План за обучение за отслабване RUNNER S WORLD
Вземете форма и по-лека, като изпълните план за тренировка за отслабване
Как да отслабнете по здравословен начин и да подобрите фитнеса си
С ефикасно обучение и интелигентна диета ще загубите излишни килограми устойчиво и по здравословен начин, ще станете по-здрави и ще се почувствате по-свежи. С този план за тренировка, като начинаещ бегач, можете да свалите 5 килограма само за 12 седмици. Планът съчетава бягащи единици с балансиращи силови упражнения. Ще ви дадем хранителни съвети и ще предложим няколко добри рецепти - по този начин можете ефективно да подобрите фигурата и фитнеса си за три месеца.
Целта: да отслабнете с 3 до 5 килограма за 12 седмици
Тук можете да намерите пример за първите две седмици от плана за обучение.
седмица 1
| обучение |
| Силова тренировка |
| Почивен ден |
| Изтичайте за 5 минути 4 х 5 минути бързо с 2:30 минути почивка от тръс Изтичайте за 5 минути |
| Почивен ден |
| Силова тренировка |
| 60 минути бавно непрекъснато бягане след това 3 се увеличава |
| 45 минути леко бягане на издръжливост |
Седмица 2
| обучение |
| Силова тренировка |
| Почивен ден |
| Изтичайте за 5 минути 25 минути бързо бягане на издръжливост Изтичайте за 5 минути |
| Почивен ден |
| Силова тренировка |
| 70 минути бавно непрекъснато бягане след това 3 се увеличава |
| 45 минути леко бягане на издръжливост |
Две упражнения от специфична за бегача силова тренировка, Тук можете да видите какво правите веднъж или два пъти седмично в допълнение към тренировките за бягане:
Колко бързо и ефективно тичате зависи пряко от вашата основна сила. Когато липсва здравина на сърцевината, вие изразходвате повече енергия, защото няма да можете да стабилизирате тялото, преди да предприемете следващата стъпка. Тази загуба на енергия кара тренировката да се чувства по-напрегната.
Как се прави упражнението: Влезте в изходна позиция за лицеви опори с китки под раменете. Ако можете да задържите тази позиция за 30 секунди, следващата стъпка е да повдигате последователно лявата си ръка и десния крак или дясната ръка и левия крак.
Ходенето в изправено положение натоварва много лумбалния отдел на гръбначния стълб, защото поддържа целия багажник. Ако областта е твърде слаба, ще изпитате болки в долната част на гърба. Тъй като мускулите, които са твърде слаби, не могат да поемат сътресенията, които засягат гръбначния стълб от бягане. Това упражнение ще укрепи кръста ви.
Как да направите упражнението: Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете си до горната част на тялото. Сега повдигнете таза си, така че да е на една линия с раменете и коленете. Задръжте тази позиция от 5 до 10 и след това превключете настрани. Завършете упражнението след 60 секунди.
Можете да намерите пълния план, включително важна информация за обучение тук в момента само за 7,90 евро вместо за 9,90 евро Купете като PDF версия за печат.