Планове за тренировки за цяло тяло за начинаещи - NXTFIT
Мъже жени начинаещи 2 пъти седмично
Планът за обучение на цялото тяло е особено подходящ за всички новодошли. Интензивността на тренировката е относително ниска. Независимо от това стимулът за растеж, предизвикан от това, е напълно достатъчен за постигане на добри резултати.
Тъй като всички мускули се използват по време на всяка тренировка, трябва да се планират поне два дни за регенерация между отделните тренировъчни дни.
Поради основните упражнения, интегрирани в тренировъчния план, се използват и поддържащите мускули. Ако обаче искате, можете да използвате тренирайте коремните мускули.
- Трябва да се загреете преди тренировка. Това означава да се изпълнява обичайното упражнение с тегло, по-ниско от работното. Изричното разтягане и разтягане трябва да се избягва, защото всъщност може да увеличи риска от нараняване!
- Максималната почивка между сетовете трябва да бъде 2 минути бъда.
- Тренировката трябва да продължи максимум 1 час. Всичко над това е претренирано.
Два различни плана за обучение са представени по-долу. Първият се фокусира върху опознаването на упражненията чрез използване на машини. По-напредналите спортисти трябва да разчитат на втория план, който се основава на упражнения със свободни тежести. Разбира се, можете да смесите и двата плана.
Възможни варианти на разделяне:
| крака - Преса за крака 3 изречения; 10/8/6 повторения. - Подколенни сухожилия на машината 2 комплекта; 10/8 повторения. |
| гръден кош - Преса за гърди 2 комплекта; 10/8 повторения. |
| ход - Гребане на машината 2 комплекта; 10/8 повторения. - Lat изтегляния 2 комплекта; 10/8 повторения. |
| Рамене - Преса за рамо 2 комплекта; 10/8 повторения. |
| крака - Клекове 2-3 изречения; 10/8/6 повторения. |
| Гърди/трицепс - Лег 2-3 изречения; 10/8/6 повторения. |
| Гръб/бицепс - Мъртва тяга 2-3 изречения; 10/8/6 повторения. - Набирания 2-3 изречения; 10/8/6 повторения. |
| Рамене - Преса за рамо с щанга/гира 2-3 изречения; 10/8/6 повторения. |
Изброените тук упражнения са само примери, за които в миналото е установено, че са най-ефективни. Можете да намерите алтернативни упражнения в нашата база данни с упражнения.
Имали ли сте вече първите успехи в изграждането на мускули с помощта на план за обучение на цялото тяло? Разкажете ни за това в нашата секция за коментари!
Кой е най-добрият план за обучение за мен?
Кой план за обучение ми подхожда? С помощта на следните въпроси можете да разберете кой план за обучение ви подхожда. Човече.
План за тренировка 5 × 5 за увеличаване на максималната сила
MenWomen Разширено веднъж седмично Планът за обучение 5x5 тренира основно трите основни упражнения: преса на лег, клек и мъртва тяга. 5x5 означава това.
План за разделно обучение от 4 части за напреднали спортисти
Мъже, напреднали/професионалисти, веднъж седмично С плана за разделен тренировъчен план от 4 части, мускулите, които трябва да се тренират, са разделени на четири отделни тренировъчни дни. В.
План за обучение, особено за жени
Жени начинаещи/напреднали 1 - 2 пъти седмично Има ли смисъл план за обучение, особено за жени? Всъщност не, защото жените като цяло.
Променлив тренировъчен план за push & pull
MenWomenAdvanced2 пъти седмичноКакто може да разпознаете под името "Push & Pull", всичко е свързано с тласкащи и дърпащи движения.
5-разделени планове за обучение за опитни спортисти
Мъже Професионалисти веднъж седмично Обучението в съответствие с 5-разделен план за тренировка е специално разработено за много напреднали спортисти на възраст поне две години.
Планове за разделяне на 3 части за ентусиазирани спортисти
MenWomenBeginner/Advanced веднъж седмично С 3-сплит тренировъчния план мускулните части, които трябва да се тренират, са разделени на три отделни тренировъчни дни. През това.