План за тренировка на цялото тяло с дъмбели; План за обучение; Изграждане на мускули
вашият тренировъчен план за ефективно изграждане на мускулите
План за обучение на цялото тяло с гири + щанга
Планът за обучение на цялото тяло се характеризира с факта, че по време на тренировка се тренират всички мускулни групи. Натрупването на мускули се извършва по време на фазата на регенерация в дните, когато няма тренировка. За да се осигури адекватно възстановяване, този план за обучение трябва да се провежда два пъти седмично (не по-често!).
За разлика от тренировъчния план за цялото тяло само с дъмбел, много повече различни упражнения могат да се изпълняват с помощта на щангата. Това увеличава разнообразието в тренировките, което е от съществено значение за успешното изграждане на мускулите. Освен това при упражненията с щангата могат да се използват големи тежести. Следователно, този тренировъчен план е подходящ не само за начинаещи, но и за напреднали спортисти.
След като сте тренирали в съответствие с този план за обучение в продължение на три месеца, можете да направите обучението още по-интензивно, като преминете към един от следните планове:
Преди тренировката
Хранене:
За да имате достатъчно енергия по време на тренировка, имате нужда от храна с много въглехидрати и достатъчно протеини около два до три часа преди тренировка.
Загрявка:
За да се намали рискът от нараняване по време на тренировка, е важно десетминутно загряване (джогинг, скачане на въже, колоездене). Тренировката за загряване води до по-добро снабдяване с кръв на мускулите, което води до по-добро представяне по време на последващото обучение.
План за обучение на цялото тяло с гири + щанга
Почивка между всеки набор: 1 до 2 минути
За клек, лежанка и мъртва тяга, първият комплект е подгряващ комплект с леки тежести. За нито едно от другите упражнения не са необходими подгряващи комплекти, тъй като мускулите са били използвани като спомагателни мускули в предишните упражнения.
| крака | Клякам с щанга | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| гръден кош | Прес за щанга на щанга | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| ход | Мъртва тяга с щанга | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| Гребане с щанга | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 | |
| Рамене | Щанга раменна преса към врата | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| бицепс | Седящ гира бицепс къдря | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| Трицепс | Френска преса | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| Телета | Вдигане на теле от щанга | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| корем | Луди ивани | 2 | 10-15 | 10-15 | 10-15 |
След тренировка
Хормонът на стреса кортизол все повече се отделя по време на тренировка. Това поставя тялото ви в състояние на разрушаване на мускулите. Въглехидратите с къса верига са необходими веднага след тренировка, за да може изграждането на мускулите да започне отново. Това води до бързо покачване на нивата на инсулин, което причинява разграждането на кортизола и дава възможност за протеиновото снабдяване на мускулите отново. Препоръка: 50g Glucofast * веднага след тренировка.
Нуждаете се от протеин, така че мускулите да бъдат снабдени с необходимия строителен материал. След тренировка суроватъчният протеин * е най-добър, тъй като най-бързо попада в мускулите.
Балансираното хранене няколко часа (1-2) след тренировка е идеално.
Диета в нетренировъчни дни
Тъй като мускулният растеж не се извършва по време на тренировка, а в дните, когато няма тренировка, диетата в тези дни също е от голямо значение. Яжте разнообразна, здравословна диета с много витамини, въглехидрати и протеини. Що се отнася до протеина, за изграждане на мускулна маса са необходими около 1,8 g протеин на kg телесно тегло. Можете да постигнете това с нормална диета или да използвате допълнителна протеинова добавка *.