Храни, съдържащи фолиева киселина, Топ 30 за бременност
Сигурно сте чували поговорката: „Сега трябва да ядете за двама“. Това обаче не означава, че се нуждаете от двойно повече калории по време на бременност, но че имате нужда от много повече хранителни вещества като витамини и минерали, защото сега трябва да се грижите за двама души. Особено Фолиева киселина и йод Вашето тяло се нуждае през първите няколко седмици от бременността, за да може бебето да се развива здравословно. В допълнение към приемането на хранителни добавки, трябва да осигурите диета с високо съдържание на фолиева киселина, когато искате да имате деца и по време на бременност. 30-те най-добри храни с фолиева киселина за вашата бременност можете да намерите в тази статия.
Храни с високо съдържание на фолиева киселина
Фолиевата киселина (фолиевата киселина в естествената си форма) идва най-вече
в зелени листни зеленчуци и маруля преди, но също в яйца, животински черен дроб, пшеничен зародиш, аспержи, ядки или пълнозърнести продукти.
За да имате конкретни улики за това колко високо е съдържанието на фолиева киселина в храната, имам тази таблица с 30 най-добри храни с фолиева киселина създаден за вашата бременност:
| Храна | µg фолат/100g |
| Бирена мая (сушена) | 3168 |
| Нахут | 340 |
| Пшеничен зародиш | 304 |
| Соя | 210 |
| Кейл | 187 |
| Бял боб | 187 |
| Киноа | 184 |
| брюкселско зеле | 182 |
| морски водорасли | 180 |
| лещи | 168 |
| Грах | 151 |
| спанак | 145 |
| Агнешка салата | 145 |
| Mung боб | 140 |
| черен дроб | 136 |
| Фасул | 130 |
| Яйца | 130 |
| фъстъци | 125 |
| карфиол | 125 |
| магданоз | 116 |
| броколи | 111 |
| крес | 110 |
| Салата от ендивия | 109 |
| аспержи | 108 |
| праз | 103 |
| Салата от дъбови листа | 100 |
| копър | 100 |
| Слънчогледови семки | 100 |
| сусам | 97 |
| Бадеми | 96 |
Ако включите възможно най-много от тези храни във вашата диета, уверете се, че получавате много фолиева киселина от вашата диета.
Имайте предвид обаче, че Информация за 100 g са. Някои храни, като бирена мая, сусам и магданоз, вероятно ще се консумират в много по-малки количества.
Защо се нуждаете от фолиева киселина по време на бременност
Фолиевата киселина е витамин от група В, който тялото поема чрез храната и временно я съхранява. То е необходим за всички процеси на клетъчно делене и образуване на клетки. Ето защо нуждата от фолиева киселина почти се удвоява с бременността - трябва да се образуват много нови клетки, за да се роди бебе.
Дефицитът на фолиева киселина в началото на бременността може да има сериозни последици за нероденото бебе.
Може би се чудите за термините фолат и фолиева киселина. Фолат това ли е растителен витамин В9 в естествената му форма, фолиева киселина е наречен синтетично произведеното вещество. В разговорно отношение се говори за фолиева киселина и в двата случая, но това прави важна разлика за организма. Тъй като синтетичната фолиева киселина може да се усвоява по-добре от организма.
Храните, съдържащи фолиева киселина, не са достатъчни за бременни жени
Дори да консумирате много от горепосочените храни, съдържащи фолиева киселина, пак е трудно да задоволите нуждите си само чрез храна. Само около десет процента от населението в Германия разполага с достатъчно фолиева киселина, без да я допълва.
Според скорошно проучване жените с детероден потенциал приемат около 153 и 185 µg фолиева киселина на ден чрез храната си. 300 µg се препоръчват за здрави възрастни и 550 µg за бременни жени. Това означава, че по-голямата част от жените забременяват с дефицит на фолиева киселина.
Диетата ни не съдържа достатъчно фолиева киселина
Сега може би се чудите как става така, че не получаваме достатъчно фолиева киселина от нашата диета. Това се дължи главно на нашето западна диета, който съдържа твърде малко наистина прясна храна (т.е. директно от полето) и твърде малко зелени листни зеленчуци.
Тъй като фолиевата киселина от храната не е много лесна за обработка и смилане:
- Фолатът е водоразтворим, т.е. ще напр. при измиване на маруля или при готвене, частично измита. Въпреки това, винаги трябва да измивате марулята по време на бременност.
- Фолатът се разгражда от топлина, т.е.при готвене.
- UV лъчението също разгражда фолиевата киселина, т.е. колкото по-дълго съхранявате храната, толкова по-малко фолат съдържа.
- Фолатът, както и фолиевата киселина трябва да се превърнат в бионалична форма в червата с помощта на ензими - чревни заболявания и лекарства могат да нарушат този процес.
Поради това е най-добре за вашата доставка на фолиева киселина по време на бременност, ако имате Купувайте храни с фолиева киселина възможно най-пресни и яде, съхранява се на хладно и тъмно място и се приготвя внимателно.
Забележка: На нашата основна снимка можете да видите зеленчуци и яйца, богати на фолиева киселина, както и черен дроб. Черният дроб има високо съдържание на фолиева киселина, но не трябва да го ядете, особено през първия триместър на бременността. Причината е високото съдържание на витамин А, което може да навреди на вашето бебе.