Планове за обучение за добра фигура ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Фитнес фина настройка Планове за обучение за добра фигура

Нашите 3 читатели редовно са изпълнявали следната програма за силова тренировка:

1. Стоящи мухи (15 повторения на страна)

Застанете на ширина на бедрата, сгънете малко коленете. Наведете горната част на тялото леко напред, кръстосайте ръцете си дълго пред тялото. Сега сгънете десния крак назад и завъртете пръстите на краката навън, доколкото е възможно. Сгънете горната част на тялото по-нататък и изпънете ръцете си дълго. Изпънете десния крак и го повдигнете, доколкото е възможно. Задръжте за кратко, обратно в позиция а, но не слагайте крака си надолу.

2. Бягащи удари (7 повторения на позиция на ръката)

Стъпка стойка, десен крак отпред. Свийте двата крака, спуснете долната част. Повдигнете лявата пета. Свийте ръце пред гърдите на височината на раменете, стиснете двете си ръце в юмруци. Раменете остават ниски, стомахът е стегнат. Изправете тялото си, съберете краката си и поднесете лактите до кръста.
c Веднага направете крачка напред с левия крак. Повдигнете ръцете си настрани до височината на раменете. Изпълнете бързо цялата последователност от движения.

3. Дълбоки спадове (15 повторения)

Седни. Свийте краката си и повдигнете пръстите на краката си. Облегнете леко горната част на тялото назад, подпрете ръцете зад задните си части, като пръстите сочат към тялото. Ръцете са изпънати, стомахът е напрегнат. Свийте ръцете си и облегнете горната част на тялото назад, доколкото е възможно. Не позволявайте на лактите ви да се обърнат навън. Натиснете отново.

4. Странични повдигания на крака (10 до 12 повторения)

Легнете настрани, подпрете се на лявата предмишница. Поставете дясната си ръка на пода пред корема. Свийте левия си крак далеч напред, сгънете десния крак назад, повдигнете го до височината на бедрата и издърпайте пръстите нагоре. Повдигнете десния крак далеч, спуснете го, не го слагайте. Повторете 2o пъти. След това повторете последователността на движенията 20 пъти с удължен крак. Едва след това превключете на другата страна и започнете отначало.

5. Едноръки подколенни сухожилия (15 повторения на страна)

Седите изправени. Поставете лявата си ръка до дъното с пръсти, насочени към тялото. Краката са свити. Сега посегнете под кухината на лявото коляно с дясната си ръка. Притиснете здраво лакътя към десния крак. Сега издърпайте левия крак нагоре към гърдите, изправете левия крак и бавно го издърпайте отново с дясната ръка.

6. Променлив 4-долен колонтитул (15 повторения на страна)

В четворно положение китките са под раменете, коленете под бедрата. Изгледът към земята. Удължете дясната си ръка и левия крак дълго. Обърнете палеца и пръстите на краката навън. Стомахът е напрегнат, бедрата не трябва да се накланят настрани. Извийте гърба си, докато събирате десния лакът и лявото коляно заедно. След това изправете отново ръката и крака си.

7. Усукана странична опора (15 повторения на страна)

Легнете настрани с изпънати крака. Сега се подпрете на дясната предмишница и бавно повдигнете цялото си тяло. След това изпънете лявата си ръка вертикално нагоре. Погледът ви следва лявата ръка нагоре. Подведете лявата си ръка под тялото си, доколкото е възможно. Погледът остава отляво. След това се върнете отново.

8. Повишени лицеви опори (10 повторения на крак)

Позиция за лицеви опори. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете, пръстите сочат напред. Главата е продължение на гръбначния стълб. Сега вдигнете десния си крак от пода. Свийте ръцете си, спуснете горната част на тялото и го задръжте точно над пода. За да направите това, напрегнете стомаха си възможно най-плътно. Сега опънете отново ръцете си и повдигнете тялото си.

9. Редуване на удължаване на крака (10 повторения на крак)

Легнете по гръб. Поставете ръцете си дълго до тялото. Дръжте краката си свити във въздуха. Коленете са точно над бедрата, а пръстите са вкарани.
Изпънете левия крак напред и го задръжте хоризонтално. Сега огънете левия си крак и спуснете десния крак. Дръжте го в възможно най-хоризонтално положение.

Плановете за обучение на читателите

1. Heike (29)

Вашата цел: намалете обиколката на бедрото
Примерен план за обучение за една седмица
2 x силова тренировка по 60 минути всяка (виж по-горе)

1 x обучение с екипировка с личен треньор от 60 минути:
За да се загреете, вървете 10-20 минути на бягащата пътека: 6,5 км/ч + наклон 5 процента, пулс 135-145

Lat дърпа: 3 серии от 15 повторения
Удължаване на трицепс на въжената кула: 3 комплекта от 15 повторения
Странични рейзове с дъмбели: 3 серии от 15 повторения
Преса за крака: 3 серии по 15 повторения
Настрани на швейцарската топка: 3 серии от 20 повторения
Корени с топка: 3 серии от 20 повторения

След това 30 минути леко бягане на бягащата пътека

2 х единици за издръжливост по 60 минути

2. Карола (27)

Вашата цел: намаляване на телесните мазнини
Примерен план за обучение за една седмица
3 x силова тренировка от 60 минути (виж по-горе)

1 x обучение с екипировка с личен треньор от 60 минути:
Загрейте на бягащата пътека за 10 до 20 минути

Стъпки за удар с гири: 3 серии от 15 повторения
Преса за крака: 3 серии по 15 повторения
Кранч на швейцарската топка: 3 сета от 20 повторения
Повдигане на крака в бримки: 3 серии от 20 повторения
Наведен над ред с дъмбели: 3 комплекта от 15 повторения
Странични хрускания на швейцарската топка: 3 серии от 20 повторения
Удължаване на трицепс, легнало с щанга с гири: 3 серии от 12 повторения
Хрускане с вдигане на краката нагоре: 3 серии от 20 повторения

След това тренирайте за издръжливост на кростренажора или бягащата пътека за поне 30 минути

2 x единици за издръжливост по 60 минути всяка (Carola дори ежедневно

3. Анна (32)

Вашата цел: да намалите любовните дръжки
Примерен план за обучение за една седмица
1 x силова тренировка от 70 минути (виж по-горе)

1 x обучение с екипировка с личен треньор от 60 минути:
Загрейте на бягащата пътека за 10 до 20 минути

Прави хрускания с крака върху топката: 3 серии по 25 повторения
Странични хрускания: 3 серии от 25 повторения
Lat дърпа: 3 серии от 15 повторения
Удължения за трицепс на въжената кула: 3 комплекта от 15 повторения
Повдигане на крака (издърпване на коленете нагоре): 3 серии по 15 повторения
Преса за крака: 3 серии по 15 повторения
Настрани на швейцарската топка: 3 серии от 20 повторения
Повдига торса на задната пейка за удължаване (ръце на задните части): 3 комплекта от 15 повторения
Бенч преса: 3 серии по 15 повторения

След това 30 минути леко бягане на бягащата пътека