Планове с ниско съдържание на въглехидрати - всичко друго, но не и скучно - обичайте тежестите си
Планове с ниско съдържание на въглехидрати - всичко друго, но не и скучно
Здравейте, всички трудолюбиви спортисти и разбира се всички останали,
Често ме питат какво още можете да ядете в дните на LowCarb и дали това е дори забавно. Преди всеки ден с ниско съдържание на въглехидрати аз самият започвам да търся какво е вкусно и бързо да достигна границите на лимита на калориите, защото повечето рецепти с ниско съдържание на въглехидрати просто сменят въглехидратите с ядки. Това не е точно това, което търсите в диетата. Ето защо тук съм събрал 3-те си любими планове с ниско съдържание на въглехидрати. Всички те имат около 1385 калории, 120 g протеин, 80 g въглехидрати и 60 g мазнини. Да, знам, че това не са достатъчно въглехидрати за истински ниски въглехидрати и че тези планове обикновено не ви вкарват в кетогенеза. Но понякога помага и да се отучите бавно;) Протеините са приблизително еднакво разпределени. Въглехидратите и мазнините се разпределят произволно.
Какво така или иначе е с ниско съдържание на въглехидрати
Всъщност мненията се различават по отношение на количеството въглехидрати, от което дори може да се говори за ниско съдържание на въглехидрати. За някои започва само под 50g, за някои с ниско съдържание на въглехидрати започва под 100g. Разбира се, това също зависи много от телесното тегло. Всъщност едва ли е възможно да се ядат по-малко от 0,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло, без да се стигне до огромен калориен дефицит, който е изключително нездравословен за тялото в дългосрочен план. С 80g въглехидрати съм малко под 2g на килограм телесно тегло. Вероятно няма да вляза в кетогенеза (т.е. образуването на кетонни тела в метаболитно състояние на дефицит на въглехидрати), но това не е и моята цел.
За мнозина млечните продукти и плодовете са табу по време на ниско съдържание на въглехидрати, тъй като много захари също са скрити тук. Това не е така в диетата ми, просто ги смятам за нормални. Но мога и без тестени изделия и ориз.
Моят подход към ниско съдържание на въглехидрати
На първо място, трябва да кажа, че бях изключително скептичен към ниското съдържание на въглехидрати и все още не съм напълно убеден. Но мисля, че всеки трябва да реши сам. Мнозина се чувстват по-стройни (поради по-малко задържане на вода) и по-малко уморени след период без въглехидрати. Чувствам се гладен и подут. Въпреки това исках да го пробвам с отворен ум и се опитах да видя всичко това положително: мога да ям повече мазнини и повече мазнини означава сирене.:) Сиренето беше почти напълно премахнато от менюто. Почти забравих колко е вкусно сиренето. И така, ето плановете, които ме удовлетворяват и където съм много доволен от храната. За единия или другия физическите ефекти може да са по-добри от мен и все пак може да намерите предложения.
План 1
Торта с малини и бял боб за закуска и квар с ниско съдържание на мазнини с орехи и малини и чаша за първата закуска.
| P | KH | F. | P | KH | F. | ||
| 125 г бял боб | 8.3 | 13.5 | 0.9 | 200g нискомаслена кварка | 24.2 | 7.8 | 0.6 |
| 50g яйчен белтък | 5 | 0,5 | 0.2 | 150 мл мляко с кафе | 5.3 | 7.4 | 4.5 |
| 10g суроватка | 8-ми | 0,5 | 0,1 | 20 г орехи | 4.8 | 1 | 11.7 |
| 10g смлени бадеми | 2.4 | 0,5 | 5.3 | 100гр замразени малини | 1.3 | 5.3 | 0,3 |
| 50g нискомаслена кварка | 6-то | 2 | 0,1 | ||||
| 10гр малина сено | 8-ми | 0,5 | 0,1 | ||||
| 37.7 | 17.5 | 6.7 | 35.6 | 21.5 | 17.1 |
2. Снек гуакамоле и хрупкав хляб и салата за вечеря (о, да и звезда от канела също е скрита там.
Общо това са 130 g протеин, 83 g въглехидрати и 60 g мазнини и 1397 калории.
2-ри план
Първо са бисквитите от чиа, след това изпекох няколко кифли по рецепти за торта кварк, след това има плодова салата с пуйка и накрая зеленчуци с пилешки гърди.
| протеин | въглехидрати | дебел | |
| 130 | 80 | 60 | |
| 1 яйце | 6.2 | 0.7 | 4.8 |
| 20 г семена от чиа | 4.2 | 1.3 | 6.4 |
| 20 г орехово брашно | 4.32 | 0.9 | 10.5 |
| 40 г планинско сирене | 13.4 | 0 | 15-ти |
| 50гр крема сирене | 5 | 2.4 | 0,1 |
| 33.12 | 5.3 | 36.8 | |
| 200 MQ | 24.4 | 7.8 | 0.6 |
| 75g яйчен белтък | 7.6 | 0.8 | 0,4 |
| 30гр кашу | 5.2 | 9.2 | 12.7 |
| 1/2 pk пудинг | 0,5 | 2.9 | 0,5 |
| 37.7 | 20.7 | 14.2 | |
| 150гр пуйка | 34.5 | 0 | 3 |
| 130гр ябълка | 0,3 | 14.4 | 0,1 |
| 160гр портокал | 1.6 | 13.3 | 0,3 |
| 100гр круша | 0,4 | 13.5 | 0,1 |
| 4g кокосово масло | 0 | 0 | 4-ти |
| 36.8 | 41.2 | 7.5 | |
| 80гр печени пилешки гърди | 17.2 | 0.8 | 1.2 |
| 100гр гъби | 2.7 | 0,5 | 0.2 |
| 100гр домати | 1 | 2.6 | 0.2 |
| 100гр краставица | 0.6 | 1.8 | 0.2 |
| 100гр червен пипер | 1.3 | 6.4 | 0,5 |
| 22.8 | 12.1 | 2.3 |
3-ти план
Тук с 3-ти план има торта кварк в тавата за питки, след това обезмаслена кварка, орехи и кафе с мляко, последвана от юфка с тиквички с кайма и царевица и накрая хрупкав хляб с намазка и домат.
| протеин | въглехидрати | дебел | |
| 130 | 80 | 60 | |
| 250 MQ | 24.4 | 7.8 | 0.6 |
| 150g яйчен белтък | 15.3 | 1.6 | 0.8 |
| 30гр кашу | 5.2 | 9.2 | 12.7 |
| 1/2 pk пудинг | 0,5 | 2.9 | 0,5 |
| 62,5g боровинки | 0,4 | 4.6 | 0,4 |
| 45.8 | 26.1 | 15-ти | |
| 200g нискомаслена кварка | 24.4 | 7.8 | 0.6 |
| 150 мл мляко | 5.3 | 7.4 | 4.5 |
| 18 г орехи | 4.32 | 0.9 | 10.5 |
| 34.02 | 16.1 | 15.6 | |
| 150гр кайма | 30-ти | 0 | 13.5 |
| 100гр царевица | 2.4 | 11.8 | 1.7 |
| 100гр тиквички | 1.2 | 3.1 | 0,3 |
| 33.6 | 14.9 | 15.5 | |
| 100g Light Exquisa | 10 | 4.8 | 0.2 |
| 3 филийки бисквити | 2.7 | 17.1 | 0.6 |
| 20гр фъстъчено масло | 5.2 | 1.6 | 10 |
| 80g домат | 0.7 | 3.2 | 0.2 |
| 18.6 | 26.7 | 11. |
Засега това са най-ежедневните ми рецепти. Те, разбира се, са съобразени с апетита ми и винаги съдържат 150 мл мляко, от които се нуждая за нормално кафе. Но те също така показват, че могат да се използват плодове и млечни продукти.