План за упражнения за отслабване - отслабнете за няколко седмици
Ако се опитвате да отслабнете, планът за упражнения за отслабване може да бъде много полезен. Редовното упражнение може да ви помогне да постигнете целите си по здравословен и устойчив начин - но понякога само знанието откъде да започнете може да бъде обезсърчаваща задача. От честотата, с която се изпотявате, до видовете упражнения, които правите, възможностите са безкрайни, когато влезете във фитнес рутина и може да е много за размисъл.
Преди наистина да се впуснем в това, нека бъдем ясни, че загубата на тегло като цел може да не е непременно за всички. Всеки, който има анамнеза за хранителни разстройства, дори ако се възстановява, трябва да говори с лекар, преди да преследва някаква цел за отслабване, включително да започне нова рутинна тренировка. И дори да нямате анамнеза за нарушено хранене, наистина е важно да имате реалистични очаквания и да сте сигурни, че следите загубата на тегло по здравословен начин. Резултатите могат да бъдат невероятно трудни за постигане, могат да отнемат много време, а също така наистина са трудни за получаване. Плюс това движението е само част от уравнението. Вашите хранителни навици са важни (повече за това по-долу), а също достатъчно сън и ниски нива на стрес. С толкова много фактори не е чудно, че отслабването е много специално изживяване за всеки.
Що се отнася до практическата част, ние сме тук, за да извадим част от предположенията от уравнението. Обувката за бягане Адам Росанте, посланик на марката шампион C9 и автор на The 30-Second Body, изготви план за обучение за отслабване само за читателите на САМО, за да ви задейства. Включва силовите тренировки, кардиото и дните за почивка, които са ви необходими, за да постигнете целите си за отслабване.
Не е достатъчно само да излезете и да се поизпотите: загубата на тегло изисква стратегия.
Не можем да говорим за тренировки за отслабване, без да споменем още един ключов елемент за постигане на целите ви: хранителните ви навици. За да създадете калориен дефицит, който води до загуба на тегло, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, казва Розанте. Освен това трябва да сте наясно с какво се храните, като се уверите, че ядете калории с добро качество и обръщате внимание на размера на порцията.
„Диетата е приоритет номер едно, защото не можете да победите лошата диета“, добавя той. „Осемдесет процента хранене плюс 20 процента тренировки са 100 процента животински!“ Но не е нужно да преобръщате напълно живота си, ако в началото се чувства прекалено съкрушителен, казва той. „Очевидно, когато имате навика да спортувате, това може да ви накара да търсите по-здравословни хранителни навици. Ако все още не сте готови, това е добре - просто започнете да тренирате и направете няколко промени. Започнете от малко. "
А що се отнася до обучението, Розанте казва: „Разнообразието е подправката на живота“. Но това не означава, че трябва да го промените произволно. „Не съм фен на произволно програмирани тренировки, при които просто правиш различни неща всеки ден“, казва той. „Искате програма, с която можете да напредвате и имате ключови индикатори, които показват, че напредвате.
Точно това прави планът по-долу. Можете да го използвате като отправна точка и да го съобразите с вашите нужди, след като се чувствате удобно. Ами ако пропускате тренировка от време на време? Нищо страшно - върнете се на борда за следващата си тренировка и продължете напред. Това е маратон, а не спринт (освен ако не е HIIT ден - но ще стигнем до това).
Ето основната разбивка на това, което ще правите:
- Тренировка за сила три дни в седмицата, по един час на тренировка
- Интервални тренировки с висока интензивност един ден в седмицата, 20 минути на тренировка
- Стационарно кардио, един ден в седмицата, от 35 до 45 минути на тренировка
- Два дни активна почивка
Всяка тренировка трябва да започва с поне пет до 10 минути загряване. Rosante обича да започва с валяци от пяна, което насърчава мобилността. След това преминава в динамично загряване, за да потече кръвта. Ето петминутна загрявка, която да опитате.
Отделете време за охлаждане след тренировка, за да отпуснете нервната си система, казва Розанте. „Любимото ми нещо е да легна с клиент, да сложа краката ми до стена с повдигнати крака и просто да ги оставя да дишат в стомаха си, пет секунди да вдишат и пет секунди да издишат, за да отпуснат всичко. След няколко минути разтегнете основните си мускулни групи (гъвкавостта се увеличава, когато мускулите са топли), като задържите всяко разтягане поне три вдишвания. Ето четири разхлаждащи участъка, които да опитате.
Сега се пригответе да вдигате по-тежко, да се движите по-бързо и да губите повече.
Силови тренировки - 1 час - 3 дни в седмицата
Може би си мислите, че трябва да правите сърдечно-съдови упражнения, ако се опитвате да отслабнете, но тренировките с тежести са изключително важни, тъй като повече мускулна маса увеличава метаболизма ви, което означава, че изгаряте повече калории, докато тялото ви е в това работи за поддържане на мускулната тъкан.
Ще искате да правите тренировки за цялото тяло, казва Розанте. Работата върху определени части на тялото (като гърдите и трицепсите) може да бъде страхотна, но когато животът се случи и пропуснете тренировка, вашата рутина (и мускулите) ще бъде неуравновесена, казва той. За повечето хора е по-добре да постигнат всичко в една тренировка.
Какво да правя:
1) Сложни упражнения за долната част на тялото (напр. Мъртва тяга, клек)
Всяко комбинирано движение или вариация на долната част на тялото ще работи за този случай, като например клек на чаша или вдигане на гири, казва Розанте. (Сложното движение е движение, което работи с множество мускулни групи.) Ключът тук е вдигането на тежки товари - „Говорите за това, че използвате някои от най-големите мускулни групи в тялото си и карате тези мускули да реагират Вие ги предизвиквате “, казва той.
Няма определен брой повторения или сетове за тази част от тренировката - препоръчва се да се работят до максимум пет повторения по време на всяка сесия. Това означава да започнете с непроблемна тежест и да продължите напред. Направете пет повторения с относително леко тегло, починете, направете пет повторения с тегло пет килограма по-тежко, починете и повторете този модел, като добавяте още пет килограма всеки път. Когато ударите тежест, при която можете да достигнете само пет в добра форма, имайте предвид това число и се опитайте да го победите с течение на времето.
2) Наднормено тегло в горната част на тялото: упражнение за бутане на горната част на тялото (напр. Натискане с дъмбели, лицева опора) и упражнение за дърпане на горната част на тялото (напр. Едноръка, огънат ред, извивки с дъмбели)
Те ще заменят тези влакове, т.е. Ще направите едно изречение от първото упражнение, веднага последвано от едно изречение от другото. Розанте препоръчва да се правят три серии от 12 повторения на всеки ход. Не почивайте между двете движения (увеличаването на сърдечната честота включва някаква сърдечна работа), но можете да си починете до 60 секунди, преди да започнете нов набор. Редуването между тласкащи и дърпащи движения ви позволява да тренирате противоположни мускулни групи, казва Розанте.
3) Супергрупа на долната част на тялото/ядрото: едностранно движение на долната част на тялото (напр. Обратен удар, повишаване) и движение на ядрото (напр. Дъска, руски обрати)
Едностранното движение на долната част на тялото е движение, което включва работа с един крак наведнъж (друг пример е български клек). Ако работите само с едната страна наведнъж, можете да сте сигурни, че не разчитате на единия крак повече от другия. След като работите и от двете страни, можете да го припокриете с движение на коремните мускули. Отново направете три серии от 12 повторения, без да почивате между упражненията (можете да отделите 60 секунди между сериите). Ако изберете дъска за движение на сърцевината, задръжте за 30 секунди.
4) Финишър за метаболизъм
Тук получавате тласък за сърцето си. Rosante кара клиентите да правят метаболитен финишър в края на силова тренировка, за да ускорят пулса за незабавно изгаряне на калории. Можете да изберете упражнение и да го правите за определен период от време (например три минути бързо скачане с въже) или да изберете да направите определен брой движения и да ги завършите възможно най-бързо (например 15 опита за удар възможно най-бързо). Отделеното време и това, което правите, зависи изцяло от вас, казва Розанте, така че смесете го. Ако имате нужда от начална точка, той предлага да направите 10 оригвания, 10 алпинисти и 10 изкачвания с дъски за седем минути, опитвайки се да направите колкото се може повече обиколки (и да се биете следващия път) След това се охладете и сте готови за деня!
Интервални тренировки с висока интензивност - 20 минути - 1 ден в седмицата
Първият от двата ви дни в кардиологията трябва да бъде интервална тренировка с висока интензивност (HIIT). Кардиото в стационарно състояние има място във вашата рутина (ние ще го постигнем), но не забравяйте, че интензивността е вашият приятел.
„Това ще доведе до много по-голяма загуба на мазнини, отколкото просто стационарна сърдечна терапия“, казва Розанте. „Когато работите при този праг с висока интензивност, не само изгаряте много калории, докато тренирате, но и значително увеличавате метаболизма си след това. Вашето тяло ще трябва да работи по-усилено и по-дълго, за да се върне в състояние на покой, изгаряйки повече калории.
Какво трябва да правиш:
Изберете дейност, която харесвате като шаблон - може би тя е бягане, колоездене или движения с тегло на тялото (burpees, някой?). Каквото и да е, натиснете възможно най-силно за 30 секунди, след което се върнете за почивка. Колко дълго си почивате зависи от вашето ниво на фитнес. Ако тепърва започвате, може да искате да опитате съотношение 2: 1 между почивка и работа, казва Розанте (така 30 секунди работа, последвани от 60 секунди почивка). След това можете да намалявате времето за почивка всяка седмица. Можете също така да опитате интервали Tabata, след като се чувствате комфортно - това са 20 секунди изключително тежка работа, последвани от 10 секунди почивка. Каквото и да изберете, повторете този курс за работа/почивка, докато изтекат вашите 20 минути.
Кардио в стационарно състояние - 35 до 45 минути - 1 ден в седмицата
И ето ви вторият ден в кардиологията. Този път става въпрос за дългото, бавно изгаряне. „Стабилният сърдечен дебит увеличава сърдечната честота, ускорява възстановяването и подобрява способността на тялото да използва кислорода правилно“, казва Розанте. "Всяко движение е страхотно движение!"
Какво трябва да направя?
Каквото поискаш! Бягане, гребане, плуване, туризъм, каяк ... списъкът продължава. Всичко, което увеличава сърдечния ритъм, но все пак можете да проведете разговор, казва Розанте.
Активна почивка - 2 дни в седмицата
Два дни в седмицата са дни за активно възстановяване - тогава тялото ви има възможност да си почине и възстанови мускулните влакна, които сте разкъсали по време на тренировка (тук наистина се укрепвате).
„Искате да се откажете от тези тежки тренировки в полза на нежните упражнения“, казва Розанте. Ключови думи: нежно движение. Активният ден за релаксация не е разрешително да лежите на дивана и да не правите нищо. „Упражненията спомагат за увеличаване на притока на кръв, което изпомпва повече богата на кислород кръв към мускулите, за да ускори възстановяването“, обяснява той. „По-бързото възстановяване може да означава по-бързи резултати.“
Така че докато се движите малко, можете да ходите. "Ако има нещо, което наистина ви харесва да правите, направете го. Ако всичко, което искате да направите, е да се разходите, направете това. И ако просто искате да излезете, направете това! Наслаждавай се на живота си."