Планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Особено важно е да имате разнообразна комбинация от ястия през деня. Има многобройни здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да приготвите за вкусни ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Целта не е да ядем възможно най-малко въглехидрати на ден, а да консумираме селекция от здравословни въглехидрати, за да отговорим на енергийните нужди. Опитайте Планировщика на хранене сега безплатно!
Съдържание
Какво трябва да се има предвид в плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати?
При диетата с ниско съдържание на въглехидрати здравите, т.е. сложните въглехидрати. Те се усвояват по-бавно от тялото и следователно засищат по-дълго. Нашата обширна колекция от различни нисковъглехидратни рецепти ви помага да създадете свой собствен хранителен план по разнообразен начин и да включите голяма част от зеленчуци, здравословни плодове, както и месо и риба. Важно е да съставяте рецептите си с ниско съдържание на въглехидрати по различни начини, така че винаги да имате разнообразие. Това е важно не само за мотивацията, но и за снабдяване на тялото с всички важни макро и микроелементи.
Трябва да планирате и съставите своя личен хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати няколко дни предварително. По този начин можете да сте сигурни, че разполагате с всички витамини, минерали и с достатъчно енергия всеки ден. В допълнение, завършеният хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати, разбира се, ще ви помогне и при пазаруване. Ако искате да знаете кой брой въглехидрати ви се препоръчва, погледнете нашия пост: Колко въглехидрати трябва да ям?
Така че, когато създавате своя план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте, че не става въпрос за оставяне на всички въглехидрати.
Как е структуриран планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва предимно естествени храни като плодове и зеленчуци. Вкусните юфка с ниско съдържание на въглехидрати, приготвени от моркови или тиквички и ориз с ниско съдържание на въглехидрати от карфиол, много пресни зеленчуци и плодове и добри източници на протеини са чудесни компоненти за вашите ястия. Разделяте цялото си ежедневно изискване на закуска, обяд и вечеря. Можете също така да използвате специални продукти с ниско съдържание на въглехидрати, с които например се приготвят палачинки с ниско съдържание на въглехидрати или хляб с ниско съдържание на въглехидрати.
Много е лесно с нашия дигитален организатор на хранене. Тук получавате напълно завършен хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати всяка седмица и можете да използвате различни хранителни програми. Можете да получите повече информация тук: Към организатора на хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Закуска с ниско съдържание на въглехидрати
Винаги трябва да има добра порция естествени въглехидрати за закуска. Пресни плодове, за предпочитане с кожата, трябва да се консумират особено сутрин, тъй като количеството въглехидрати под формата на фруктоза варира в зависимост от плодовете. Плодовете са бърз източник на енергия и ни осигуряват витамини, минерали и фибри.
Затова започнете вашата закуска с ниско съдържание на въглехидрати с пресни плодове, защото те се усвояват най-бързо. Ако не искате дълго да дъвчете плодовете и зеленчуците си, пригответе смути. Той е изключително здравословен и съдържа малко количество ценни въглехидрати. Сега мнозина с основание ще си помислят, че плодовете сами по себе си не ви засищат дълго.
Следователно храни с високо съдържание на протеини също трябва да бъдат включени в закуската, тъй като протеинът запълва дълго време. Пържени яйца или омлет със съставки като лук, чушки, домати, гъби и билки са чудесно подходящи тук. Сирене, студени разфасовки и от време на време малко сладко, което се комбинира с пълнозърнест хляб или, още по-добре, хляб с ниско съдържание на въглехидрати, са добре дошли в плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. През уикенда обикновено имате повече време, тук закуската с пушена сьомга е добре дошла промяна на масата за закуска. Фокусирайте се върху храни, които съдържат здравословни въглехидрати и ще откриете, че има много такива.
Кварк или кисело мляко с пресни плодове и хрупкави ядки или палачинки с ниско съдържание на въглехидрати или вафли с ниско съдържание на въглехидрати могат да се приготвят по различни начини за закуска, в зависимост от вашия вкус. Ако ви предстои натоварен ден, в който са необходими цялата ви концентрация и енергия, порция овесени ядки с прясно нарязани плодове и мляко или кисело мляко е добър избор.
Обяд с ниско съдържание на въглехидрати
По време на обяда вече сте изразходвали голяма част от енергията си и също така се нуждаете от достатъчно енергия за втората половина на деня, за да извършвате дейността си. По време на обяд въглехидратите, които се съдържат в здравословните храни, са неразделна част от вашата храна с ниско съдържание на въглехидрати. Зеленчуците като сурови зеленчуци в салата или варени топли трябва определено да съставляват голяма част в чинията ви.
Например можете да се укрепите с нисковъглехидратни тестени изделия, които съдържат по-малък процент въглехидрати от традиционните юфка и зеленчуци. Или можете да комбинирате добро парче месо или риба с голяма салата. Бобовите растения обикновено съдържат по-висок дял въглехидрати от другите зеленчуци, но те често ви правят по-дълги. Ако искате да включите бобови растения като леща или фасул във вашия обяд с ниско съдържание на въглехидрати, делът на зеленчуците трябва да бъде значително по-малък. Псевдозърнестата киноа също е добър избор за салати, тъй като съдържанието на протеини надвишава това на най-често срещаните видове зърнени култури. Тези видове здравословни въглехидрати са важна част от плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и трябва да се обмислят редовно.
Вечеря с ниско съдържание на въглехидрати
Фактът, че тялото трябва да бъде снабдено с малко въглехидрати вечер, трябва да се вземе предвид не само при нисковъглехидратната диета, но и при други здравословни диети. Отговорът е очевиден: След като свършим работа, почти не се движим и използваме много по-малко калории, отколкото през деня. Затова трябва да ядете нещо леко и много протеини вечер.
Салати с пържена риба или зеленчуци от тигана се препоръчват особено за последното хранене за деня. Салатите и супите са лесни за изпълнение, като се използват сезонните предложения в плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Докато през лятото това може да бъде студена зеленчукова супа или гаспачо, супите с малко лют червен пипер или здравословен джинджифил са подходящи през студения сезон. Птиците и рибата в комбинация със студени или топли салати са добре дошли храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Закуски в хранителния план с ниско съдържание на въглехидрати
И ако между тях се чувствате гладни, препоръчително е първо да вземете чаша вода. Сутрин нарязаните плодове могат да се приготвят като закуска. Барът с ниско съдържание на въглехидрати също е добра алтернатива. И двете ви осигуряват енергия и задоволяват глада ви до следващото хранене по-добре от лека закуска, която съдържа бързо използваеми въглехидрати като бяло брашно или захар. Зеленчуците и ядките са подходящи закуски по всяко време на деня в рамките на хранителния план с ниско съдържание на въглехидрати.
Парче вкусна торта с ниско съдържание на въглехидрати е приятна промяна от време на време. Тук се препоръчват чийзкейкове и сладкиши без брашно, приготвени с брашно с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да изпечете вкусни мъфини с ниско съдържание на въглехидрати с бадемово брашно. Не на последно място, домашните бисквити с ниско съдържание на въглехидрати са подходящи като закуска в плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Но винаги имайте предвид, че храносмилането работи най-добре, когато нещо ново, било то само плодове, зеленчуци или обилен бар, не се добавя постоянно към храната от последното основно хранене, което все още е в храносмилателния тракт. Ето защо е препоръчително да избягвате леки закуски, доколкото е възможно, особено при отслабване.
Ако нещо излезе в плана
Не винаги можете да планирате всичко до последния детайл, от време на време се случват спонтанни инциденти. Няма нужда да се паникьосвате и да хвърляте плановете си за здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати зад борда!
На събитие или тържество с приятели или семейство не винаги всеки е насочен към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това също е напълно добре, не можете да съдите никого за това. Изберете гарнитури с ниско съдържание на въглехидрати и яжте храни, които съдържат протеини, като риба или месо. Почти винаги има салата - ястието вече е запазено за вас. Ако бъдете принудени да замените рецепта в плана си за хранене с ниско съдържание на въглехидрати с храна с високо съдържание на въглехидрати, запазете спокойствие. На следващия ден продължавате със здравословните рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и бързо ще намерите пътя обратно към вашия хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати.
Вписва алкохола в диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Трябва да консумирате алкохол само в малки количества, ако изобщо има, тъй като той също съдържа въглехидрати. Броят им се различава в зависимост от това какво пиете. Ликьорите, пуншът, коктейлите и бирата съдържат повече въглехидрати от виното. В противен случай трябва да използвате винен шприц. Можете да намерите по-важна информация по този въпрос в нашата статия "Ефекти от консумацията на алкохол по време на диета".
Готов план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
За някои хора, които току-що са започнали да преминават към ниско съдържание на въглехидрати, е по-трудно да съставят свой собствен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Създадохме за вас 8-седмичен план с нашите рецепти от готварските книги с ниско съдържание на въглехидрати. Дните от седмицата са разнообразни и са проектирани със свежи съставки. Вкусните рецепти от трите готварски книги са перфектно координирани и дават идеи за креативни комбинации. Страхотна помощ за стартиране. Към 8-седмичния план