Пълно ръководство за мазнини - здравословни мазнини срещу

Мазнините са наричани врагове на здравето от много години и сега те тероризират, когато се подлагаш на диета и те притеснява, когато правиш кръвни изследвания. Но мазнините не са нещо, от което трябва да се страхувате: не мазнините ви правят дебели, а излишните калории и всички ние се нуждаем от мазнини за здраво и функционално тяло. Ежедневната ви диета също трябва да съдържа мазнини, важно е да балансирате и да изберете здравословни мазнини от растителни източници, които могат да ви помогнат да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и висок холестерол. Открийте колко вида мазнини има, от какви източници на храна можете да ги вземете, с какво ви помагат и защо са полезни или вредни за тялото ви.!

Защо се нуждаете от мазнини във вашата диета?

Почти всички естествени храни съдържат мазнини, тъй като мазнините са най-икономичният начин за съхраняване на енергия, растеж, растеж и функциониране, използван от растенията и животните. В нашата диета мазнините се обвиняват за калоричен прием, повишени нива на холестерол и риск от сърдечно-съдови заболявания.

Нека ги вземаме един по един! Всички видове мазнини са богати на енергия - 1 грам мазнина (независимо от вида) означава 9 ккал; за сравнение, 1 g въглехидрати/протеини има 4 kcal. Но мазнините идват със страхотно чувство за ситост, така че малко количество храни с високо съдържание на мазнини ви насища бързо. Холестеролът присъства във всяка телесна клетка (произвежда се в тялото или се поглъща с храната) и е жизненоважен за структурата на клетъчните стени, стомашните киселини, производството на хормони и създаването на витамин D. „Лошият“ (LDL) се отлага върху артериите, „Добър“ (HDL) поддържа първия под контрол. Високо ниво на общ холестерол се получава поради комбинация от фактори: диета, богата на червено месо, мазни млечни продукти, маргарин, хидрогенирани масла, сладкиши; липса на спорт; тютюнопушене; затлъстяване; генетично наследяване; възраст; някои хронични заболявания (диабет например). Що се отнася до сърдечно-съдовите и сърдечните заболявания, само някои видове мазнини (наситени и транс) допринасят за тях.

Открийте ролята на мазнините в диетата:

те са източник на енергия - тялото ви използва консумираните мазнини и тези, произведени от други хранителни вещества в тялото, за да функционира правилно и да ви предпази от студа

осигуряват съхранение на енергия - излишните калории, които идват от мазнини (точно като тези, които идват от въглехидрати и протеини) и не се използват веднага, се превръщат в триглицериди (липиди) и се съхраняват в тялото (под формата на мастна тъкан), като се отделят между храненията до дава ви енергия

са източник на незаменими мастни киселини (линоленова киселина/омега-3 и линолова киселина/омега-6) - не могат да се произвеждат от организма, трябва да идват от храната и са от съществено значение за функционирането и развитието на клетъчните, мозъчните, контрола на възпалението и съсирването на кръвта

помага на нервите и мозъка да функционират - мозъкът съдържа 60% мазнини, а миелинът, който заобикаля нервните клетки, е съставен от мазнини

поддържайте кожата и тъканите си здрави - всички клетъчни мембрани съдържат мазнини

позволяват усвояването на витамини - витамините А, D, К и Е са мастноразтворими, като се абсорбират в кръвта само с помощта на последните

допринася за създаването на хормони жизненоважен - те регулират много от телесните процеси

Знаете ли, че когато спортувате, тялото ви първоначално използва калориите от въглехидратите, които ядете, а след 20 минути започва да консумира калории от мазнини.?

Колко видове мазнини има?

Мазнините могат да бъдат наситени ("лоши", склонни да бъдат твърди при стайна температура и да повишават "лоши" нива на холестерола и риск от сърдечно-съдови и сърдечни заболявания) или ненаситени ("добри", обикновено са течни при стайна температура, могат да намалят "лош" холестерол, триглицериди, риск от сърдечно-съдови заболявания, осигуряване на тялото на незаменими мастни киселини, които то не може да произвежда самостоятелно).

Повечето храни са комбинация от мастни киселини от различни видове, в различни пропорции. За здравословен живот специалистите препоръчват включването на ненаситени мазнини в диетата възможно най-често (моно- и поли-), консумацията на наситени мазнини възможно най-рядко и елиминирането на трансмазнините от диетата. Четирите различни вида мазнини са:

мононенаситени мазнини
полиненаситени мазнини
наситени мазнини
транс/хидрогенирани мазнини

Знаете ли, че палмовото масло се състои от 50% наситени мазнини, 40% мононенаситени мазнини и 10% полиненаситени мазнини?

Какво трябва да знаете за мононенаситените мазнини

Мононенаситените мазнини са основните видове ненаситени мазнини и се считат за „добри“, защото са най-ефективни, когато става въпрос за намаляване на общото ниво на „лошия“ холестерол. Консумираните в умерени количества, вместо наситени и транс-мазнини, имат благоприятен ефект върху сърцето и помагат на клетките на тялото да останат здрави.

Примери за храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини:

Слънчогледово олио, от маслини, рапица, рапица, фъстъци, шафран, на Сюзън, от бадеми, от синапено семе
лешници, лешници, орехи, бадеми, кашу, шам фъстък, макадамия и пекани
бор, ленени семена, на чиа, от кориандър, горчица, целина
фъстъчено масло
маслини
авокадо
тофу
горчица
боб
сушени домати
хумус

Какво трябва да знаете за полиненаситените мазнини

Полиненаситените мазнини също са полезни за вашето тяло, съдържащи незаменими мастни киселини, които не могат да бъдат синтезирани от организма: Омега-3 (която поддържа здравето на сърцето и мозъка, бори се с възпалението, помага за развитието на плода, бори се с депресията) и Омега-6 (която намаляват риска от рак, сърдечни заболявания и "лош" холестерол и повишават "добрия" холестерол).

Примери за храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини:

шафраново масло, гроздови семки, на бельо, соя, царевица, слънчоглед, рапица
слънчогледови семки, от чиа, от бор, на бельо, от коноп,на Сюзън, на мак
ядки, шам фъстък, пекан, бразилски ядки, бадеми, кашу, лешници, лешници
тофу, соя, едамаме, Соево мляко
тахан, фъстъчено масло
боб, леща
броколи
авокадо
пресен босилек
каперси
сух червен пипер, червен пипер, карамфил, риган и естрагон

Какво трябва да знаете за наситените мазнини

Наситените мазнини се считат за "лоши" мазнини, защото повишават нивото на "лошия" холестерол в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт. Максимум 10% от общите дневни калории трябва да идват от наситени мазнини, но най-добре би било да се стремите само към 5-6%; с други думи, от 2000 kcal/ден само 120 (т.е. около 13 g) трябва да са наситени мазнини!

Примери за храни с високо съдържание на наситени мазнини:

пиле и патица (с кожа), говеждо, агнешко, свинско, преработено (колбаси, салам)
масло, свинска мас
яйца
млечни продукти (козе сирене, чедър, фета, бри, моцарела, рикота, заквасена сметана, мляко, кисело мляко, сладолед)
палмово масло, Кокосово масло
Кокосово мляко, кокосов крем
домакински шоколад, какао, шоколади
бисквити, сладкиши, сладкиши

Какво трябва да знаете за трансмазнините

Трансмазнините (хидрогенирани или частично хидрогенирани) трябва да се избягват, доколкото е възможно, тъй като са най-вредни! Диетата с високо съдържание на транс-мазнини води до увеличаване на нивото на "лошия" холестерол, понижаване на нивото на "добрия" холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Трансмазнините се създават или от бактерии в стомаха на преживните животни (те се срещат естествено в животинските продукти, но няма достатъчно проучвания за ефекта им върху храненето на човека), или се създават индустриално чрез хидрогениране или дезодориране на мазнини и масла, които ги превръщат в течности. в твърди вещества те се използват, защото увеличават срока на годност, подобряват вкуса и текстурата, процесът променя молекулярната структура на мастните киселини, като 30-60% от тях стават транс). Винаги четете етикета на търговски закупени продукти, за да проверите дела на трансмазнините в тях.

Примери за храни с високо съдържание на мазниниаз през:

хидрогенирано соево масло, маргарин
солени и сладки бисквити, торти, пайове, понички, сладкиши
чипс
пълнени бонбони
пуканки за микровълнова фурна
полуготова пица
бързо хранене
говеждо, овнешко
сирене

Заключения относно хранителните мазнини

Здравословният начин на живот и правилната диета са най-добрите оръжия в борбата срещу сърдечно-съдовите заболявания. За да наклоните баланса от „лоши“ мазнини (наситени и транс) на „добри“ (ненаситени) мазнини и да останете здрави, изчислете колко калории имате нужда дневно, консумирайте всички, упражнявайте, откажете цигарите, яжте разнообразни храни и богата на хранителни вещества (витамини, минерали, аминокиселини, протеини, въглехидрати, незаменими киселини, липиди), но с ниско съдържание на калории и ограничаване на газирани напитки, сладкиши, бързо хранене и солена или полуготова храна, предлагана на пазара.

Открийте нашата инфографика за 20 растителни източника, от които можете да си набавяте дневния протеин!