Бодибилдинг какво обучение да извай себе си; Моят Тотем
Поверителност и бисквитки
Този уебсайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате да го използваме. Научете повече, включително как да контролирате бисквитките.
Много от нас искат да изграждат мускули и да качват бързо мускулна маса, но това не е лесно за всички. Въпреки че използваме тежести, видът на тренировките, техниките, интензивността и храненето влияят пряко върху резултатите. Актрисата Алисия Викандер, която играе Лара Крофт в новия Tomb Raider, успя да се преобрази физически за филма. Открийте неговото обучение, както и други аспекти на културизма, които да приемете, за да изградите бързо мускули.
Обучение: мислене за ефективен метод
За да изградите мускули, е от съществено значение да полирате тренировката си. Обикновено използваме машините, които се предлагат във фитнеса, но има много сесийни тренировки, било то кросфит, HIIT (High Intensity Interval Training) или MMA (Mixed Martial Art). Обучението на Алисия Викандер, което я подготви за ролята на Tomb Raider, съчетава предимно HIIT и MMA. Крехката актриса разкри как се е превърнала в Лара Крофт, силен персонаж, за да качи пет килограма мускули за седем месеца. Треньорът Магнус Лигдбак, който също е работил заедно с Бен Афлек за Тарзан, който го е тренирал.
Актрисата тренира повече от четири месеца за изграждане на мускули. Тя и нейният треньор работеха заедно по един час на ден, шест до седем дни в седмицата. Алисия Викандер направи много силови тренировки, вдигна особено тежки тежести и направи редица силови упражнения като лицеви опори, клекове, брадички, колоездене, бокс, скално катерене и плуване. Следвала е и обучение по ММА (смесено бойно изкуство), за да работи върху ловкостта и бойния си дух.
„Вдигах тежести, както никога досега в живота си“, Алисия Викандер.
За да подобрите представянето си, можете да намерите пример за петдневна рутина с висока интензивност, подобна на тази на Алисия Викандер по-долу.
Ден 1: HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) и тегло
Сутрин - HIIT
30 минути HIIT на бягащата пътека, както следва:
1 минута почивка - ходене по бягащата пътека с 5 км/ч
1 минутно упражнение - бягане/спринт на бягащата пътека с 8 до 16 км/ч
Следобед - тегло
3 серии с тежести:
Наклонена пейка с тежести х 10
Вдигане на бюста до максимална умора
3 серии с тежести:
Вдигане на тежестта на рамото x 10
3 серии с тежести:
Дъмбели за ръка x 10
Помпи до максимална умора
Скокове върху куба x 20
3 комплекта от следната верига с прекъсване между всяка верига: 50 коремни корема, 25 повдигане на изправени крака, 20 къси ритници в легнало положение, 15 секунди позиция на кобра, 1 минутна дъска
Ден 2: ММА, скално катерене, бокс и др.
Идеята за този втори ден е да се занимавате с напрегната дейност навън. Тази тренировка с висока интензивност увеличава мускулната сила и издръжливост. Подходът на ММА е да тренираш като боец. Упражненията тренират цялото тяло. Ето пример за обучение, ако изберете ММА.
Динамично загряване. Спринт 25 метра, вървете назад, за да се възстановите. Повторете за пет минути. Това ще позволи на сърцето ви да ускори и събуди влакната на вашите мускули.
Повтаряйте всяка станция в продължение на пет минути с минимално време за почивка. Правете почивка от 60 секунди между всяко упражнение.
Упражнение 1: Укрепете горната част на тялото и мускулната издръжливост. Направете пет комплекта от всеки.
- 15 лицеви опори
- 15 жак за скачане
- 15 спадове между две банки
Упражнение 2: Верига за работа на цялото тяло. Направете пет комплекта от всеки.
- 10 бр
- 10 почистете и натиснете
- 10 репета с тегло
- 10 бр
Упражнение 3: Верига за работа на цялото тяло. Направете пет комплекта от всеки.
- 10 повдигане на коляното
- 10 алпинист
- 10 жак за скачане
- 1 минутна дъска
- 10 български клека за всеки крак
Упражнение 4: Верига за работа на цялото тяло. Направете пет комплекта от всеки.
- 10 клякания с тежест в ръцете (бокален клек)
- 10 клякания отпред с щанга и вдигане на щанга
- 10 удължения за трицепс на пейка
- 10 разработени на наклонена пейка
- 10 къдрици с дъмбели за бицепс
- 10 лицеви опори на швейцарски балон
- Огънат бюст от 10 реда
Упражнение 5: Верига за работа на цялото тяло. Направете пет комплекта от всеки.
- 10 „докосване на пръстите“ абс
- 10 асансьора за гуми
- 10 ab разпространение
- 10 високоскоростни къдрици с ластици
Ден 3: HIIT и тегло
Сутрин - HIIT
30 минути HIIT на бягащата пътека, както следва:
1 минута почивка - ходене по бягащата пътека с 5 км/ч
1 минутно упражнение - бягане/спринт на бягащата пътека с 8 до 16 км/ч
Следобед - тегло
3 серии с тежести:
Гръден отвор с тежести х 10
Повдигане на бюста до максимална умора
3 серии с тежести:
Разработен „отпред“ с въртене на китката x 10