План за обучение за отслабване Ето как убивате излишните килограми

Отървете се от мазнините с подходящо обучение

Плановете за обучение са стотинка дузина - но не всеки ви води до вашата цел! Особено що се отнася до това за да се отървете от килограм или два, В мрежата циркулират безброй планове, които не са безсмислени, но поставят пречки пред вас.
Това свърши сега - тук можете да разберете как идеалният план за обучение за отслабване изглежда като!

Ето колко важна е силовата тренировка за изгаряне на мазнини

Нека започнем с основите: Много самопровъзгласили се специалисти по фитнес препоръчват на клиентите си да отслабнат Кардио единици да сложа, защото това е доста хубаво изгаря много калории.
Ако този мит за фитнес се носи в главата ви - моля, изтрийте го бързо!
Разбира се, вие изгаряте много енергия в единица за издръжливост, така че показалеца на кантара пада надолу. Вие сте доволни и доволни от това План за обучение за отслабване от вашия треньор/експерт и го препоръчайте на други. Точно това, което той иска.
Но това, което може да не знаете: кога Отслабнете Везните не е непременно добър съветник, защото Мускулите тежат повече от мазнините. И конвенционалните везни за съжаление не вземат предвид дали изгаряте мускули или мазнини - а при кардио сесии с продължителност в продължение на часове, това за съжаление са предимно мускули. Това от своя страна понижава вашето Основна скорост на метаболизма и затруднява отслабването - да не говорим за оптиката (ключова дума: кльощава мазнина).
Накратко: тренировките за издръжливост не трябва да са вашият първи избор. Вместо: Силова тренировка!

Защото ако имате своя Мускулите в калориен дефицит изискват, сигнализирате на тялото си, че все още имате нужда от него и че вместо това трябва да получава енергията от мастните резерви.
Така че базалният ви метаболизъм остава по време на диета хубаво високо.
На всичкото отгоре: Изграждане и поддържане на мускулите уврежда най-фините структури в тялото ви - за да ги поправите, той се нуждае от много енергия под формата на калории.
The Ефект след изгаряне в силови тренировки просто е много по-висока от кардио. Така че все още изгаряте много калории, въпреки че отдавна се разхождате с Netflix!

Ролята на кардиото в плана за обучение за отслабване

Така че силовите тренировки са това Усилвател на метаболизма абсолютно и винаги трябва да има предимство. Но също Единици за издръжливост имат своето значение. Те не само имат някои фитнес аса в ръкавите си от здравна гледна точка, но и те Изгаряне на мазнини те могат да натискат перфектно.

Доказаха се като особено ефективни тук HIIT единици доказано: Зад това е интервална тренировка, в която редувате кратки, интензивни спринтове и тихи, по-бавни фази. Ако това е твърде екстремно за вас, можете, разбира се, да направите и по-дълга тренировка с умерена интензивност.
Важно: Без значение какво избирате - винаги първо сила, после издръжливост! Или можете да планирате кардио за вашия Дни за почивка а - вашето решение!

В идеалния случай комбинирайте своя План за тренировки за отслабване 3-4 силови тренировки по 60-75 минути всяка и 2 единици за издръжливост от 15 до 20 минути.

План за обучение за отслабване: основите

Преди да влезем в упражненията, ето няколко Основи за вашия План за обучение за отслабване:

Задръжте една по време на тренировка висока интензивност с възможно най-кратките паузи. Това ще поддържа метаболизма и изгарянето на мазнини на пълни обороти и ще задейства ефекта след изгаряне. Кръгова тренировка или супер комплекти са идеални за него.
Не упражнявайте повече от 3-4 пъти седмично, защото калорийният дефицит вече поставя тялото ви в стресова ситуация. Спасете го и вие допълнителни тежести!
3-4 изречения на упражнение са чудесни за отслабване.
Дръжте се за един План на цялото тяло, най-много от всички Основни упражнения състои се.
Редовно променяйте упражненията във вашето План за обучение за отслабване, така че стимулът върху мускула да остане възможно най-висок. Защото когато тялото ви свикне с натоварването, то изгаря по-малко мазнини и в дефицита - в най-лошия случай - дори разгражда мускулите.
Регенерационни дни са изключително важни за суперкомпенсацията. Тук можете или да направите тренировка за издръжливост, или като алтернатива да се движите възможно най-много в ежедневието - това изгаря повече калории, отколкото си мислите!

Кратко напомняне: Както винаги, тренировките са черешката на тортата за отслабване - 70-80 процента можете, разбира се, да използвате хранене! Тук можете да разберете как можете да създадете диетичен план за отслабване.

Перфектният план за тренировка за отслабване за фитнеса

Стига теория, сега е време да практикувате - тук ще ви покажа мега ефективната т.нар Основни упражнения, които не само предизвикват отделни мускули, но и директно цели мускулни групи тренирайте. Разбира се, че можете с тях индивидуални упражнения за изолация за вашите проблемни области или слаби места.

Важно: Относно спецификацията на Ниво на трудност Отивам без тук - разбира се е високо във всички тези упражнения!

1. Мъртва тяга:

Започва с много сложно и технически взискателно упражнение.
Изправете се срещу себе си ширина на раменете пред щанга и също така го захваща на ширината на раменете в горния или редуващия се хват. Сега тръгвай бавен и контролиран в крад, стягайки здраво стомаха си. Дръжте ръцете изправени, а гърба леко в средата през цялото упражнение Куха назад, главата като продължение на гръбначния стълб. Сега се изправяте отново, като щангата е приближена до краката ви. Успоредно с изправянето на гърба, вие изправяте краката си.
В изправено положение издърпвате раменете назад и леко изтласквате бедрата напред. Да повториш.

Необходими мускулни групи: долната част на гърба, задната част на бедрата, седалището
Обърни внимание на: Гърбът е изправен през цялото упражнение!

2. Издърпвания:

Всеки знае, но не всеки може: Набирания. В зависимост от това кой хват използвате или докъде стигате, различните мускулни групи са адресирани в по-голяма или по-малка степен. Ще обясня стандартната версия в ширина на раменете подхват.
За да направите това, просто се закачете на издърпващата лента - или каквото искате да направите набиранията - и се издърпайте нагоре. Уверете се, че ръцете ви не са напълно изпънати в изходна позиция, но гърбът ви е. Щом ключицата ви е (почти) на височина на полюса, оставете си lплах и контролиран отново изключен.
Можете или да изправите напълно краката си, или да огънете коленете си по време на упражнението.
Между другото: Тук можете да разберете как можете да тренирате набирания и накрая да управлявате (повече) набирания!

Необходими мускулни групи: Горна част на гърба, трапецовидни мускули, бицепс, предмишници
Обърни внимание на: Издърпайте се от силата на гърба и ръцете си, а не с махане на краката!

3. Прес пейка:

За целта легнете с гръб на плоска пейка. Щангата трябва да е в държача на нивото на очите. За по-голяма стабилност поставете краката си на пода и оформете лек кух гръб, така че да почиват главно горната част на гърба и раменете, както и долната част на гърба. Сега хващате щангата на ширината на раменете, ако е необходимо малко по-широка, и я изтласквате от държача. Дръжте го над гърдите си и след това го отвеждайте бавно и контролирано. След това натиснете отново.
Същото се отнася и тук: никога не натискайте напълно лактите надолу!

Използвани мускулни групи: гърди, трицепс
Обърни внимание на: Използвайте пълния обхват на движенията и не позволявайте на лактите ви да се лутат твърде много навън при спускане.

4. Раменна преса (Военна преса):

Вземете щангата в едно стабилна, стойка с ширина на ханша нагоре и го разделя на ширината на раменете. След това ги бутате нагоре, докато лактите ви са почти изправени. Бъдете кратки и контролирани пред главата свалете го отново. Може - или много повече, да се наложи - да движите леко главата си. Веднага щом задържите щангата на височината на раменете, отново я натискате нагоре.

Необходими мускулни групи: Рамене, особено отпред и отстрани
Обърни внимание на: Уверете се, че - ако правите упражнението в изправено положение - поддържате напрежението в стомаха и не движите горната част на тялото назад, за да улесните всичко.

5. Клякания:

Вероятно няма друга практика, която да има повече хейтъри от това Клякам - и е толкова ефективен в същото време!
Поставете щангата в багажника на височината на раменете, застанете под нея на ширината на бедрата и я задръжте с две ръце за безопасност. Мряната лежи върху раменния мускул на, не на никакви прешлени или кости!
Сега контролирано сгъвате коленете си, с Напрегнато коремче и избутайте задните си части назад, така че гърбът ви да образува лек кух гръб. Слиза надолу хубаво и дълбоко с дъното, колкото по-близо се приближавате до земята, толкова по-ефективно е упражнението, но поне до нивото на коляното. Сега натиснете обратно бавно, като държите гърба изправен. Когато се изправяте, не изпъвайте краката си напълно, а задръжте леко огъване в коленете.

Необходими мускулни групи: Предна част на бедрата, седалището, долната част на гърба
Обърни внимание на: Ако нямате проблеми с коляното, коленете ви трябва да стърчат над върховете на пръстите на краката при движение надолу. Винаги дръжте кухи гърба!

Има, разбира се, всяко от тези упражнения Модификации, Например, можете да правите набиранията с широк свръххват или мъртва тяга с изправени крака.
Ако се съмнявате, направете упражненията шоу от вашия треньор!

Упражнения за отслабване: План за домашни упражнения

Ако имате План за обучение за отслабване Ако искате, но не се чувствате като във фитнеса, разбира се, можете да унищожите килограмите у дома: Или получавате регулируеми Дъмбели или се нанесете Тренировки с телесно тегло от. Подходящи упражнения биха били всички възможни лицеви опори, репети, спадове, варианти на клякам, алпинисти, набирания, вариации на дъски или тласъци на тазобедрената става.
Просто погледнете моя уебсайт, там ще намерите достатъчно идеи за тренировки и упражнения, които едновременно харесват много мускули едновременно, а също така работят без оборудване. Определено кликнете върху статията ми за Домашна тренировка, има и цял план.

Заключение: създайте план за обучение за отслабване

Виждате ли, един План за обучение за отслабване Създаването не е ракетна наука. Обърнете внимание на това, План на цялото тяло с 3-4 комплекта 3-4 пъти седмично да издърпате, при което паузите са кратки. Правете по-малко, но чисти повторения със съответно голямо тегло, за да поддържате мускулите си в калориен дефицит.
Кардио допълва плана за обучение за отслабване, в най-добрия случай до два пъти седмично HIIT (15-20 минути са достатъчни).
Фокусирай се Основни упражнения, които тренират много мускули едновременно и наистина подтикват метаболизма ви.
Както винаги обаче: План за обучение за отслабване е само едната страна, правилната диета е още по-важна!
Ако се съобразите с тези съвети, нищо не бива да пречи на мечтаното от вас тяло!

Как върви, вече сте имали такъв План за обучение за отслабване обучен?