Планинска храна - Карпатските планини
Дневната дажба се изготвя според пола и възрастта, но също така и климата. Той трябва да съдържа еднакво всички основни видове храни: протеини, въглехидрати, мазнини, минерални соли, витамини и т.н. Тялото също се нуждае от вода, като количеството се определя в зависимост от усилията, изпотяването, както и околната температура.
По отношение на хранителните си свойства храните са три вида:
- витализирано: те се съдържат в зеленчуците (салата, магданоз, моркови, цвекло и др.) и в сочните плодове (круши, ябълки, сливи, череши, портокали, праскови, лимони и др.). Те са много богати на витамини и микроелементи. Консумирането им в твърде големи количества причинява нервност, а в твърде малки количества води до намаляване на устойчивостта на организма към инфекции.
- ПЛАСТМАСА: храните от тази група съдържат голямо количество протеини (месо, мляко, сирене, яйца, фъстъци, грах и др.). Излишните пластмасови храни насърчават чревно гниене, бъбречни и чернодробни заболявания, ревматични заболявания и някои кожни заболявания. Вместо това намаляването на ежедневната им диета причинява недохранване.
- ЕНЕРГИЯ: храните от тази група осигуряват на тялото най-голям брой калории. Тук споменаваме: зърнени храни, хляб, картофи, тестени изделия, захар, грозде, смокини, кестени, мазнини (животински и растителни).
В литературата има многобройни препратки към хранителните правила, според които здравият човек се нуждае ежедневно: 60-70gr протеин, 50-80gr мазнини и 300-500gr въглехидрати.
Пример за това дава формулата 60/20/20, в която 60 представлява процента на плодовете и зеленчуците, 20 процента от пластмасовите храни и 20 процента от енергийните храни, които трябва да съдържат възможно най-много въглехидрати.
На вилата дневната дажба е 4000-5000 калории, произтичаща от разнообразна диета, включваща протеини, липиди и въглехидрати. Витамините, доколкото е възможно, трябва да бъдат включени в диетата. Препоръчва се прясна храна. Преди тренировка се предпочитат въглехидратите, а при връщане протеините и липидите. По време на еднодневна екскурзия не е необходимо да имате съотношение от 4000 калории, тъй като тялото има достатъчно резерви, за всяка евентуалност ще ви предложим няколко опции, така че да имате избор.
За няколко дни, прекарани в планината, когато става въпрос за кратки маршрути обратно до вилата, храната се избира според следните критерии:
- 4000-4500 кал/ден, за предпочитане въглехидрати;
- 4 литра течност на ден;
- сухи концентрирани продукти, минимизиращи теглото и обема;
- топла храна ще се сервира сутрин и вечер.
Примерно меню:
Сутрин: мляко, подсладено с овесени ядки или царевица (царевични люспи) кафе или нос, чай, лаково, пчелен мед, маслени бисквити, меденки.
По пътя: сушени плодове (грозде, сливи, стафиди) лешници, фъстъци, бадеми, млечен шоколад и лешници, бисквити, нуга, консервирани плодове.
Вечер: супа или супа, картофени люспи, тестени изделия, ориз, пушено месо, пушена или сушена риба, фосфарин, сарлота, мляко, лаково, плодов сок, витамини C2000 B1, B2 и B6.
Общо 1,5-2 кг храна на ден.
Препоръчваме дневна дажба в следното:
- осолени бисквити 100гр
- сладки бисквити 50гр
- царевични люспи 80гр
- концентрирана супа 30гр
- картофени люспи 50гр
- бобени люспи 80гр
- пушено месо 100гр
- фосфарин 50гр
- масло 50гр
- захар 70гр
- мед 70гр
- мляко на прах 70гр
- лаково 80гр
- сушени плодове 100гр
- пресни плодове 200гр
- шоколад 100гр
- плодов сок 250мл
- сол 5гр
- разтворимо кафе 10гр
- витамин С2000 150mg
- витамини В1, В2, В6 15mg
Отвъд тези препоръки можем да добавим съвета, че храната трябва да бъде възможно най-вкусна и течна или придружена с течности. Списъкът може да бъде допълнен със: салам от Сибиу, пастет от черен дроб, ребра, лимони, портокали, доматен сок, пресни домати, чушки, лук, чесън, ябълки, горчица, хляб, ядки, лешници и стафиди, яйца, сирене, ком - Мога, добре подсладен чай.
За еднодневен маршрут, когато сме настанени във вилата или имаме бивак до вила, представяме структурирано меню на трите основни маси:
I. Преди отпътуване (закуска):
- сирене 100гр 321кал/100гр 321кал
- добре подсладен чай 30гр 450кал/100гр 135кал
- бекон 100гр 688кал/100гр 688кал
- лимон 30гр 223кал/100гр 7кал
- масло 50gr 800cal/100gr 400cal
- хляб 150гр 240кал/100гр 360кал
II. По маршрута:
- бисквити 150гр 400кал/100гр 600кал
- пчелен мед 50гр 290кал/100гр 145кал
- сух салам 150гр 518кал/100гр 777кал
- ядки 50гр 632кал/100гр 316кал
- шоколад 30гр 478кал/100гр 143кал
- какао 20gr 470cal/100gr 94cal
III. Вечер във вилата или бивака:
- консерви свинско 250gr 380cal/100gr 950cal
- чернодробен пастет 100gr 295cal/100gr 295cal
- рибни консерви 250gr 299cal/100gr 748cal
- сирене 100гр 321кал/100гр 321кал
- лук 30гр 24кал/100гр 7кал
- чесън 50гр 135кал/100гр 70кал
- 3 яйца 60gr 170cal/100gr 102cal
- само 200gr 58cal/100gr 116cal
- ликьор 100ml 560cal/100ml 560cal
- пийте 500ml 46cal/100ml 2300cal
- вино 500мл 62кал/100мл 3100кал
От това общо, ако извадим приема на алкохол, остават 7155cal.
Нашите доставки на храна трябва да съдържат:
- животински мазнини - масло, месо (както мазно, така и постно или, по-добре казано, без значение от какъв вид животно идва). Може да се пържи, вари, пържи, консервира, свинска мас.
- растителни мазнини - зехтин, слънчогледово олио, пшеница, фасул, грах, царевица, ядки, бадеми.
- протеини - мляко, месо, картофи, пшеница, боб, грах.
- въглехидрати - захар, глюкоза, декстроза, мед, лактоза и малтоза.
- витамин А (антиинфекциозен) - съдържа се в плодовете, млякото, сиренето, яйцата и маслото.
- Витамин В1 - се съдържа в месото, хляба, ядките, фъстъците, ябълките.
- витамин В2 (срещу PELAGREI) - намира се в млякото, говеждото месо.
- витамин С (срещу SOBUTULUI) - съдържа се в месо, сирене, картофи, репички, плодове, грозде, смокини.
- Витамин D - намира се в яйчните жълтъци, сардини.
Както е известно, интензивните и продължителни мускулни усилия изискват повишена консумация на мазнини, захари, хранителни вещества и минерали. За да балансират хранителния процес, храните трябва да съдържат протеини, липиди (мазнини) и въглехидрати. Към тези хранителни храни се добавя вода, която представлява 75% от теглото на човешкото тяло. Консумацията на вода трябва да е в баланс с количеството отстранена вода. На планината мъжът консумира 4085-6100кал.
Продължаваме да ви даваме храна в условия на екстремни температури.
I. Храна в условия на ниска температура:
Сутрин - 300гр хляб или галета, 85гр масло, 2 пресни яйца, 130гр бекон или 240гр месни ястия, 200мл чай с 40гр захар.
Вечер - 400гр консерви от свинско, 125гр топено сирене, 300гр хляб, 100гр бисквити, добре подсладен чай, яйце, 120гр консервирани зеленчуци, 200гр рибни консерви (в масло или марината), супа.
Представих менюто за условията, при които маршрутът е много труден и не можете да сервирате три хранения на ден.
Ако маршрутът е среден, представяме менюто за трите хранения. Той се разпределя по следния начин:
Сутрин - 200гр хляб, 200гр топено сирене, 150гр бекон, 100гр бисквити, 200гр добре подсладен чай.
Обяд - 300гр хляб, 250-350гр супа, 300гр консерви в месо в загрят сок, 100гр бисквитна захар, конфитюр или сладко, конфитюр, лайна.
Вечер - 200гр хляб, 100гр галета, 130гр пушен бекон, 85гр сирене и 200мл добре подсладен чай.
Зимната храна е много важна, тъй като усилията, положени по време на пътуване, подлагат тялото на консумация на хранителни вещества (особено захари или, по-добре казано, енергийни вещества).
В същото време, през зимата, диетата трябва да бъде адаптирана според атмосферната строгост и усилията на туристите. Увеличаването на дажбата на храна може да се увеличи до 8000cal/ден. Ще бъде задължително да се добавят някои витамини, особено витамини А, В1, В2, В6, С.
II. Храна в условия на висока температура:
В горещия сезон храната на туристите изисква специално внимание поради факта, че храната трябва да се съхранява, съхранява и разнообразява. В същото време храната трябва да се яде навреме. В този случай храната трябва да съдържа възможно най-малко мазнини и възможно най-много тестени изделия и въглехидрати, а елиминираната вода трябва да се компенсира с питейна вода.
На две хранения на ден дажбата трябва да се разпредели, както следва:
- кутията за храна се увеличава след края на маршрута и супата се сервира на вечеря.
При три хранения на ден дажбата трябва да се изброява, както следва:
Сутрин - 250гр хляб, 85гр масло, 50гр сладко, конфитюр или мармалад, 150гр рибни консерви, 120гр пастет от черен дроб, 200мл добре загрят чай.
Обяд - 300гр хляб, 300гр зеленчукова супа или картофена супа, кутия готово свинско месо, зеленчукова яхния, 50гр захар, 100гр плодове.
Вечер - 200гр хляб, 50гр масло, 110гр пържен бекон, 85гр сирене, 100гр бисквити и 150мл чай.
По време на пътуването могат да се сервират парчета кубична захар или бонбони, плодове. Витамините и мултивитамините също се препоръчват през лятото. Сладкишите и калцият са много добре дошли, прилагани в хигиенни условия и в количества до 100gr (шоколад с лешници) и до 30-80gr (ефервесцентен калций, приготвен с вода).
Тъй като плодовете са много богати на витамини А, В, С, К, се препоръчва да сервирате 150-200g къпини, малини, боровинки, смесени с 50-70gr захар за десерт след обяд. При усилието е добре да се консумират между храненията, 100-200ml варено и охладено мляко, сол.
НЯКОИ ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ
- сутрин стомахът не трябва да се натоварва;
- на по-кратки спирки можете да консумирате: захар, бонбони, глюкоза, ядки, стафиди, кестени и др.
- след разходка от 4-5 часа можете да направите почивка от около 45 минути, от които 20 минути имат време за храносмилане. Можете да ядете месо, сирене, мазнини, сладкиши и т.н.
- по зимни маршрути течностите ще се консумират в малки количества, но често, за да се избегне дехидратация.
АЛКОХОЛНИ НАПИТКИ НЯМА ДА СЕ РАЗХОДЯТ ПО МАРШРУТИТЕ .
Сряда, 11 юли 2007 г. - 22:20 ч.
Преглеждания: 11 106