Планът за обучение и диета на Лазар Ангелов - GymBeam Blog
Фитнес моделът Лазар Ангелов отдавна е много популярен и мотивира няколко фенове на фитнеса чрез сайтове за социални мрежи. Страстта му към фитнеса и може би малко от генетиката му определено са му помогнали станете един от най-известните фитнес модели в света. Лазар Ангелов също е личен треньор и в момента е спонсориран от Nike.
Вярно е, че Лазар има страхотна генетика, но a генетиката няма да направи всичко вместо вас. Ето защо отивате на 100% и поставяте всичко в строга диета и интензивни тренировки.
Основна информация
Дата на раждане: 22 септември 1984 г.
Място на раждане: София, България
Болест: 33 години
Височина: 180 см
Тегло: 90 кг
Лазар играе баскетбол от 10-годишна възраст, а след като навърши 13-годишна възраст, освен тренировки в две баскетболни топки, една фитнес тренировка беше също. Тъй като не разполагаше с никаква информация за здравословна диета, той не смяташе храната за важен фактор и диетата му изобщо не беше редовна.
„Бях типичен тънък ектоморфен тип, който правех много аеробни упражнения през деня, така че не можех да натрупам мускулна маса.“ [1]
Трябваше да сложи край на баскетболната си кариера след операция на коляното, затова се записа в армията за една година. Вече не беше във форма и не можеше да реши в каква посока трябва да върви животът му.
„След баскетбола фитнесът беше другата ми страст, затова реших да вложа всичко в този спорт и изведнъж в живота ми настъпи огромна промяна.“ [1]
Много хора ме питат защо не излизам на бара или защо понякога не пия. „Няма да имате проблеми с това“, казват те.
За мен това е НИЩО точка е това, което разделя средната от горната средна. „Над средното е това, с което се боря, а средното е последното нещо, което искам да бъда. Виждате колко много прави това „НИЩО“?
Планът за обучение на Лазар Ангелов
Това е известният българин 5 пъти седмично тренирате и се справяте с различна мускулна група всеки ден. Особено комбинирани движения концентрира, но също така прави някои изолирани упражнения за отделни мускулни групи. Въпреки че Лазар вдигане на големи тежести, но винаги обръщайте внимание на правилната техника при изпълнение на упражненията.
ПОНЕДЕЛНИК: ГРУДНИ МУСКУЛИ И ОБРАТИ
• Натиск върху наклонена пейка с дъмбели с една ръка: 4 комплекта от 8-10 повторения
• Прес пейка на наклонена пейка с главата надолу: 4 серии от 8-10 повторения
• Издърпване с дъмбели с една ръка: 3 серии от 10-12 повторения
• Огъване на чук: 3 серии по 10-12 повторения
• Седалки с тегло: 4 комплекта, до 12 изтощения
• Висящо повдигане на крака: 4 комплекта, до 12 изтощения
• Кратко повдигане на торса, лежащо отстрани на разтегателна пейка: 4 комплекта, до 12 изтощения
• Прегъване напред: 4 комплекта, до 12 изтощавания
ВТОРНИК: НАЗАД, МАШИНИ НА ТРАПЕЗ И ВИЛИЦА
• Гребане с наклонен багажник: 4 серии, 8-10 повторения
• Издърпване: 4 серии, 8-10 повторения
• Издърпване с винт: 4 серии, 10-12 повторения
• Разтягане: 4 серии, 10-12 повторения
• Вдигане на рамене: 6 серии, 10-12 повторения
• Прибиране на китката: 4 комплекта до 12 изтощения
• Бицепс на Скот с обратен захват: 4 сета до 12 изтощения
СРЯДА: РАМЕНА И КОРЕМНА МУСКУЛА
• Налягане над главата с дъмбели с две ръце: 3 сета, 8-10 повторения
• Налягане на раменете: 4 серии, 8-10 повторения
• Странично повдигане с щанга с една ръка: 4 комплекта, 10-12 повторения
• Вдигане напред с дъмбели с една ръка: 4 комплекта, 10-12 повторения
• Седнал, седнал на машина: 4 серии, 10-12 повторения
• Странично повдигане, лежащо на наклонена пейка: 4 серии, 12 повторения до изчерпване
• Седалки с тежести: 4 серии, 12 повторения до изчерпване
• Висящо повдигане на крака: 4 серии, 12 повторения до изчерпване
• Кратко повдигане на тялото встрани на пейката за удължаване: 4 серии, 12 повторения до изтощение
• Кратко повдигане на торса, лежащо отстрани на разтегателна пейка, с кръстосани ръце на гърдите: 4 комплекта, до 12 изтощение
ЧЕТВЪРТЪК: ОРЪЖИЯ И ВИЛИ
• Бенч преса с плътен захват: 4 серии, 8-10 повторения
• Трицепс, разтягащ се на охлюв: 4 серии, 8-10 повторения
• Удължаване на трицепс, едната предмишница е удължена хоризонтално, а другата ръка на коляното: 4 серии, 12-15 повторения
• Бицепс, стоящ с френска лента: 4 серии, 8-10 повторения
• Бицепс с двуручна щанга с плътен захват: 4 комплекта, 8-10 повторения
• Огъване на чук с дъмбели с една ръка: 4 комплекта, 8-10 повторения с двете ръце
• Концентрирано бицепсово упражнение с дъмбели с една ръка: 4 серии, 12-15 повторения
• Упражнение за бицепс с обратен хват: 4 серии, 12 повторения до изтощение
ПЕТЪК: КРАКА, РАМЕНА И КОРЕМНА МУСКУЛА
• Клек: 4 серии, 12-15 повторения
• Клек с пристигане на пейка: 4 серии, 12-15 повторения
• Български клек: 4 сета, 12-15 повторения
• Изпъване на крака, докато седите: 4 серии, 15-20 повторения
• Затегнете с прави крака: 4 серии, 12-15 повторения
• Сгъване на крака в легнало положение: 4 серии, 15-20 повторения
• Отблъскване отдолу: 4 серии, 20-25 повторения
• Повдигане на крака, докато седите на машина: 4 серии, 20-25 повторения
• Повдигане на крака при натискане на крака: 4 серии, 20-25 повторения
• Седалки с тежести: 4 серии, 12 повторения до изчерпване
• Кратко повдигане на тялото встрани на пейката за удължаване: 4 серии, 12 повторения до изтощение