обучение, базиран на гимнастически движения и упражнения с тежести, гири и гири с цел подобряване на здравето и благосъстоянието на руските народи. Още в самото начало той разбираше, че трябва да се обърне специално внимание на развитието на двигателните умения и мускулната маса. Днес тези принципи се използват под терминологията "функционален".
В началото на 20-ти век в Европа и Северна Америка силни мъже като Артър Саксон и Юджийн Сандоу редовно тренираха с гири и демонстрираха своята сила и ловкост в шоута или състезания, за които бяха платени. По неясни причини, след Първата световна война и Руската гражданска революция, гири напълно изчезнаха от европейската сцена и продължиха да процъфтяват в Съветския съюз, където през 1948 г. се проведе първото състезание по гиря. Впоследствие Gyrevoy sport ще бъде официално признат през 1974 г. като руски етнически спорт и през 1981 г. в обществена полза заради своите ползи за здравето.
Артър Саксон (1878-1921), Сиг Клайн (1902-1987) и рекламен плакат на СССР, популяризиращи ползите от тренировките с гири върху мускулите, дишането и тялото на войниците
Kettlebells се появяват за първи път в Съединените щати в края на 90-те години чрез Павел Цацулин, обявен за бивш инструктор на специалните сили на СССР. През 1998 г. той публикува статия за обучение с гири в търговското списание Ironmind, която получи страхотен отклик до такава степен, че публикациите на Dragon Door се обърнаха към него с бизнес сътрудничество. Маркетинговата стратегия беше проста: Публикациите на Dragon Door щяха да произвеждат и продават гири, докато Павел Цацулин щеше да пише ръководства, за да научи хората как да ги използват. Обучението с гири бързо нараства и към 2001 г. са създадени няколко института за обучение и сертифициране, които помагат за по-нататъшното популяризиране на гири в Северна Америка и Европа. За пореден път американският бизнес нюх беше поразил.
Основни разлики между гири и гири
Въпреки дебатите, които съществуват около това дали гиретата са по-добри от традиционните гири, интересно е да се отбележи, че всички упражнения, които могат да се правят с гири, са изпълними и с гири и обратно. Формата на гиря обаче е най-подходяща за много балистични движения като махове с гиря, рамене, грабване и други жонглиращи движения. Голямата ръкохватка спомага за по-добър контрол на товара, който може да се изпусне или завърти около китките за по-добро заключване.
Основни движения с гири
Биомеханични аспекти
От биомеханична гледна точка центърът на масата на гиря е по-отдалечен от китката, отколкото при дъмбела, който произвежда елемент на нестабилност и увеличава работата на мускулите на предмишниците (китките), раменете и багажника за стабилизиране на движението, особено по време на едностранни упражнения.
Гиретата са чудесни за работа с пулс като заместител на движенията за вдигане на тежести, чиято техника обикновено се отнема много време за усвояване. Импулсът се измерва чрез промяната в инерцията (сила x време на прилагане) и в случай на кръгова пътека на люлка с гиря ускорението трябва да бъде постоянно. С 24 кг гири е възможно да се произвеждат по-високи импулсни сили при тежки клекове и скокове, а в някои случаи да се получи по-голямо активиране на седалищните и подколенните мускули.
Мускулни активиращи върхове и средни стойности (Bret Contreras, 2013)
Изглежда обаче, че гиричките не могат да произведат същите върхове на сила като клека на врата, което предполага, че те не са много ефективни при изграждането на максимална сила.