Планиране на диетата на състезателна диета по културизъм

Александър Томас, 24 ноември 2014 г.

Изборът на правилния Хранене за Бодибилдинг-Състезателна диета

В началото това ще бъде почти най-трудната част за вас като невежи Коя концепция за хранене трябва да се следва? Моят отговор: балансиран! Това всъщност отговаря на всичко, но нека разгледаме по-отблизо всичко:

"Ниско" -Мазнини

Основната структура е приемът на протеини. За да ви улесним, ще се придържаме към числени примери. Разчитайте на 4 g/kg телесно тегло. Нека останем при първоначалния пример. При 80 кг това са 320 г протеин. Това е абсолютен енергиен еквивалент от около 1350 kcal. Сега нека добавим въглехидратите. Сутрин може да бъде по-малка порция (приблизително 30 - 50 g) и по-голямо количество (приблизително 80 - 100 g) 2 - 3 часа преди тренировка. Това е около 450 kcal.Другите ястия се допълват със зеленчуци, предимно зелени зеленчуци и след това добавяме няколко капсули рибено масло и 20 g масло заради мазнините. Това е около 170 ккал.

Тъй като знаем за предимствата на тренировката след тренировка, в допълнение към протеина са опаковани още 80 g (приблизително 1 g/kg телесно тегло) въглехидрати, които вече са взети под внимание при 320 g. Тогава това съответства на обща енергия от 2850 kcal. Това е първата справка за входно ниво. Ако сега има нужда от действие, в зависимост от приоритета, мазнините и въглехидратите се намаляват или се добавят въглехидрати.

Моето мнение стана ясно от горното: консервативен, остарял, едностранчив и се чувства като лайна. В допълнение, спортистът тича без опасност от химикали (убеден съм), с тази диета, съчетана с прекомерно кардио обучение, за да изгори много мускули (мускулният катаболен дявол е в неговия елемент). Особено когато намаляването на енергийното снабдяване падне под основния метаболизъм и в крайна сметка се доставят почти само протеини.

"Нула" въглехидрати в състезателната диета по културизъм

Друг екстремен пример е вариантът с "нула" въглехидрати, който е отхвърлен от много твърди защитници на въглехидратите, тъй като казват, че просто им липсва производителност. Да, не искам да отричам това. Загубата на сила за момента е напълно възможна. Но също така е известно, че метаболизмът първо се нуждае от известно време, за да се превърне в мазнини. Има смисъл да намалявате въглехидратите постепенно. Също така трябва да се вземе предвид балансът на сол и вода. Всичко това са фактори, които могат лесно да бъдат елиминирани причината за екстремни загуби на производителност и "мудност".

Изключително ниският прием на въглехидрати намалява емисиите на инсулин, което има положителен ефект върху достъпа до мастни натрупвания. Такива диети обаче са на лоша репутация, във всеки случай в дългосрочен план имат силно отрицателно въздействие върху стойностите на силата. Ако обаче изберете този маршрут, има няколко фактора, които трябва да имате предвид. На първо място, намаляването на въглехидратите не трябва да се извършва за една нощ, за да се избегне проблемът с екстремни загуби на производителност.

Нека вземем за справка и 2850 kcal и да определим приема на протеин с (+/-) 3 g на килограм телесно тегло. Това би било около 960 ккал. Остават още 1850 ккал. Започваме с 240 г въглехидрати. Това също е около 960 kcal. Започваме с около 90 г мазнини. В следващата стъпка има различни варианти за действие, които имат едно общо нещо: Намаляването на въглехидратите.

Има няколко неща, които трябва да имате предвид. Ако вие като спортист установите, че теглото ви вече намалява, това означава, че сте в енергиен дефицит. Съответно, не е нужно да се понижавате с общата енергия. В този случай енергията, намалена от въглехидратите, се заменя с мазнини. Замествате около 2,3 g въглехидрати с 1 g мазнина. Намаляването на въглехидратите се извършва, докато не остане само количество въглехидрати

Както често се случва, не може да се направи общо изявление.

Промяната трябва да се осъществи поне в седмичен цикъл, за да може да се разпознае и оцени дадено развитие. Но също така трябва да сте наясно, че едноседмичният цикъл обикновено едва се измерва. Напълно възможно е истинската тенденция да не бъде открита в продължение на две или повече седмици.

Има просто - няма значение коя хранителна стратегия е избрана - твърде много влияещи фактори и възможности, които влияят върху начина на диета. Извършвате ли рекомпозиция на тялото за определен период от време? Може би изобщо не реагирате на хранителна стратегия? Тези и други неща могат да окажат голямо влияние върху решението.

Балансираната „алтернатива“ за състезателна диета по културизъм

Третата и последна стратегия, която представих, ми е любима. Виждам това като най-балансирания начин. И в този случай изчисляваме с 2850 ккал. Изчисляваме приема на протеин при приблизително 2 g/kg телесно тегло. При телесно тегло от 80 kg това съответства на количество протеин от около 160 g (приблизително 670 kcal). Ние изчисляваме приема на въглехидрати на 4 g/kg телесно тегло. Това съответства на количество от 320 g (приблизително 1340 kcal). Разликата (приблизително 840 kcal) се осигурява от мазнини. Това съответства на количество от около 85 g. Въглехидратите преди тренировка се доставят главно под формата на зеленчуци. Основната енергия преди тренировка се доставя от мазнините. След тренировката ще се състои от порцията суроватка и 1 g/kg телесно тегло въглехидрати. Останалите въглехидрати се разпределят през деня, консумират се след тренировка или като част от хранене вечер.

Целта на тази стратегия е да проектира хормоналния баланс през деня, когато тялото вече се движи и работи, така че тялото да разчита главно на мазнините като източник на енергия. Избягвайки приема на въглехидрати преди тренировка, хормоналният баланс е в силно катаболно състояние, което насърчава достъпа до мазнини като енергиен източник.

Ако сте склонни да бъдете в началото на диетата, но теглото абсолютно не намалява, има смисъл да поддържате количеството въглехидрати на минимум 3 g на килограм телесно тегло - ако има някакъв смисъл да променяте макросите. Количеството протеин не трябва да се променя. В този случай регулиращият винт представлява мазнината.

В зависимост от развитието на кантара това се увеличава или намалява. Ако вече сте в последните няколко седмици от подготовката, трябва да оставите мазнините на същото ниво и да режете въглехидратите. Но и тук, както често се случва, това е индикация, а не общоприложимо правило.
_____________________________________________________
Снимки: Томас Кох | Томас Кох | Матиас Бусе