План за тренировка на гръдния кош - тренировка на гръдния мускул за изграждане на мускули
Тренировка на гърдите - ефективно изграждане на мускулите - план за тренировка
Този план за тренировка на гръдния кош е предназначен предимно за спортисти, които искат да развият допълнително своите гръдни мускули. Силен мускулест гръден кош не е лесно да се изгради и фигура за всеки амбициозен културист. Наред с ръцете, това определено е най-тренираната мускулна група във всички фитнес студия по света. Арнолд Шварценегер имаше един от най-добрите гръдни мускули по това време. Той не само имаше впечатляващи ръце, а мускулите на гърдите му бяха също толкова подходящи. Със сигурност той имаше много добра генетика, която му позволи да направи това, но дори и с такава генетика няма да стигнете много далеч без добро обучение и хранене. Тук искаме да ви помогнем да изградите "Арнолд-умерени" гръдни мускули.
Анатомия на гръдните мускули:
Гръдните мускули се състоят от 2 различни мускула, големия и малкия гръден мускул. Тук големият гръден мускул играе най-важната роля за изграждането. Той обхваща цялата гръдна клетка и се простира от раменната кост до ключицата до средните ребра.Той е отговорен за всички изтласкващи движения, както и за аддукция и ротация на горната част на рамото в раменната става. Важни мускулни групи, които поддържат гръдния мускул, са предният делтоид и трицепсът.
Тренировката на гърдите - тренировъчното подразделение:
За да насърчим развитието на гръдните мускули в следващия тренировъчен план, ние ще тренираме гърдите 2 дни в седмицата, веднъж в хипертрофия и веднъж в максималния диапазон на силата. Не бива да е повече, защото иначе много бързо влизаме в претрениране. Освен това ще укрепим спомагателните мускули на гърдите, т.е. раменните мускули и трицепсите. Обучението се провежда 4 дни в седмицата по следната схема.
| ден 1 | ден 2 | Прекъсване | Ден 3 | Ден 4 | Прекъсване | Прекъсване |
| Гърди (максимална сила) | крака | Гърди (хипертрофия) | ход | |||
| Трапец | рамо | Трицепс | рамо | |||
| Телета | корем | Телета | корем | |||
| бицепс |
Този план за обучение трябва да се изпълнява в продължение на 6-8 седмици. Следва седмична почивка, за да могат мускулите да се възстановят напълно. По време на това обучение е важно да се обърне внимание на диета, богата на протеини и въглехидрати. Можете да допълвате диетата си с висококачествени протеинови изолати и/или шейк след тренировка, състоящ се от: 5 грама глутамин, 5 грама BCAA, 30 грама протеинови изолати и 0,7 грама бързи въглехидрати на килограм телесно тегло, плюс калций и магнезий.
Професионален съвет: Екипът на Sportnahrung-Engel препоръчва да изпиете порция BSN Amino-X по време на тренировка за гърди.
План за обучение на гърдите
4 изречения
4 изречения
4 изречения
3 изречения
Lat изтегляне близо до гърдите
Падания
Гребане на Т-образна греда
Обратна пеперуда
Можете да ги намерите тук Принципи на обучение на Weider
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове
Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.