Пълна с енергия за деня, богата на протеини закуска!

Искате да започнете деня си изпълнен с енергия сутрин, но след две рула с конфитюр ви е трудно да станете от стола си? Тогава човек може високо протеинова закуска решението за теб бъда. Днес ще разберете какво ви носи протеинът сутрин и какви вкусни рецепти има.

енергия

Какво прави протеинът?

Протеините се състоят от много дълга верига от аминокиселини и са макронутриенти. Въпреки това, те обикновено не се използват за производство на енергия като мазнини и въглехидрати, но аминокиселините са градивни елементи за всичко, от което се нуждае тялото ви:

  • Биокатализа
  • комуникация
  • транспорт
  • Поддържаща функция
  • Ход
  • Съсирване на кръвта
  • имунна система

Биокатализа

Вашето тяло може да използва аминокиселините, за да произвежда ензими, които на първо място дават възможност за вашия метаболизъм. Така че не бихте могли да оцелеете без протеин - по-точно: Няма живот без протеини.

комуникация

Вашите клетки комуникират чрез определени сигнални вещества (хормони, интерлевкини), които се състоят предимно от протеини. Например инсулин.

транспорт

Протеините имат 3D сгъваема структура, която им позволява да транспортират други вещества с тях. Например, кислород през това Хамоглобин в червените кръвни клетки.

Поддържаща функция

Вашето тяло е 17% протеин. Включително кожата, косата, костите, мускулите и нервните клетки. За блестяща кожа и коса можете просто да добавите колаген или да ядете костен бульон.

Ход

Вашето движение се дължи на комбинацията от протеини актин и миозин в мускулите ви. Чрез блокиране на двете, мускулите се свиват и вие се движите.

Съсирване на кръвта

Почти всички фактори на кръвосъсирването се състоят от протеини. Ако се уверите също, че имате достатъчно витамин К, за вас се грижите добре.

имунна система

Вашата имунна система използва антитела, за да разпознае натрапниците и патогените и да ги направи безвредни. Следователно, консумирането на много протеини ще ви помогне да останете здрави.

Защо трябва да ядете протеин сутрин?

Досега имаше 7 сериозни причини да консумираме повече протеини, нали? Може да достигне до 200 г на ден, повечето за закуска. Но протеинът за закуска може да направи много повече:

  • Инсулинов баланс
  • Стабилна кръвна захар
  • Отслабнете
  • Изграждане на мускули
  • насищане
  • регенерация
  • Ефективност

Диабет тип II

При пациенти с диабет тип II, високо протеиновата закуска е довела до загуба на тегло, стабилна кръвна захар и по-ниски нива на HbA1c, които се използват като важен показател за определяне на заболяването. (Jakubowicz et al., 2017)

Стабилна кръвна захар

Стабилизирането на кръвната захар е потвърдено в друго проучване със суроватъчен протеин при пациенти с диабет тип II (King et al., 2018). За вас това означава: повече удовлетворение и по-малко желание за богата на протеини закуска.

Отслабнете

Китайските юноши с наднормено тегло успяха да отслабнат с повече протеини и бяха по-дълго удовлетворени (Wang et al., 2015). Можете също да се възползвате от това, ако искате да отслабнете с няколко килограма или да поддържате теглото си.

Изграждане на мускули

Богатата на протеини закуска даде на децата положителен протеинов баланс (Karagounis et al., 2018). Това помага за изграждането на мускули и е изключително важно за растящите деца. В същото време това показва, че можете да изграждате мускули с богата на протеини закуска или да противодействате на загубата на мускули.

насищане

Както вече беше описано, пациентите бяха наситени по-дълго, което е свързано със стабилизираната кръвна захар и специфичните хормони, които се отделят при консумация на протеин. Това прави възможно отслабването без стрес.

регенерация

Протеините са градивните елементи за вашите мускули и невротрансмитери. Независимо дали работите усилено физически, психически или от двете страни, повече протеини ви помагат да бъдете във форма отново по-бързо.

Ефективност

Много натоварващи дейности като много концентрирана работа или дълги спортни събития като Ironman могат да изтощят нервната ви система. Можете да противодействате на това, като консумирате повече протеини (Greenfield, 2020).

Вашият старт: пет прости рецепти

Убеден ли си? Остава само въпросът как да започнете? Ето пет супер вкусни и лесни рецепти, които гарантирано ще ви извадят рано от леглото:

протеинови палачинки

Състав:

  • Кокосово масло за пържене
  • 45 г овесени ядки
  • 2 органични яйца
  • 3 супени лъжици семена от чиа
  • 1 банан
  • 250 мл вода (оризово или ядково мляко също работи; тогава само 2 супени лъжици семена от чиа)
  • 90 g органичен протеин на прах (без вкус)
  • За топинг: (Домашно) кисело мляко, плодове, мед и много други.

Подготовка:

  1. За тестото сложете всичко с изключение на кокосовото масло в купа и използвайте ръчния пасатор, за да смачкате съставките. Съвет: Ако имате мощен миксер, можете да използвате и този.
  2. Особено важно е семената от чиа да се начупят при нарязване, така че палачинките да получат страхотна консистенция дори без брашно.
  3. Загрейте добре тиган, след което добавете малко кокосово масло в тигана, докато се разтопи.
  4. Добавете достатъчно тесто в тигана, за да приготвите лепен хляб с размер на длан.
  5. Когато тестото започне да мехурче, разхлабете палачинката наоколо и я обърнете внимателно.
  6. Оставете да цвърчи за 30 секунди от другата страна.
  7. Съхранявайте готовите си палачинки във фурната или микровълновата печка, така че всички да останат приятни и топли, докато не изпечете тестото напълно.

Акцент - пресни плодове, извън сезона на плодовете: замразени плодове

Мюсли с ниско съдържание на въглехидрати и кисело мляко

Състав:

  • Домашно приготвено мюсли с ниско съдържание на въглехидрати
  • 150 г кисело мляко
  • 1 допълнителна лъжичка суроватъчен протеин
  • 100 г пресни или замразени плодове

Подготовка:

  1. Разбъркайте добре всички съставки
  2. Съвет, ако протеинът се натрупва твърде много: Разредете с малко вода или мляко
  3. Прецизирайте според вкуса и това, което все още имате у дома: напр. Б. семена от мед, лен или чиа

Смути с белтъчни плодове

Състав:

  • 150 г пресни или замразени плодове
  • 1 банан
  • 1-2 лъжички суроватъчен протеин
  • 2 супени лъжици овесени ядки
  • 1 супена лъжица ленено семе
  • 1 чаена лъжичка мед

Подготовка:

  1. Нарежете всички съставки в блендер или в мерителна чашка с ръчен пасатор
  2. В зависимост от консистенцията и вкуса: разрежда се с вода
  3. Консумирайте незабавно (след по-дълго време на престой компонентите на смутито се утаяват)

Плодовете придават весел цвят на вашата маса за закуска и освен това имат само няколко калории 🙂

Омлет с авокадо

Състав:

  • 600 г замразени зеленчуци
  • Чесън, куркума, джинджифил, лук
  • 6 яйца
  • Малко кокосово масло, сол, черен пипер

Подготовка:

  1. Добавете кокосово масло в тигана и го оставете да се разтопи. Междувременно обелете и нарежете на кубчета куркумата, джинджифила, лука и чесъна.
  2. Задушете сместа за подправки и след това добавете замразените зеленчуци. Веднага след като зеленчуците се сварят, добавете яйцата и разбъркайте.
  3. Подправете със сол и черен пипер и сервирайте.

Лека английска закуска

Състав:

  • 1 домат
  • 100 г гъби
  • 2 яйца
  • 3 филийки бекон
  • 150 г печен боб
  • Малко зехтин, сол, черен пипер

Подготовка:

  1. Поставете зехтина в предварително загрятия тиган: Изпечете предварително бекона и след това го залейте с двете яйца и запържете за кратко; Идеално: загрейте леко фурната и съхранявайте пържените яйца с бекона там и оставете да цвърчат
  2. Разполовете домата и запържете за кратко в горещия тиган с изрязаната повърхност надолу; също така се затопляйте във фурната
  3. Загрейте запечения боб и нарязаните гъби в тигана
  4. Подредете всички компоненти в чинии и сервирайте топли

Заключение

Богата на протеини закуска ще ви помогне да останете здрави и да отслабнете. Представените тук рецепти са детска игра, бърза за приготвяне и много вкусна. Насладете му се и ми напишете любимите си варианти 🙂