План за упражнения Бягане и отслабване Хайде; с!
Бягайте и отслабвайте: да тръгваме!
Толкова е лесно - и просто се чувства толкова добре: бягане. Всички са го научили. Просто поставете единия крак пред другия. За да бягаме, не е нужно да запомняме сложни хореографии, не трябва да купуваме клуб и никой няма да ни каже, че сме твърде млади, твърде стари или твърде непохватни за този спорт. И: Бягането е чудесно за отслабване!
Няма значение дали живеем на ръба на гората, на плажа или в средата на града, защото с подходящите обувки всеки маршрут е бягащ маршрут. Няма значение дали ни води през мек мъх или твърда настилка. Когато бягаме, няма значение колко добре ловим топки или колко сме пъргави. Дори няма значение колко бързи сме. При бягане се броят само вашият пулс, вашият собствен ритъм, вашето тяло.
И наистина е добре за това, защото бягането е най-подходящата форма на движение и с която можете да отслабнете чудесно. Бягането укрепва сърдечно-съдовата система, укрепва мускулите на краката и гърба и изгаря много калории - между 200 и 450 за половин час, в зависимост от темпото ви. Бягането е идеалният начин да направите нещо за вашата фигура. Но много по-важно: Ако бягате редовно, скоро ще се чувствате добре навсякъде и ще бъдете по-доволни в дългосрочен план. Чистият въздух прочиства главата ви и можете да мислите много по-ясно.
Опитай! С нашите два плана за обучение за начинаещи и напреднали скиори, всеки ще намери точно това, от което се нуждае, за да започне с бягането. За тази цел разработихме специална програма за оформяне на тялото, с която можете да тонизирате мускулите на стомаха, гърба и ръцете си в дните, когато не бягате, а също така да ви помогне да отслабнете.
За да няма проблеми със ставите, направете нашите упражнения за загряване на гръбначния стълб, глезена, коляното и тазобедрените стави - и след това ходете три минути, преди да започнете да бягате.
За да изключите бавно циркулацията след това, пуснете около пет минути, докато се охлаждате - след това се разтегнете.
И за да избегнем грешки, даваме съвети за правилната техника. Като цяло е по-добре да не прекалявате, но винаги си правете почивен ден между две писти. Приятно тичане и отслабване!
Да започнем с загрявката
Преди тренировка, 5 упражнения, за да започнете
Упражненията мобилизират всички стави, които са стресирани при бягане. Все по-често се образува синовиална течност, която е важна за подхранването на ставния хрущял. Правете упражненията толкова дълго, колкото ви е удобно - преди всяко бягане.
Кръгове на коленете Свийте леко коленете си, поставете ръцете си върху капачките на коленете и направете малки кръгове с коленете - надясно, наляво.
Раменни кръгове Докато ходите, редувайте с рамене широки кръгове назад.
Кръгове за ръце Докато вървите, дръжте ръцете си изпънати в кръгове: редувайки се надясно и наляво, първо напред, после назад.
Махало на крака Застанете на единия крак и се люлете напред-назад с другия. Промяна на страницата.
Кръгове на краката Застанете на единия крак и оставете другия крак да кръжи извън ставата. След това издърпайте върха на пръста на крака няколко пъти и натиснете надолу. Разхлабете крака, сменете страните.
Стартиране на програми за начинаещи и напреднали
Кое обучение ми подхожда? Интервално обучение: програмата за бягане за начинаещи
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да започнете да тренирате днес - но бавно - с загрявка за ставите. Защото ако започнете да спринтирате веднага, издържате само няколко минути. Мускулите, ставите, сърцето и кръвообращението не издържат дълго на бързото темпо. Връзките и сухожилията също се нуждаят от време, за да свикнат със спорта.
Ето защо е напълно достатъчно, ако правите интервални тренировки през първите няколко седмици: редуване на 30 минути ходене и джогинг три пъти седмично - не прекалено бързо, не твърде бавно, но винаги с мощност, така че пулсът да не падне под 110 дори при ходене намалява и изгарянето на мазнини непрекъснато се засилва. Програмата завършва с упражнения за разтягане: разтягате мускулите, които са били съкратени чрез джогинг и предотвратявате болезненото мускулно напрежение.
Бягане на скорост: усъвършенстваната програма за бягане
Изминавате ли 30 минути? Тогава за вас важат различни правила. Учените от спорта са установили, че спортистите, които искат да направят нещо за своята физическа форма и губят мазнини, трябва да спортуват повече. Имате нужда от разнообразие, а за джогинг това означава: не просто бягайте по-дълго, а увеличавайте скоростта си от време на време.
Следователно целта на нашата усъвършенствана програма за бягане е да работи в продължение на 45 минути - и междувременно да завърши така наречените фази "скоростно бягане". След тренировка съкратените мускули се правят отново еластични.
Правилната техника
Ходете изправени и спокойни
Не позволявайте на ръцете ви да се люлеят пред тялото, това напряга раменете и мускулите на гърба ви отпускат. Това е правилният начин да го направите: изправете горната част на тялото, сгънете ръцете си на 90 градуса, дръжте ги отстрани и ги оставете да се люлеят заедно с движението на бягане (напред-назад). Ръцете са свободно затворени, раменете ниско.
За да задържите главата си в правилната позиция, погледнете пода на около три метра пред вас. Превъртете добре краката си, докато бягате - от петата до топката на крака - и винаги ги дръжте прави, успоредни на посоката на бягане. Не правете прекалено дългите стъпки, в противен случай разгръщането няма да работи.
След бягане: програма за разтягане
5 упражнения за разтягане
След тренировка упражненията изтеглят мускулите, които са били съкратени чрез бягане (особено съединителната тъкан, която обгражда мускулите), обратно към нормалната им дължина. Мускулите отново стават еластични и няма болезнено напрежение.
За пищяла
В стъпковото положение леко огънете предния крак и докоснете задния крак с върха на пръста. Сега опънете задната част на стъпалото още малко към пода и освободете напрежението малко, винаги с редуващи се мини движения. За 10 секунди. Промяна на страницата.
За тазобедрения мускул
Направете крачка напред с левия крак, коляното е сведено над глезена. Подкрепете с двете ръце на лявото бедро. Сега избутайте дясната тазобедрена кост към пода и отново се изкачете малко. . . За 10 секунди. Промяна на страницата.
За предните бедра
Застанете на левия крак с леко свито коляно и издърпайте десния крак към задните части. Хванете глезена. Избутайте бедрата напред, бедрата са едно срещу друго. Сега редувайте напречно задните си части и ги разхлабете малко. 10 секунди. Промяна на страницата.
За задната част на краката
Поставете дясната си пета пред тялото, лявото коляно е свито. Сега натиснете дъното назад и надолу. Гърбът остава изправен, раменете се изтеглят надолу. Отидете по-дълбоко с дъното си и се изкачете отново - винаги редуващи се. За 10 секунди. И сменете страните.
За телетата
Вървете в стъпка и сложете топката на задния крак малко по-високо - напр. Б. на клон или стъпало, петата остава на земята. Сега преместете тежестта си на предния крак, докато не усетите мускулите на прасеца. В продължение на 10 секунди сгъвайте, разтягайте, огъвайте, разтягайте многократно задното коляно в мини движения. . . опъването обаче се усеща през цялото време. И сменете страните.
Тренировка за дните, в които не бягате: стайлинг на тялото
5 упражнения за тонизирани мускули
Бягането е чудесно за мускулите на краката и седалищните мускули, но не прави почти нищо за горната част на тялото и ръцете. За да ги тренирате, правете тази мини тренировка в неработещите дни. С пет упражнения можете да укрепите стомаха, гърба и мускулите на ръцете и да се уверите, че стойката ви се подобрява по време на бягане. Той става по-изправен и по този начин облекчава гръбначния стълб. Начинаещите правят 3 пъти по 10, напредналите потребители 3 пъти по 15 повторения на упражнение. Между тях правете кратки почивки.
За гръдни мускули и ръце
Половината лицеви опори: Станете на колене и поставете двете си ръце на пода далеч пред вас. Лактите сочат навън. Коленете, бедрата и раменете са в една линия. Сега издърпайте корема си към гръбначния стълб и огънете лактите така, че гръдната кост почти да докосва пода и се върнете в изходна позиция . . .
За стомаха
Легнете по гръб, поставете двата крака нагоре и притиснете петите си към пода. Поставете ръце на тила, лактите навън и повдигнете торса. Тежестта на главата лежи върху ръцете, което облекчава врата. Сега, използвайки силата на средата на тялото си, напишете големи кръгове в посока обратна на часовниковата стрелка с горната част на тялото - колкото по-големи, толкова по-добре: далеч вдясно, далеч нагоре, далеч вляво - и равна назад по пода . . .
За талията
Легнете на лявата страна с главата на горната част на ръката, тялото е дълго. Сега повдигнете двата крака на няколко сантиметра от пода, докато се усети напрежението на мускулите в кръста. След това повдигнете горния десен крак малко по-нагоре и го върнете отново. Левият крак остава повдигнат през цялото време. . . Не забравяйте да смените страни!
За стойката и горната част на гърба
Застанете с раздалечени крака. Коленете са леко свити, а горната част на тялото е изправена. Повдигнете ръцете си над главата, докато не са в права линия с гърба и мускулите на гърба ви се стегнат. Вратът е дълъг и отпуснат, раменете са дълбоки (далеч от ушите). Поставете върховете на пръстите си заедно и натиснете заедно за около 5 секунди . . .
За стойката и долната част на гърба
Легнете по корем. Вратът е дълъг, челото на пода. Сега изпънете лявата си ръка и десния крак и ги вдигнете на около пет сантиметра от пода. Задръжте за кратко позиция и слезте отново. След това изпънете дясната ръка и левия крак, повдигнете, задръжте за кратко, спуснете. . . Винаги редуващи се.