Плиометрично обучение, упражнения и ръководства за тренировки с тежести, факти
Където и по света да гледате спорт от най-висок клас, силата се брои; и един от най-добрите начини за развитие на този много ценен актив е чрез плиометрично обучение.
Случвало ли ви се е да гледате с благоговение към най-добрите спринтьори колко бързо бягат? Dwain Chambers щяха да получат билет за превишена скорост в градовете. А какво ще кажете за потапяне в баскетбола? Как, по дяволите, играчи като Кобе Брайънт напускат планетата Земя и достигат такава височина? А какво ще кажете за Матю Пинсент и Джеймс Кракнел? Невъздържани, тези гребци изглеждат способни да разкъсат лодката си!
Какво е плиометрично обучение?
Където и по света да гледате топ спорта, силата се брои; и един от най-добрите начини за развитие на този много ценен актив е чрез плиометрично обучение. Плиометричните упражнения се основават на разбирането, че концентричната (скъсяваща) мускулна контракция е много по-силна, ако непосредствено следва ексцентрична (удължаваща) контракция на същия мускул.
Това е малко като разтягане на компресирана пружина до крайност и след това я освобождаване. Огромни количества енергия се освобождават за части от секундата, когато пружината отново се компресира. Плиометричните упражнения развиват това повторно компресиране - или, по-технически, капацитетът за рефлекс на разширение в мускула. Ако мускулното влакно е редовно изложено на този тренировъчен стимул, то трябва да може да съхранява по-еластична енергия и да я прехвърля по-бързо и по-мощно от ексцентричната към концентричната фаза.
За разлика от традиционните тренировки с тежести, плиометричните упражнения могат точно да имитират както модела на движение, така и скоростта на изпълнение на действителното представяне в спорта. Докато кракът на спринтьор има само 0,084 секунди контакт с земята и дори бягането с умерено темпо може да доведе до време на контакт с крак от 0,2 секунди, повечето стандартни вдигания на тежести отнемат 0,5-0,7 секунди, дори ако са толкова бързи колкото е възможно.
Плиометрично обучение: Как да го направя правилно
Плиометричното упражнение ще съответства на времето за контакт на бегача със земята, като същевременно развива значителна сила. Съветските изследвания показват, че при определени условия спортистите могат да демонстрират кратко (в диапазона от 0,037-0,067 секунди) плиометрично предизвикано мускулно напрежение, еквивалентно на 1500 до 3500 кг, въпреки че трябва да се отбележи, че този пример вероятно ще се основава на ексцентрични упражнения (дълбоки скокове от големи Височина с падане и задържане), отколкото при по-често срещаните видове плиометрични упражнения - повече от това по-късно. И така, можете да разберете защо тренировките с тежести могат да бъдат ограничени за спорт, когато става въпрос за специфичната преносимост на тренировката и защо плиометрията може да бъде чудесен начин за изграждане на силата, от която се нуждаете.
Как да извлечете най-доброто от себе си
За да извлечете максимума от плиометрията, трябва да сте адекватно подготвени. Някои власти препоръчват спортист да може да вдига 1,5 пъти телесното си тегло, преди да се заеме с плиометрична програма. Това обаче може да е пресилено изискване, особено ако спортист планира да започне програма за прогресивно плиометрично кондициониране, която започва с упражнения с ниска интензивност и постепенно става по-интензивна. Както при всички нови тренировки, напредъкът трябва да бъде постепенен.
Въпреки очевидно пренебрежителните ми забележки относно тренировките с тежести, те не бива да се отчитат като стойност като средство за създаване на специфична сила, свързана с упражненията. Тренировките с тежести все още играят жизненоважна роля в основите на по-голямата сила и подготовката на спортист за плиометрия. По-големият и по-силен мускул (изграден чрез тренировки с тежести) ще може да произведе по-голяма плиометрична сила. Укрепените сухожилия и мускули ще бъдат по-малко склонни към разтягане и дърпане. Също така е възможно да се комбинират тренировки с тежести с плиометрия за повишена реакция на мускулните влакна при бързо дръпване.
Избор на правилните плиометрични движения
Когато става въпрос за избор на правилните плиометрични движения, треньорът или състезателят трябва да вземе предвид спецификата на техния спорт, зрелостта на състезателя, нивото му на подготовка и способността му да схване евентуално сложни способности. Движенията с един крак често са по-сложни и стресиращи от движенията с двата крака.
Сравнете скокове при клякане с редуващи се къдрици на крака над 20 метра, с редуване с една ръка или с две ръце и 15-метрова пробег. Компонентът на сложност и скорост на последния е значително по-голям от първия. И вероятно начинаещ - или дори някой с умерена издръжливост - не би могъл да направи огъване, без да се срути, да не говорим за серия от 20 метра, докато той или тя вероятно биха могли да направят 5 завоя подред . Винаги играйте безопасно, когато избирате движенията си!
По-долу сме събрали няколко съвета за вашето обучение по плиометрия. Ако сте нов в този тип тренировка, трябва да започнете с движения с ниска интензивност, когато интегрирате плиометрията във вашата тренировъчна програма. Носете добре подплатени маратонки. Изпълнявайте упражненията на отстъпваща повърхност, като състезателна писта или пружиниращ под.
Ексцентрични скокове при падане и задържане
Въпреки че тези упражнения се използват в обучението и изследванията от 60-те години на миналия век, те не са толкова разпространени в тренировъчните програми, колкото другите упражнения. Ексцентричните упражнения се фокусират върху фазата на въздействие и поглъщане на динамично движение и оставят концентричната фаза в участъка разтягане/рефлекс. Те се застъпват заради техния огромен потенциал за усвояване на мощност и като допълнителни подобрители на разтягането/рефлекса. (Баскетбол: „Плиометричната тренировка е добра за способността за скачане“)
Лошата интерпретация на работата на Юрий Верхошански (бившият съветски спортен учен, известен като „бащата на плиометричните изследвания“) понякога води до субекти, при които се изисква да правят дълбоки скокове (т.е. отскок при кацане) от много значителни височини (напр. Б. над 3 м), с очевиден потенциал за нараняване. (Аз самият веднъж бях помолен да направя тази форма на ексцентрична тренировка от подобна височина, но отказах по здравословни причини!) Самата надморска височина е голям фактор за страх, камо ли кацането!
Плиометрична тренировка: Ексцентрична силова тренировка
Въпреки това, когато се прави с усещане и от по-ниска надморска височина, или под формата на упражнения като „отскачане и задържане“, ексцентричната силова тренировка може да бъде ефективен начин за развиване на повече сила. Но това е и друг начин за положително претоварване на мускулите, като по този начин се избягва стагнацията и се поддържа тренировъчната прогресия на сезонните спортисти.
И треньорът, и спортистът трябва да са наясно, че ексцентричната тренировка е вероятно да причини болки в мускулите, дори ако е в добра физическа форма. Но с други форми на ексцентрично обучение, като бягане по хълм, една сесия може да бъде достатъчна, за да „ваксинира” тялото срещу по-нататъшни възпалени мускули. Както при тренировките с тежести или кардио тренировките, можете да правите плиометричните си тренировки на периоди.
Очевидно е, че трябва да се вземат предвид специфичните изисквания на вашия спорт и вашите състезателни цели за предстоящия сезон. Но има и няколко общи насоки за движение напред. Следващите препоръки се основават на нуждите на силовия спортист с един голям състезателен период, но понякога се обръщат и към спортистите за издръжливост.
Фаза на състоянието преди или в началото на сезона
Плиометричните движения като разделени клекове, скокове и скокове с прав крак могат да бъдат включени в кръг. Трябва да се използват протоколи за нормално кръгово обучение - т.е. H. много повторения, кратки периоди на почивка. В този етап на обща кондиция ще развиете сила на ниско ниво и общо подобрение в специфичните за спорта модели на движение и специфична издръжливост. Ако сте спортист за издръжливост, бихте могли да запазите този тип тренировка извън фазата на предварителна подготовка и да го включите във вашите сесии за неразтягане/гребане/колоездене. Бегачите също могат да включат плиометрия в интервални тренировъчни упражнения.
Основна фаза за подобряване на здравината
Бегачите трябва да преминат към варианти с един крак, защото те са най-подходящи за техния спорт. Не пренебрегвайте упражненията за долната част на крака като скокове с прав крак - където спортистът буквално танцува нагоре и надолу по корта „пого“. Те ще подобрят специфичната сила в прасците и ахилесовите сухожилия и ще доведат до оптимално въздействие на крака и оптимално възвръщане на мощността при бягане.
Бегачите на средни и дълги разстояния биха могли да включат огъване и подскачане в етапа на загряване на курсовите сесии, те също могат да направят тренировка на хълм, за да развият специфична за бягането сила и да поддържат плиометрия в тренировките си.
Предсъстезателна фаза
През този период спортистите трябва да се фокусират върху качествени плиометрични упражнения, които повтарят скоростта и моделите на движение на избрания от тях спорт. Изберете упражнения с висока интензивност! Но се уверете, че качеството и не позволявайте на умората да повлияе на производителността.
Фаза на състезанието
В силовите спортове самата дейност ще действа като първи подобрител: Нищо не надвишава конкурентната ситуация за оптимално развитие на силата. Но при тренировки спортистите трябва да изпълняват само висококачествени плиометрични упражнения в малък брой. И на добра дистанция (7-10 дни) от важни състезания. Спортистите за издръжливост биха могли да продължат със средни до висококачествени упражнения като част от разгряването или като част от упражненията си с ниска интензивност.
Насоки за обем и интензитет
Препоръчителният обем на конкретни скокове в сесия ще варира в зависимост от интензивността и целите на прогресията. За скокове на място или от изправено положение, измервайте обема по отношение на крачните контакти. Като ръководство начинаещият може да осъществи 60-100 фута контакти с упражнения с ниска интензивност в една предсезонна тренировка.
Средният практикуващ плиометрия може да бъде в състояние да изпълни 100-150 нискоинтензивни контакти с крака в една тренировка и 100 упражнения с умерена интензивност в друга. Един напреднал практикуващ може да осъществи 150-200 крачни контакта с ниска до умерена интензивност за една сесия. Интензивността е ключът: колкото по-динамично е движението и колкото по-голяма е генерираната сила, толкова по-малко е необходим контакт с крака. Тъй като фазите на обучение продължават, е важно да се поддържа качеството. Броят на крачните контакти трябва да бъде намален, тъй като оптималната мощност и скорост трябва да контролират производителността.
Плиометрично обучение: интервали за възстановяване
Въздействията и отскоците се измерват най-добре в сетове и повторения. Както и изминатото разстояние и дали те се изпълняват от старт в изправено положение или с подбиване. Verhoshansky препоръчва да се интегрират максимум 5–10 въздействия на комплект в сесия, с не повече от 50–75 земни контакта. Ако се използва изтичане, броят на повторенията трябва да се намали. За оптималния ефект на тренировка, специфичен за даден спорт, трениращите не трябва да си позволяват да се уморяват. Възстановяването между сетовете трябва да бъде в рамките на 1-2 минути. Последователните скокове в дълбочина или скокове трябва да бъдат разделени с интервали от поне 15-30 секунди. Или дори по-дълго, ако се изпълняват много интензивни, разнообразни подскачащи и скачащи процедури.
Такива интервали за възстановяване ще позволят на механизма за разтягане на рефлекса да се върне към оптимална производителност. По отношение на броя сесии, 2-3 на седмица трябва да са достатъчни, но не ги правете в последователни дни или 7-10 дни преди важни състезания. Тези, които са нови в тази форма на обучение, могат да получат влошаване на представянето в началото, преди да са свикнали с метода на обучение.
Нашият съвет за книга на Trainingsworld за всички бегачи:
Готови за бягане - Разгърнете естествения си потенциал за бягане
Въпреки рекламните обещания на обувната индустрия и потока от нови идеи за правилната техника на бягане, средно повече от трима от четирима бегачи страдат поне една контузия годишно. Прекарването на толкова много време в седене и носене на нездравословни обувки създава проблеми с кръста. Или хронични наранявания на коляното и болезнени деформации на стъпалата.
Кели Старет, автор на бестселъра „Стани еластичен леопард“, адаптира своето революционно движение и концепция за пъргавина за бягане. В 12 подробни стъпки той описва как да станете „готови за бягане“ и как да бягате на най-високо ниво за цял живот. Специфични мобилизационни упражнения осигуряват оптимална функция и пълния обхват на движение на мускулите, фасциите и ставите, ежедневните упражнения ефективно предотвратяват претоварване и наранявания.
Можете да направите книгата точно тук, в магазина или чрез Amazon да поръчам.