План за тренировка Засяга последователността от упражнения за изграждане на мускули

От Флавио Трепнер | 12 август 2020 г., 16:18

Всеки, който вземе планирането на обучение в свои ръце, рано или късно ще се запита как трябва да бъдат подредени различните упражнения и дали определена последователност от упражнения предизвиква определен (и по-добър) стимул за растеж. FITBOOK разговаря със спортния учен Йорн Гиерсберг за реда на основните vs. Изказани упражнения за изолация.

Някои хора почти не се притесняват от реда на упражненията, когато правят силови тренировки, докато други го виждат като важен фактор за изграждане на мускули. Но и това е така?

По същество има два различни вида упражнения:

Основни упражнения, които работят едновременно с няколко мускулни групи, наричани още многоставни или комбинирани упражнения
Изолационни упражнения, предназначени да изключат възможно най-много спомагателни мускули

Балансираното обучение включва и двата вида упражнения. Заедно със спортния учен Йорн Гиерсберг FITBOOK изследва въпроса дали конкретна последователност от споменатите видове упражнения може да ускори изграждането на мускулите.

Кой тренировъчен процес е оптимален?

Мненията са разделени! Съчетават се различни концепции за обучение, и двете имат правото си да съществуват.

От една страна, има много привърженици на овладяването на основните упражнения първо (= класическата последователност), за да се използват първоначално голям брой мускули и след това да се тренират предварително напрегнатите мускули изолирано.
Отсрещната страна се кълне да върви обратно. С други думи: Отделните мускули първо се тренират изолирано, а след това допълнително се стимулират чрез комбинирани упражнения в края на тренировката.

И двете звучат очевидно отначало. Но какво е по-добре сега?

Предимства на съответния ред на упражненията

Основни упражнения -> изолиращи упражнения

Ако поставите основни упражнения в началото на тренировката, имате предимството да правите тежки движения като клякам с оптимално количество налична сила. Запасите от гликоген най-накрая са все още пълни и организмът все още не е предварително натоварен. По този начин могат да се преместват големи количества тегло.

С основните упражнения могат да се активират едновременно много мускулни групи и да се укрепят стабилизиращите и основните мускули. Сърдечно-съдовата система е в разгара си и се изгарят повече калории. Освен това по-големите мускулни групи, като квадрицепсите, отделят повече хормон на растежа. Предимство за всички мускули.

Важно е обаче да владеете добра техника и да можете да движите тежести безопасно.

Йорн Гиерсберг знае предимствата на класическата последователност: „Логично е да поставите основни упражнения в началото на тренировката и да започнете без предварително изтощение. Основните упражнения са от съществено значение за изграждането на мускулите. Освен това има смисъл да промените реда, за да придадете нови стимули на мускулите. Разнообразието в тренировките е съществена част от предотвратяването на свикването и продължаването на насърчаването на мускулния растеж. "

Изолационни упражнения -> Основни упражнения

Тези, които използват съществуващите енергийни резерви за изолиращи упражнения от самото начало, ще се възползват от факта, че организмът не се изтощава толкова бързо и може да се поддържа определено ниво на работа през цялото обучение. В допълнение, максималната сила може да се концентрира по-конкретно върху съответния мускул и по този начин може да се създаде различен стимул за растеж.

Гиерсберг разглежда упражненията за изолиране като изпитано средство за работа по-специално върху мускулните части и съответно усъвършенстване на пропорциите.

Какви са съответните недостатъци?

Основни упражнения -> изолиращи упражнения

За основните упражнения техниката е от решаващо значение! Ако не можете да гарантирате добро изпълнение или мобилност в безплатните упражнения, в най-лошия случай ще нанесете повече вреда, отколкото полза.

Защото: Тежката тежест трябва да се движи чисто. Ако това е невъзможно, има смисъл да поставите основни упражнения в края на тренировка. Рискът от нараняване се свежда до минимум от намаленото тренировъчно тегло.

Спортният учен Йорн Гиерсберг:

"Техниката е алфа и омега на основните упражнения. Толерантността към грешки е ниска и в най-лошия случай се наказва с наранявания."

Друг недостатък: основните упражнения поставят повече стрес върху тялото. Спомагателните мускули могат да се изтощават по-бързо, така че другите мускулни групи могат да се контролират по-лошо. Основните упражнения са много изтощителни за тялото и централната нервна система.

Изолационни упражнения -> Основни упражнения

Основните и изолиращи упражнения имат различен ефект върху изтощаването на организма. Изолационните упражнения причиняват само локално изтощение. Насочването към малки мускули изгаря по-малко калории в сравнение - недостатък за тези, които искат да отслабнат бързо.

Освен това изолираните последователности на движение са неоптимални за бързо увеличаване на силата. За да развият висока максимална сила, няколко мускулни групи трябва да взаимодействат помежду си. Това взаимодействие се доближава най-много до много ежедневни движения - упражненията за изолация обаче са по-отдалечени от ежедневието.

Заключение относно последователността от упражнения за изграждане на мускули

"Правилната" тренировъчна последователност зависи от личните приоритети. Ако целта е например да отслабнете, препоръчително е да започнете да тренирате с основни упражнения, тъй като те са насочени към повече мускули, предизвикват повече тялото и можете да изгорите повече калории с пълен резерв на мощност, отколкото с изолиращи упражнения. Последните, от друга страна, се препоръчват за трениращи, които искат специално да изградят определени мускулни групи.

Като начинаещ, според Гирсберг е напълно достатъчно да започнете с основни упражнения (умерени), за да не претоварвате тялото и да не изпаднете в катаболизъм.