Кетогенна диета - Принципи, стъпки, резултати Майка и бебе

Популяризирана като диета за калибриране на здравето, кетогенната диета, базирана на изгаряне на мазнини и нисък прием на въглехидрати, бързо се превърна в любима на тези, които искат да отслабнат и да запазят мускулната си маса непокътната.

Относно кетогенната диета

Кетогенната диета се състои от преобладаваща консумация на здравословни мазнини (приблизително 70%) и протеини (25%), които с течение на времето карат тялото да изгаря мазнините от диетата, но също така да консумира мастна тъкан.

Принципът на кетогенната диета

Кетогенната диета работи според принципа кетоза, природен феномен, който се появява в тялото.

Обикновено консумираните въглехидрати се трансформират в глюкоза, която се транспортира през кръвта до всички органи и мускули на тялото, за да им даде необходимата енергия за оптимално функциониране.

Когато намалите консумацията на сладкиши, бързо хранене и хляб, но увеличите консумацията на мазнини и протеини, мозъкът задейства процеса на кетоза - при липса на въглехидрати той започва да изгаря мазнините, които превръща в кетонни тела (този процес има място в черния дроб), които заместват глюкозата по-рано и се използват като енергия за тялото.

Фази на кетогенната диета

Кетогенната диета се състои от два етапа (наричани фазови диетолози):

Фаза на атака - трае две седмици и включва четири хранения на ден (за предпочитане в 08:00, 11:30, 15:00 и 18:30). На този етап ще консумирате около 1500 калории на ден.
Фаза на поддръжка - има продължителност на избор, но не повече от един месец. Все пак ще трябва да спазвате четирите хранения на ден и съответните часове. На този етап ще можете да консумирате до 2000 калории на ден (можете да включите две филийки хляб на ден).

Резултати в кетогенната диета

След кетогенна диета ще можете да губите между 0,5 и 1 килограм мазнини на седмица. Не намалявайте броя на консумираните калории съгласно препоръките, защото ще разстроите тялото си. Следвайки правилата, мастният слой ще намалее, а мускулите ви ще бъдат подчертани (редуващи се упражнения ще ги подчертаят още повече).

Ползите от кетогенната диета

За разлика от други диети, които ви карат да гладувате през цялото време или ви замайва, кетогенната диета е по-здравословна и по-лесна за поддържане. По-долу са изброени всички предимства на кетогенната диета:

ефективно е, ако искате да отслабнете здравословно;
намалява апетита;
увеличава физическата енергия;
допринася за увеличаване на мускулната маса, като я комбинира с ефективно обучение;
лесно е да се спазва - имате малко правила, които да спазвате;
понижава "лошия" холестерол;
повишава нивото на хормона на растежа;
повишава нивата на тестостерон;
намалява симптомите на депресия;
регулира кръвната захар при хора с диабет тип 2;
намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
увеличава способността за концентрация;
осигурява общо състояние на благосъстоянието.

Рискове от спазването на кетогенната диета

Спазването на диета идва със собствени рискове и странични ефекти, които не бива да се пренебрегват. Ето някои от тях:

нисък прием на фибри - те се намират главно в хляба, зърнените храни, тестените изделия и могат да бъдат заменени с фибри от ядки, семена и плодове;
консумация на вода - Много хора могат да се почувстват зле поради често срещана причина, а именно, че пият твърде малко вода. Така че, не забравяйте да пиете поне 2,5 литра вода на ден по време на тази диета.
киселинно-алкален дисбаланс - както кетонните тела, така и храните, богати на протеини, имат киселинно рН. За да компенсирате това, можете да ядете зеленчуци с нисък прием на въглехидрати (броколи или спанак), но също така и слънчогледови семки или лешници.
за жени, страничните ефекти са много по-сложни, отколкото при мъжете - това включва нарушение на хормона на щитовидната жлеза, повишен хормон на стреса и менструален дисбаланс.

Храни, разрешени в кетогенната диета

Въпреки че ще имате ограничение за храни, богати на въглехидрати, ежедневната ви диета може да бъде изключително разнообразна. По-долу са посочени храните, които можете да ядете, когато спазвате кетогенна диета:

месо - пиле, риба, морски дарове, пуйка, свинско, патица, говеждо, агнешко, заешко;
млечни продукти - мляко, кисело мляко, масло, сирене от всякакъв вид (сирене, осолено телемеа, плесенясало сирене и др.), ниско или мазно кисело мляко;
яйца;
мазнини - зехтин, коноп, кокос;
авокадо;
семена - бадеми, тиквени семки, ленени семена, лешници, орехи, кашу, шам фъстък, сусам, чиа;
фъстъчено масло;
зеленчуци - спанак, зеле, броколи, карфиол, краставици, моркови, домати, зелен фасул, лук, чесън, патладжан, тиквички, маруля, целина, репички, гъби, царевица, тиквички;
плодове - ябълки, плодове, ананаси, лимони, портокали, боровинки, круши;
подправки - лют червен пипер, лют пипер, канела, риган, босилек, розмарин, магданоз, мащерка;
горчица или кетчуп без захар;
неподсладено кафе или чай.

Забранени храни в кетогенната диета

Не можете да следвате кетокен диетата, без да обмисляте храни, които не са разрешени по време на нея:

сол и захар;
захарни препарати - газирани сокове, енергийни напитки, шоколад, сладолед, сладкиши;
продукти на основата на пшенично брашно - хляб, кифлички, тестени изделия, зърнени храни, сладкиши, сладкиши, ориз;
суха, ечемик, елда, киноа;
картофи и сладки картофи;
трансмазнини - маргарин;
плодове - банани, грозде;
алкохолни напитки, особено зърнени храни.

Хранителни добавки

Въпреки че здравословните мазнини и протеини покриват повечето калорични нужди, хората, които следват кетогенна диета, често изпитват лека слабост.

Това може да бъде причинено или от недостатъчно вода (не забравяйте да консумирате поне 2,5 литра вода по време на диетата), или от липсата на хранителни вещества, съдържащи се в богати на въглехидрати продукти.

Този дефицит може да бъде покрит чрез консумация на хранителни добавки. Освен това някои адюванти могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо (например ежедневна консумация на неподсладен зелен чай). По-долу са най-препоръчителните хранителни добавки, които могат да ви помогнат при спазване на кетогенна диета:

Тренировки, подходящи за кетогенната диета

Ако имате заседнал начин на живот, най-подходящите тренировки, поне в началото, са простите: ходене, изкачване на стълби и т.н. Дългите разходки (поне 30 минути) също са желателни.

Приемете тези навици за няколко дни и когато почувствате, че сте се приспособили (5-7 дни), можете да продължите напред. Можете да избирате между плуване, колоездене, бягане на открито и фитнес зала.

Тъй като китогенната диета изгаря мазнините и подчертава мускулите ви, за да ги тонизирате, ще трябва да следвате тренировка с тежести.

Първо изберете две 0,5-литрови бутилки вода, след което можете да преминете към тежестите във фитнеса. Въпреки че мненията са разделени по отношение на най-ефективните тренировки - голям брой повторения спрямо няколко бързи (и интензивни) повторения - постига се единодушие, когато става въпрос за броя на тренировките с тежести (не трябва да надвишава 3-4 на седмица).

В дните на почивка спортът може да бъде заменен с колоездене, плуване или джогинг (6 минути бягане, последвано от 15 секунди почивка). Препоръчително е да комбинирате няколко вида упражнения, за да сте сигурни, че работите с всичките си мускули.

След като тялото свикне с диета, базирана на изгаряне на мазнини (за около 2-3 седмици) и малък брой въглехидрати, ще можете да увеличите интензивността на упражненията.

Грешки, които трябва да се избягват при спазване на кетогенна диета

Процесът на отслабване може да бъде труден, дори ако спазвате препоръките за диета. Това може да бъде причинено от редица грешки, които могат да бъдат избегнати съвсем просто:

Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете и да регулирате метаболизма си. Балансирайте ползите и рисковете от тази диета и решете дали тя е най-добрият вариант за вас. Само за няколко седмици тялото ви ще се отърве от нежеланите килограми и ще имате добре дефинирани мускули.

За автора

Руксандра Мику

Треньор по храните и специалист по хранене и здравословен начин на живот. Създател на уеб план за планове за хранене - www.gourmandelle.com.

8 Коментара за „Кетогенна диета: принципи, ползи и рискове“

През последните 4 години качих много килограми. И аз искам да отслабна. Тръгнах си, когато бях на 60 и бях на 80. Преди 4 години ме блъсна кола и оттогава тялото ми полудя. Трябва и искам да отслабна

Здравейте. В опита си да намеря материали за кето диетата на румънски, намерих вашата статия. Четох с радост и с изненада открих сериозни грешки, които застрашават самата основа на тази диета, т.е. инсталирането на състоянието на „кетоза“, т.е. просто достигане на етапа, в който тялото изгаря мазнините от храната и мастната тъкан и баланса на минерали на тялото.

1. ”Кетогенната диета се състои от два етапа (наричани фазови диетолози): [...]
Фаза на поддръжка - има продължителност по избор, но не повече от един месец. Все пак ще трябва да спазвате четирите хранения на ден и съответните часове. На този етап ще можете да консумирате до 2000 калории на ден (можете да включите две филийки хляб на ден). “
2. „Храни, забранени в кетогенната диета
Не можете да спазвате кетокен диетата, без да имате предвид храните, които не са разрешени по време на нея: сол и захар; захарни препарати - газирани сокове, енергизатори, шоколад, сладолед, сладкиши;

- И друго наблюдение е, че НЯМА ОГРАНИЧЕНИЕ НА СОЛТА. Вярно е, че сол, обработена с йод от "Алиментара", е забранена. Дори се препоръчва използването на хималайска сол или всякакъв вид сол, която може да донесе допълнителен прием на минерали, за да не се прибягва до минерални добавки.
И за да докажете написаното по-горе, препоръчвам ви да потърсите д-р Кен Бери в социалните мрежи и да гледате видеоклиповете, публикувани от него. Ето и страницата му във Facebook. https://www.facebook.com/pg/kendberry.md/about/?ref=page_internal. Той притежава клиника в Тенеси и е семеен лекар за повече от 20 000 пациенти на възраст между 0 и 100 години. Той не популяризира никакви лекарства, добавки, оборудване или други свързани с диетата продукти и от години се бори с Американската агенция по хранене за коригиране на хранителната пирамида и препоръки за хранене, препоръчани на американските граждани.

Можете да комбинирате кетогенната диета в периодично бързо 8 с 16. И ако е така, колко ястия мога да консумирам за 8 часа.