Енергиен източник; FreeStyle Fitness
Много хора използват бягане, фитнес тренировки или игри като футбол, тенис, баскетбол ... за отслабване. Не много хора знаят, че диетата е по-важна от упражненията, когато се стремите да отслабнете.
Хората не трябва да приемат диети, а да възприемат здравословен начин на живот! Здравословният начин на живот е хармонична комбинация от почивка, упражнения и качествено хранене. Приемането на здравословен начин на живот изисква минимум знания за това как работим, за да разберем по-добре какво и как трябва да направите, за да бъдете здрави.
Има три основни групи суровини, които тялото ни използва, за да произвежда енергия. Това са въглехидрати, мазнини и много рядко протеини.
Анаболизмът е ензимният синтез на макромолекули от прости предшественици:
- синтез на полизахариди (гликоген) от монозахариди (глюкоза, фруктоза)
- синтез на липиди (мазнини) от мастни киселини и алкохоли
- синтез на аминокиселинни протеини
Катаболизмът е ензимното разлагане на макромолекули: захари, липиди, протеини и се осъществява главно поради процесите на хидролиза и окисление - процеси, които осигуряват енергия.
Източниците на въглехидрати осигуряват:
- глюкоза, която чрез кръвоносната система ще захранва цялото тяло,
- гликоген, който е междинен продукт, съхраняван предимно в черния дроб,
- мазнини, шокирани на клетъчно ниво, на ниво органи, но особено подкожно.
Впоследствие гликогенът и мазнините ще бъдат превърнати в глюкоза, за да произведат енергията, необходима за поддържането ни на живо и движение, когато нямаме пряк източник на енергия. Това може да се случи между храненията, а най-очевидно е по време на маратонско бягане.
Мазнините се съхраняват като такива. Те се съхраняват за по-късна употреба. Но в условията, при които имаме храна на разположение през цялото време, тялото ще предпочете да консумира въглехидрати и да увеличава с всяко хранене запаса от мазнини. По този начин, на всеки 100 грама консумирани мазнини, 100 грама мазнини ще се съхраняват в тялото. С течение на времето този процес води до затлъстяване! В случай на консумация на въглехидрати, само малка част ще се превърне в мазнини, като по-голямата част ще бъде въведена в кръвта под формата на глюкоза, подхранващи клетки и органи, а останалата част ще се съхранява като гликоген в черния дроб.
Прекомерната консумация на мазнини редовно води до диабет тип II!
Трябва да се пазим от излишната храна и особено от мазнините, защото с тях намалява способността на митохондриите да произвеждат енергия на клетъчно ниво. Искам да кажа, ние остаряваме преждевременно!
Протеините са тухли, необходими за изграждането и се използват за производство на малко енергия само в екстремни случаи. Ако сте били хванати в пещера достатъчно дълго (т.е. няколко седмици), за да консумирате почти всичките си запаси от мазнини и гликоген, тогава ще започнете да консумирате собствения си протеин, за да оцелеете. Само при тези екстремни условия богатите на протеини източници могат да бъдат енергиен източник.
Мъжете не трябва да се страхуват, че след аеробни тренировки мускулите им ще страдат. Това се състои предимно от течност, най-много ще претърпи лека дехидратация. Чрез подходяща хидратация и упражнения за мускулен растеж, той бързо ще възвърне формата си.
Въглехидратите са любимото гориво на тялото ни! Мазнините са добри, но трябва да се консумират в много малки количества.
На въпроса "Откъде си набавяте протеина?" Отговорът е:
- Всички плодове и зеленчуци съдържат протеин!
Ако излишният прием на въглехидрати се съхранява под формата на гликоген и мазнини и консумираните мазнини се съхраняват като такива, излишният протеин се елиминира незабавно, няма методи за съхранение под формата на междинни продукти.
Редовният излишък на протеин води до увреждане на бъбреците с течение на времето. Едно от последствията от излишния протеин е неприятната миризма на урина и пот.!
Консумираните плодове и зеленчуци като такива съдържат витамини и ензими, необходими за здравословния живот! Те не се намират в продукти от животински произход или в топлинно обработена храна!
Не можете да преяждате, когато ядете само плодове и зеленчуци като такива! Можете да ядете повече от 3 ябълки на хранене?
Хранене. Някои казват, че трябва да ядете възможно най-често. Казвам, че трябва да ядете възможно най-рядко, веднъж на ден, два пъти повече и без невинни закуски. Колкото по-често ядете, толкова по-малко мастни натрупвания имате.
Повечето тренировки, които се правят във фитнес зали, са предназначени за прекомерно и изключително потребление на видими енергийни ресурси. Целевият ресурс е гликоген от черния дроб, който ще се възстанови след края на тренировката чрез процеса на метаболизъм на мазнините в тялото. Това е, ако не ядем веднага. Малко вероятно е да можете да ядете веднага след интензивна тренировка, но има голямо разнообразие от продукти, които е лесно да вземете със себе си, богати на въглехидрати, които биха могли да намалят и дори да спрат процеса на трансформиране на мазнините.
Друг метод за отслабване е да правите постоянна тренировка (циклична, без почивки за почивка), с ниска до умерена интензивност и с продължителност между един и два часа. Вижте диаграмата!
Енергията, от която се нуждаем, може да бъде получена чрез химични реакции в отсъствие на кислород, но особено в негово присъствие.
Окислителната система разгражда глюкозата и гликогена, без да генерира млечна киселина. Друг мит казва, че млечната киселина е в основата на мускулните крампи. В действителност мускулните крампи се дължат на локална травма, силни контракции и разкъсване на мускулни влакна.
В допълнение към анаеробната гликолитична система, окислителната система може да произвежда и енергия от мазнини и протеини. В покой 70% от енергията идва от окисляването на мазнините и около 30% от окисляването на въглехидратите. Делът на използваното гориво се променя в зависимост от интензивността на усилието. По този начин усилията с ниска интензивност се подкрепят от окисляването на мазнините и малкото въглехидрати и пропорционално на усилването на усилията процентът на окислените мазнини намалява, използвайки повече ресурси от групата на въглехидратите. Което отново потвърждава идеята, че усилията с висока интензивност използват въглехидратите като основен източник на гориво.!
Окислителната система е най-важният доставчик на енергия за усилия с продължителност между 2 минути и 3 часа (състезания по лека атлетика над 800 метра, колоездене ...). Дейности, по-кратки от две минути (гири), използват анаеробни средства за производство на необходимата енергия.
Като се вземат предвид продължителността, интензивността и използваното гориво, могат да се създадат ефективни тренировъчни програми за конкретни спортове.