План за веганско хранене за културисти - REP ONE

Веган диетата се характеризира с отказ от всякаква храна от животински произход. В резултат на това доставката на енергийни макронутриенти и избрани микроелементи, покриващи потребностите, може да се превърне в предизвикателство. По-специално, спортистите, които имат повишена нужда от протеини и други хранителни вещества, трябва да имат точна представа кои храни допринасят значително за съответния прием на хранителни вещества. Често все още съществуват предразсъдъци, че чисто растителната диета е неподходяща за пълно покриване на допълнителната нужда от калории, протеини и различни хранителни вещества.

План за веганско хранене за културисти. Как да задоволим вашите нужди от протеини: Целият ден на веган

Поради тази причина ви показваме как диетата, основана на нуждите, може да бъде постигната без животински продукти, без да прекарвате над средното време в кухнята или да използвате екзотични храни.

Пример 90 кг спортист

За да представим възможно най-практично избора на храни и количествата, целият ни вегански ден се основава на примерен културист с телесно тегло от 90 килограма и целта за по-нататъшно изграждане на мускули. За това приемаме следните количества енергия и хранителни вещества:

2 грама протеин на килограм телесно тегло = 180 грама (приблизително 4 kcal/g)
1,5 грама мазнини на кг телесно тегло = 135 грама (приблизително 9 kcal/g)
5 грама въглехидрати на кг телесно тегло = 450 грама (приблизително 4 kcal/g)

По отношение на изискването за калории, ние получаваме 3735 kcal според този списък. За да опростим нещата, закръгляме резултата до 3800 kcal.

закуска

За закуска е подходящо пълноценно хранене от сложни въглехидрати, мазнини и протеини. В сутрешното мюсли или каша, голямо разнообразие от храни може да се комбинира по вкусен и разнообразен начин. За дългосрочно снабдяване с енергия, здравословни мазнини и достатъчно протеини, ние избираме закуска от овесени ядки с ядки, плодове и семена.

Чрез комбиниране на сложни въглехидрати с полиненаситени мастни киселини и протеини, голяма част от дневния прием на хранителни вещества може да бъде покрита с това хранене. Лененото масло съдържа най-високия дял на омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина, боровинките осигуряват антиоксидантни съставки, а овесените люспи осигуряват постоянна и дългосрочна енергия и продължават да стабилизират нивото на кръвната захар чрез бета-глюкан. Протеинът, разбира се, трябва да бъде веган, със соев протеин или комбинацията от ориз и грах, имащи висока биологична стойност. При това хранене, индивидуалните промени в пропорциите могат да бъдат направени особено лесно, ако е необходимо.

Обядвам

Обядът, подобно на закуската, трябва да съдържа въглехидрати със средна до дълговерижна верига, за да ви зареди с енергия по време на тренировка и да попълни запасите от гликоген. За постоянно ниво на наличните аминокиселини през целия ден и особено по време на тренировка, протеинът трябва да се яде с всяко пълно хранене, ако е възможно. В нашия пример използваме салата, направена от нахут, репички, манго и зеленчуци. Салатата осигурява добро количество растителни протеини от нахут и бадеми, както и редица витамини, минерали и вторични растителни вещества.

Ако искате, можете да приготвите салатата според вашите предпочитания. Например, ядките, тофуто или кълновете могат да се комбинират добре, но трябва да се вземат предвид в енергийния и макронутриентния баланс.

Обядът и тренировките трябва да бъдат разделени на няколко часа поради количеството храна и смилаемостта на отделните компоненти.

Храна преди тренировка

Непосредствено преди тренировката (около 1 час) трябва да се консумират само малки количества храна, за да не се натоварват храносмилателните органи и нервната система по време на тренировка. По-големи количества храни, които са трудни за усвояване, могат да намалят ефективността на упражненията и да направят стомаха ви тежък. Следователно веганското хранене преди тренировка съдържа предимно въглехидрати с къса верига, за да осигури енергия и да повиши нивата на кръвната захар по време на тренировка.

Ако искате да сте на сигурно място, можете също да консумирате аминокиселини преди тренировка, но в този случай трябва да се уверите, че те са от растителен произход. Същото се отнася и за бустери преди тренировка. Можете да бъдете наистина сигурни само дали продуктът се рекламира и като веган.

Храна след тренировка

След тренировка има протеин. Шейк, направен от веган протеин от соя или смесени растителни източници, както и растителна напитка по ваш избор се пие бързо и има ценен принос за снабдяването с протеини. Когато избирате вашата растителна напитка, уверете се, че тя съдържа добавена захар. Веднага след тренировка захарта също е напълно фина, но трябва да се вземе предвид в калорийния баланс. Можете да избирате между млечни алтернативи, приготвени от овес, бадеми, кашу, кокос, соя и няколко други, които вече можете да намерите в почти всеки супермаркет и магазин за отстъпки.

вечеря

Колкото по-дълго вечерята е далеч от храненето след тренировка, толкова по-скоро трябва да се добавят повече въглехидрати към шейка. Ако вечерята следва малко след шейка, достатъчно е да се заредят въглехидратите там. В нашия пример ние избираме пълнозърнеста юфка (или спагети) със соев болонезе. Това хранене ви осигурява дълговерижни въглехидрати, висококачествени протеини и минерали. Алицинът от чесън и лук има силни антиоксидантни свойства и следователно е идеален след тренировка. Морковите ви осигуряват важни каротеноиди, като бета каротин, който се превръща във витамин А. Зехтинът има и противовъзпалителен ефект поради съставката олеокантал и смекчава окислителните процеси.

За разлика от пшеницата и други зърнени храни, соевите протеини съдържат по-големи количества аминокиселина лизин. Подобно на други бобови растения, соевите продукти по този начин допълват аминокиселинния профил на пастата и цялото ястие и по този начин нейната биологична стойност. Но общото количество протеин също е впечатляващо.

обща сума

В дневния баланс е забележимо, че могат да бъдат постигнати всички цели на макронутриентите. Съдържанието на протеини, което често се разглежда като критично, дори надхвърля магическите 2 грама на килограм телесно тегло благодарение на нашия примерен цял ден веган и дори има висока биологична стойност.

Разбира се, пропорциите на макроелементите могат да се изместват един спрямо друг, така че да са възможни отделни процентни стойности. Във всеки случай диета, която отговаря на повишените нужди на спортистите, обикновено може да се прилага веганска. Важното е обаче индивидуална корекция въз основа на предпочитанията, толерантността, количеството храна и вкуса. Честотата на хранене също може да се регулира. Това може да бъде предимство, ако пътувате много и не искате да приготвяте няколко ястия или ако обикновено предпочитате по-големи ястия.

Заключение: План за веганско хранене за културисти

Дори тежките културисти могат да задоволят своите нужди от макроелементи и по-високи калории чрез растителна диета, без да консумират прекомерни количества мазнини или захар. Във всеки случай доставката на микроелементи е по-висока за веганите, отколкото за смесените диети и може да бъде полезна за атлетичните постижения. Тези, които основно се фокусират върху изграждането на мускули, ще разберат, че количествата протеини и въглехидрати могат да бъдат постигнати също толкова лесно, ако някои храни се комбинират умело. Следователно веганите могат също да следват сериозна диета за културизъм и не са толкова ограничени в избора си на храна, както предполагат много предразсъдъци.