5-те най-добри храни за растеж
В бодибилдинга уравнението за хипертрофия има два основни компонента: упражнения и хранене. Обучението разгражда мускулите и храната осигурява макронутриенти, витамини и минерали за лечение и изграждане.
И така: ако не обръщате внимание при хранене, можете да забравите за растежа! Разбира се, най-добре е да се храните възможно най-разнообразно. Но има шепа храни, които са особено подходящи за изграждане на желаното тяло. Казваме ви кои винаги трябва да имате в килера или хладилника.
Въглени
Масленото, перлено бяло месо от въглищата, което е особено популярно в Япония, става все по-популярно. Съдържанието на протеини е малко по-малко от това на любимите ни като сьомга или камбала (100 грама съдържат около 15 грама протеин). Леко сладък на вкус риба компенсира това с много омега-3 мастни киселини - около 1,5 грама на порция от 100 грама. Изследователи от колежа Гетисбърг в Пенсилвания установиха, че субектите, които ядат много рибено масло всеки ден в продължение на шест седмици, губят телесни мазнини, докато изграждат мускули. Изглежда, че тази риба намалява нивата на кортизол. Този хормон на стреса може да разгради мускулите и да наруши производството на тестостерон. Освен това омега-3 могат да стимулират изгарянето на мазнини.
Британско списание дори установи, че по-големият прием на омега киселини от риба подобрява консумацията на кислород в работещите мускули и по този начин забавя изтощението.
Бонус: Този високо протеинов улов също е с високо съдържание на селен. Този мощен антиоксидант може да намали мускулните увреждания, които възникват след тежки упражнения.
Подготовка: Просто, вкусно ястие след тренировка са филетата от въглища със сол, черен пипер и пушен червен пипер на прах. Печете на 190 ° за около 15 минути, докато станат равномерно тъмни.
гръцко кисело мляко
Дехидратираното гръцко кисело мляко има два пъти повече протеини, подходящи за мускулите и по-малко въглехидрати от обикновеното кисело мляко. Също така съдържа много важни аминокиселини с разклонена верига левцин. Изглежда, че е анаболен активатор и важна част от протеиновия синтез в мускулите. Вариантите с малко мазнини (които са също толкова кремообразни и дебели) са идеални. По отношение на мазнините те имат повече протеини и много по-малко захар и калории от киселото мляко с различни вкусове. Гръцкото кисело мляко е малко по-скъпо заради обработката, но си заслужава всяка стотинка.
Бонус: Млечните продукти като гръцкото кисело мляко са сред най-добрите източници на калций. Този минерал насърчава изгарянето на мазнини и работи много по-добре в храната, отколкото в добавките. Например: Изследване от "Journal of Nutrition" от 2011 г. показва, че субектите на богата на протеини диета с много млечни продукти са спечелили повече мускули и са загубили мазнини, отколкото група за сравнение, която е яла малко млечни продукти.
Подготовка: Добра закуска за изграждане на мускули е гръцкото кисело мляко с богати на омега орехи и богати на антиоксиданти боровинки. Киселото мляко може също да замести майонезата и заквасената сметана при готвене.
бизони
Източник на изображението:
Струва си да вземете това месо от месаря по много причини. Бизоновото месо има солидни 23 грама протеин на 100 грама и обикновено е по-постно от говеждото. Той има само шест грама мазнина в порция с размерите на рибее или пържола. Като червено месо то е един от най-добрите източници на креатин. Помага ни на културистите да вдигаме повече и поддържа мускулния растеж.
Тъй като все повече хора са ентусиазирани от бизоните, той все по-често може да се намери в супермаркети, месари, фермерски пазари и ресторанти. Опитайте: ароматното, леко сладко месо няма да разочарова. Може да се превърне в любимото ви месо.
Бонус: Това отлично месо също е с високо съдържание на цинк, за който се твърди, че повишава производството на тестостерон.
Подготовка: Тъй като бизоните са естествено постни, в най-добрия случай трябва да бъдат приготвени „средно редки“, в противен случай ще захапете подметката на обувка. Месни сосове и бургери могат да бъдат направени от млян бизон.
Тъмнозелени листни зеленчуци
Независимо дали къдраво зеле, швейцарско манголд, листно зеле или спанак: тъмнозелените листни зеленчуци са сред най-питателните храни от всички. С малко калории има много витамини, минерали и антиоксиданти. Ще ви трябват много от тези микроелементи и антиоксиданти, за да възстановите използваните мускули. Ето защо съветваме: Живете и яжте колкото е възможно по-зелено!
В допълнение, зелените листни зеленчуци съдържат огромно количество естествени нитрити. Това повишава нивото на азотен оксид в организма. Азотният оксид носи повече кислород и хранителни вещества в работещите мускули и прави по-малко трудната тренировка.
Бонус: Зелените листни зеленчуци са важен източник на витамин С - антиоксидант, който участва в производството на карнитин. Карнитинът е необходим за оптимално изгаряне на мазнини.
Подготовка: Перфектната бодибилдинг вечеря се състои от 180 грама въглища или бизони, 200 грама варена киноа и 200 грама леко задушени листни зелени зеленчуци. Малко здравословна мазнина като зехтин или авокадо със зеленчуци помага на тялото да усвои мастноразтворимите антиоксиданти.
Киноа
Източник на изображението: Sportrevue
Ние, културистите, подозираме въглехидратите. Ако ги ядете, изберете най-хранителната версия като пълнозърнеста киноа. Това южноамериканско растение беше основната храна за армиите на инките. Съдържа пълната гама от незаменими аминокиселини, което го прави един от малкото пълноценни протеинови източници за вегетарианци. Другите му предимства включват големи количества фолати, фибри за борба с мазнините и магнезий. Този минерал увеличава инсулиновата чувствителност. Това може да ограничи натрупването на мазнини и да предотврати диабета.
Киноата смила по-бавно от преработените зърнени продукти като бяла паста или бял ориз. Това гарантира устойчива енергия и по-малък риск от съхранение на мазнини.
Бонус: Киноата отнема половината време за готвене на пълнозърнест ориз, така че е идеална за бърза закуска. Вече можете да го получите в големи супермаркети или по-евтино в магазини с отстъпки.
Подготовка: В средна тенджера кипнете 200 грама киноа и 500 милилитра вода или бульон с ниско съдържание на натрий. Намалете котлона и оставете да къкри в продължение на дванадесет минути, докато течността попие. Идеален като акомпанимент на бизони или въглища.