План за упражнения за начинаещи - Диета; Поддръжка
Разходките са една от любимите ми форми на упражнения. Не ви трябват никакви умения или оборудване. Можете да го направите по всяко време и то безплатно! Ако ходите редовно и достатъчно дълго време, те могат да бъдат също толкова полезни, колкото и по-енергичните дейности (като джогинг или скокове на батут).
- Правете 10-минутни разходки два пъти на ден;
- Напредвайте постепенно;
- Ходете всеки ден;
- Пътувайте на все по-големи разстояния;
- Отидете все по-бързо и по-бързо;
- Отидете и завъртете ръцете си едновременно;
- Изкачете един или два не твърде стръмни склона;
- Изкачете се по-стръмни склонове.
В идеалния случай бих искал да отидете на час разходка.
Можете да разделите този път на три 20-минутни разходки, една преди закуска, една преди обяд и една преди вечеря.
За повечето хора, особено с наднормено тегло, плуването е дори по-добро от ходенето.
Започнете, като отидете до басейна два пъти седмично, за да плувате леко в продължение на 15 минути. Когато плувам, преброявам колко дължини басейн покривам. Започнете с дължина на басейна и постепенно увеличавайте броя и скоростта на плуване. Стремете се да достигнете 30 минути на ден или 45 минути два или три пъти седмично.
Колоездене, скокове на батут, джогинг или упражнения във фитнеса
Започнете с леки упражнения за 10 до 15 минути на ден и бавно напредвайте до около 30 минути на ден. Постепенно увеличавайте усилията, като избягвате преумората.
Освен че се чувствате като дете, скачането на батут предизвиква реакцията на всяка клетка в тялото. Те трябва да получат баланс, рефлекси и кръвообращение, дебелото черво се стимулира, тялото е в тонус, мускулите се укрепват, а подметките се възползват от масаж.
Когато отида на фитнес, виждам как някои хора прекарват минути и часове на една и съща машина. Ако ходите на фитнес, разнообразете упражненията си. Например практикувайте 10 минути на бягащата пътека, 10 минути на стълбите, 10 минути за вдигане на тежести и така нататък.
По този начин усилията ще бъдат разнообразни, няма да ви омръзне и да се възползвате от всички предимства.
Ако джогирате, купете добър чифт маратонки и ако сте жена, вземете добър спортен сутиен за всички дейности.
Какво трябва да направя преди и след тренировка?
- Внимавайте да пиете достатъчно течности, преди да правите упражненията си, така че рискувате дехидратация и главоболие;
- Започнете всяка половина от упражнението с загрявка от 5-10 минути. През това време първо внимателно разтегнете мускулите си и след това постепенно засилвайте нивото на активност. Например започнете с спокойна разходка и след това ускорете темпото;
- Към края на упражнението намалете интензивността за 5 или 10 минути.
Ако сте тичали, забавете стъпката, преди да спрете. Разтегнете мускулите си и оставете пулса си да се нормализира. Можете да правите същите движения, както при нагряване.