Плаж фигура най-бързият начин да получите МЪЖЕ ЗДРАВЕ тялото на плажа

Плажна фигура С този тренировъчен план можете да постигнете плажна фигура за 2 до 4 седмици

Малък куфар е достатъчен за следващата ви ваканция, тениските могат да бъдат оставени вкъщи. С нашите упражнения и съвети ще получите приличен мускулен пакет след няколко седмици за добра фигура на крайбрежната алея.

Работи в последната минута програма за фигурата на плажа?

„Това, от което се нуждаете, ако искате да приведете тялото си във форма в последния момент, е абсолютно ефективна тренировъчна програма“, казва фитнес треньорът и автор Кристоф Делп от Лампертхайм (Fit for the Beach). На обикновен език: тренировка, в която използвате всеки ден перфектно, докато си тръгнете - без да се претоварвате. Делп е запознат с подобни тренировки в последния момент: бившият професионалист на тайландския бокс трябваше да се изкачва отново и отново в много кратки срокове за състезания.

идеална подготовка за празника
за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение
всички упражнения в картина и видео
за домашен фитнес или студио
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Трябва ли да правя много упражнения за корема за фигурата на плажа?

На първо място, добрата новина: Всеки мъж има шест опаковки, но при някои се покрива с твърде много висцерални коремни мазнини и подкожни мазнини. Как излагате корема си? Тренировките с шест пакета винаги са тренировка за цялото тяло. Защото основно става въпрос за намаляване на телесните мазнини. За да направите това, трябва да тренирате всички, особено големите мускули.

Намалете телесните мазнини или изградете мускулна маса?

„Опитът да раздуете мускулите за толкова кратко време не носи голяма полза“, казва Делп. Защото, за да ги изпомпате правилно, ще ви трябват много протеини, както и голяма част от допълнителната енергия, т.е. въглехидрати, които се намират главно в хляба, тестените изделия и ориза. Опасността тук е, че можете не само да натрупвате планини от мускули, но и мастни натрупвания. „Това е риск, който не можете да си позволите в тази ситуация“, казва експертът. Следователно нашата тренировка няма за цел предимно да натрупа възможно най-голяма мускулна маса, а преди всичко оптимално да стегне мускулите и да намали процента на телесните мазнини. Резултатът е видим за всички: „Само след няколко дни значително ще подобрите стойката си, походката си - и с това цялата си харизма“, казва Делп.

Тренировката за плажното тяло: 2 програми с 22 професионални упражнения

Кога отивате на почивка? Събрахме за вас две различни тренировки: план за тренировка за 14-дневна тренировка и 30-дневна програма (последната може лесно да бъде удължена до 45 дни), и двете с най-добрите основни упражнения, които можете да правите с дъмбели или вашите собствени Теглото на тялото може да завърши. Има общо 22 упражнения.

Защо трябва да правите разделно обучение

Удължената 30-дневна програма е проектирана като разделно обучение: Превключвате между две различни силови тренировъчни единици за различни мускулни групи. През първия ден тренирате гърдите, раменете, трицепсите, краката, през втория тренирате стомаха, гърба и бицепса. „По този начин едната мускулна група може да се възстанови, докато вие работите с другата“, обяснява фитнес треньорът. Предимството: Можете не само да тренирате по-дълго, но и по-усилено.

План за обучение 1: след 14 дни до фигурата на плажа

Експресен вариант за спонтанни хора: Тези 8 упражнения ще ви доведат във форма за 2 седмици:

Прес за щанга на щанга
Преса за шийка с щанга
Редове от щанга, наведени напред
Дъмбели къдрици
Отблъсквания с дъмбели
Клек, еднокрак
Хрускане
Диагонално разтягане

Вашият план за тренировка за 14-дневната тренировка: 8 до 12 повторения на упражнение; Сменете леко реда на упражненията в тренировъчни дни. Следвайте този план и ще видите резултати, които ще ви убедят.

План за обучение 2: Фигура на плажа за 30 дни

Остават ли ви малко повече от 2 седмици? След това можете да започнете веднага с тези 14 упражнения - супер ефективна сплит тренировка. Упражненията:

Разделена тренировка А.:

Прес с дъмбели
Летящи движения
Преса за дъмбели за врата
Странични вдигания с дъмбели
Удължения за трицепс с гири
Нападения с гири

Разделена тренировка B

Дъмбел ред, една ръка
Издърпвания на врата
Летящи движения назад
Концентрация къдрици, отрицателни
Бицепсови къдрици с щанга
Наклонете повдигането на таза
Странично стабилизиране на торса
Разширение на гърба Swissball

Вашият план за тренировка за 30-дневната тренировка: 8–12 повторения на упражнение; Сменете последователността от упражнения леко в тренировъчните дни. Следвайте този план и ще видите резултати, които ще ви убедят.

Защо се нуждая от обучение за издръжливост?

Повечето силови упражнения са насочени към горната част на тялото. „Защото привлича най-много погледи на плажа“, казва Делп. За да могат гърдите и бицепсите да влязат в сила, трябва да се отстрани и последният слой мазнина над мускулите. Най-добрият начин да направите това е с последователни тренировки за издръжливост. Правете кардио тренировките в дните, в които нямате силова тренировка по програмата си.

Ето как трябва да изглежда вашата кардио тренировка на фигурата на плажа

Големите мускули няма да ви помогнат, ако са скрити зад фин слой мазнини. Ето защо единиците за издръжливост са изключително важни в нашата програма. Няма значение дали бягате (поне 40 минути), плувате (20 минути) или карате колело (40 минути). Общото правило е: Не се пренапрягайте! Дори при нормални възпалени мускули, тялото се нуждае от време, за да се възстанови - време, което нямате точно преди ваканцията си. Освен това в момента не става въпрос за повишаване на ефективността ви, а за изгаряне на мазнини възможно най-ефективно. Най-лесният начин да направите това е в областта на метаболизма на мазнините. Това е между 70 и 80 процента от максималния пулс, което съответства на пулс от 140 до 150 удара в минута за 30-годишно дете. Като правило, например при джогинг, бягайте толкова бързо, че пак можете да говорите без проблеми. По-добре е да изминете по-голямо разстояние, отколкото да правите спринтове, които само ви спират.

Как трябва да се храня за фигурата на плажа?

Следното се отнася за вашето извънредно положение: Яжте редовно, за предпочитане шест пъти на ден (три основни хранения, три закуски). Уверете се, че получавате достатъчно протеини (напр. В пуйка, говеждо, риба), защото това е мускулната гаранция сред хранителните вещества. Яжте плодове, за да снабдите тялото си с витамини и да укрепите имунната си система. И внимавайте за въглехидратите - консумирайте предимно сложни въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни). Причина: Тялото отнема повече време да обработи това - така че вие се снабдявате с енергия постепенно, а не с един замах. Страничен ефект: гладът вече няма шанс. Пийте също поне два до три литра на ден, за предпочитане минерална вода. Алкохолът е абсолютно табу - в такава интензивна тренировъчна фаза той натоварва значително организма ви, губите енергия и ставате по-податливи на инфекции.