Планиране на; обучение - понятието цикъл (цикли); Атлетичен сърдечен фон
„Тренирам в клуба от почти три години. Помогна ми да отслабна и знам, че постигнах добър напредък, особено през първите две години. Само аз имам сегашното усещане, че започвам да се изравнявам в представянето си .../...
От самото начало съм участвал в няколко състезания: 10 км, разсад, пътеки и маратон. Факт е, че се регистрирам за тези събития по някакъв хаотичен начин в зависимост от изискванията на клуба и по-лични покани от групата, с която тренирам на пистата .../...
Когато обсъждахме този последен път, ми казахте, че състезанията трябва да бъдат планирани по последователен начин, като се спазват циклите, за да продължите да напредвате. Не разбирах съвсем какви цикли са. Това само един цикъл на състезание ли е? Кога започва? Циклите винаги ли са едни и същи? Можете ли да развиете тази точка? "
Отговор
Многогодишният цикъл (или мегацикъл) *
Нека вземем две доста различни ситуации, за да се поучим от тях.
- Вие сте на 35 години и се чувствате в добра форма.
При състезанията, които не са на стадион, възрастта от 30 до 40 години често е тази, която дава най-добрите изпълнения в живота си. През този период също така капацитетът за оползотворяване е най-голям.
Тези способности дават възможност да се наслаждавате лесно на тази страст към леката атлетика, като същевременно имате удоволствието от редовното извличане на предимствата по отношение на представянето.
Следователно вие сте в цикъл на обучение, развитие и оптимизация, където имате всички интереси да оптимизирате вашите качества на скоростта на късата писта, на пътя, в кръста и в пътеката.
- Вие сте на 65 години, внимавайте !
От 60-годишна възраст фазите на упадък стават по-изразени. Всичко обаче не намалява със същата скорост, особено ако потенциалът се запази. От всеки зависи да популяризира своите силни страни.
Следователно навлизате в цикъл, в който се научавате да обработвате градината си, като адаптирате спорта си към вашите способности. Това означава например:
- практикувайте кръстосано обучение,
- да се вземат по-важни важни параметри като хранене и възстановяване,
- помислете, че най-важното е не интензивността на упражненията, които изпълнявате, а тяхната редовност.
Тук виждаме, че предизвикателствата на спортната кариера са много различни в зависимост от периода на живота, в който се практикуват, доколкото индивидуалните условия могат да бъдат много различни. Например: самотен спортист очевидно има повече време да тренира от спортист (баща или майка), който трябва да изпълни много семейни задължения.
Дефинирайки тази рамка, нека разгледаме един много специфичен случай на опит за разработване на многогодишен цикъл.
На 41 години съм и тренирам от 10 години. Моят MAS е 18, тренирам 3 до 4 пъти седмично за семейните си задължения (имам три малки деца).
През последните 6 години съм изнесъл 90 състезания, включително около двадесет състезания по крос, които за мен са истинско атлетическо училище и помагат при всички приготовления, независимо дали 10 км, половина, маратон или дори пътека ...
След постоянен напредък изпитвам стагнация в резултатите си. Какво мога да направя ?
Възможни са две възможности (тук са само примери):
Първи вариант: Трябва да модифицирам целите си и да открия нови разстояния, за да намеря динамика на прогресията. През годините моят MAS (максимална аеробна скорост) се стабилизира по-скоро, но опитът ми благоприятства добро ниво на ефективност при средни събития. Следователно мога да помисля за тренировка на дистанция или тип състезание, по-подходящ за моето ниво.
Втори вариант: обучението ми не винаги е добре структурирано спрямо моите състезателни цели и програмирането на целите ми през годините не винаги е много последователно. Лесно минавам от маратон до Екиден или от пътека до 10 км.
Как да преведем това в многогодишно програмиране ?
- Първата година тествайте редица дистанции и много различни профили на събитията, за да откриете вида на състезанията, където се представям най-добре (от относителна гледна точка).
- Втората година, в дълги фази на обща подготовка, работа по всички общи параметри (скорост, мощност, гъвкавост, капацитет за възстановяване и т.н.), които вероятно ще насърчат прогресията за избрания нов тип събития.
- Третата година, в дълги фази на специфично развитие, научете определящите техники за новите цели на състезанието.
- През четвъртата година запомнете характеристиките и трудностите на новите състезателни курсове, като придобиете, следователно, опит от този тип събития.
- Петата година, при по-дълги фази на заточване, оптимизирайте ключовите параметри (скорост, устойчивост, качество на спускане и т.н.), които правят разликата в конкуренцията и позволяват достъп до подиумите.
- Шестата година трябва да съм на върха, за да постигна целите си.
Годишният цикъл
Целта на годишния тренировъчен цикъл е да контролира развитието и поддържането на спортната форма за (приблизително) една година. Неговият напредък се определя главно от календара на основните състезания (съставляващи макроцикли). Развитието на тази спортна форма протича в три фази: придобиване, стабилизиране и моментна загуба.
Между тези големи цикли целта на преходния период е да осигури достатъчно почивка и след това да поддържа минимално ниво на обучение, така че следващият макроцикъл да може да бъде стартиран при добри условия.
Този годишен цикъл има особеността да вземе предвид основните периоди, които намираме всяка година: сезоните и празниците. В зависимост от естеството на целите (много различни между късите и дългите), се установява единична (100 км), двойна (маратон) или многократна периодизация за малки събития. В този контекст, нека разгледаме опит за разработване на годишен цикъл.
Аз съм на 25 и тренирам от една година. Моят MAS е 15, мога да тренирам 2 до 3 пъти седмично за професионалните си задължения. Участвал съм в няколко състезания на къси разстояния. Бих искал да мина на по-големи разстояния и пътеки. Ние сме през септември, какво мога да направя ?