План за обучение по плуване Плуване; вие сте тънък; Повече ▼!
За изгаряне на мазнини? Укрепване на мускулите? Облекчете болката в гърба? С трите ексклузивни плана за обучение по плуване от FIT FOR FUN можете да направите всичко - и също така получавате специалната силова тренировка за плувци!
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
След кислорода водата е веществото, от което ние като хората се нуждаем най-много за оцеляване. Средно възрастното тяло съдържа около 43 литра вода, а като бебе в корема сме 97 процента вода. Водата като еликсир на живота - и колкото по-добре, по-умело и мощно се движим в нея, толкова по-големи са ползите за здравето:
Съпротивлението, което водата оказва на нашите движения, е 14 пъти по-голямо от това на въздуха. И все пак е благосклонен към нашите стави, връзки и сухожилия.
Плуването също е спорт, който може да се практикува на всяка възраст и с всякакво физическо състояние - независимо дали е на пет или 85 години, независимо дали е с наднормено тегло или бременност. Плаваемостта на водата прави възможно: позволява ни да плуваме в басейна. В зависимост от дозировката на тренировка и стила на плуване могат да се постигнат особено добре три цели:
План за обучение по плуване: три цели, три плана!
За да обяви война на килограмите си в басейна, опитният професионален треньор по плуване Глен Кристиансен е съставил 4-седмичния план за начинаещи изключително за FIT FOR FUN - както и два други плана: един за оформяне на тялото и един за гръб и здравословен Ход. Независимо коя цел сте избрали: Ако я приемете сериозно, трябва да планирате три единици на седмица - допълнителна силова тренировка (напр. С Theraband) ще бъде на върха.
План за обучение по плуване 1: отслабнете
Изгаряйте до 900 калории на час
Както при всички спортове за издръжливост, това, което се брои при плуването, е: Нищо не идва от нищо. В допълнение към тренировъчната дисциплина и определена издръжливост в басейна, вие също трябва да сте стриктни по отношение на храненето. Само тези, които съставят отрицателен калориен баланс през деня, т.е. които изгарят повече калории, отколкото ядат, в крайна сметка ще бъдат възнаградени на везни с траен успех.
- За да се движим срещу водоустойчивостта, са необходими почти 170 мускула (от общо около 650) на нашето тяло.
- В зависимост от стила на плуване, различен брой калории остават в басейна. Проучванията показват, че плуването с бруст изисква до 500 калории на час, подобно на час колоездене (530 ккал).
- Стилът на бързо обхождане може дори да изгори 900 калории - но това изисква да сте усвоили добра техника и да я държите повече от 60 минути.
- Но температурите на водата също стимулират изгарянето на мазнини. Благодарение на термогенезата, тялото ни гарантира, че не се охлаждаме при температура на водата под 26 градуса, а по-скоро включваме вътрешното отопление и изгаряме много калории, за да поддържаме телесната си температура.
За да изгорите възможно най-много калории във водата, промяната на интензитета е важна. Ето защо треньорът Глен Кристиансен препоръчва много серии с различни разстояния и почивки в стила на обхождане.
План за тренировки по плуване: отслабнете
| 200 m ES_ *; 10 x 50 m, всеки 40 s прекъсване (P); 20 x 25 m, всеки 30 s прекъсване, 200 m AS * | 200 m ES; 8 x 100 m, всеки 30 s прекъсване; 16 x 50 m, всеки 20 s прекъсване; 200 м AS | 200 m ES; 20 х 25 м, всеки 10 s прекъсване; 1200 м; 200 м AS | 200 m ES; 16 x 100 m, всеки 20 s прекъсване; 400 м бързо, много ритник с крак; 200 м AS |
| 200 m ES; 8 x 150 m (средно 50 m бързо), всеки 45 s прекъсване; 200 м AS | 200 m ES; 200 м крака; 8 х 200 м свободен стил, всеки 60 s почивка; 100 м н.в. | 200 m ES; 3 x 500 m, всеки 120 s прекъсване; 200 м AS | 200 m ES; 2 x 800 m, 3 минути почивка, увеличавайте бавно всеки път; 200 м AS |
| 200 m ES; 50/100/150/200/150/100/50 m с почивка 30-40 s; 200 м AS | 200 m ES; 200 м крака; 6 x 300 m, всеки 45 s прекъсване; 100 м н.в. | ES 200 m; 800/600/400 / 200 м, всеки 60 s прекъсване; 200 м AS | 200 m ES; 32 х 50 м, 10 s прекъсване всеки, след 8 ленти 60 s прекъсване допълнително; 100 м н.в. |
План за тренировка плуване 2: оформяне на тялото за красивото тяло
Силни ръце и шест опаковки, моля!
Тъй като много мускули участват в движението, плуването тренира почти всички части на тялото.
- Ако искате също да изградите мускули, полезни са мощни, интензивни интервални единици, при които трябва да постигнете максималното си представяне.
- В допълнение, използването на гребла, перки и дърпащ шамандура (притискате се между краката си, за да укрепите издърпването на ръката) има смисъл.
- Допълнителните силови тренировки на машини или свободни тежести подпомагат изграждането на мускули.
- Когато ядете, трябва да консумирате както протеини, така и въглехидрати. Важно е да имате високо съдържание на протеини (около 1,2–1,7 грама на килограм телесно тегло), за да подпомогнете мускулния растеж.
Ако искате да изградите мускули или да оформите тялото си по-силно, трябва да включите кратки, бързи и мощни единици и използването на плавници, дъски за плуване, дърпане на шамандура и гребла във вашето обучение.
План за обучение по плуване: оформяне на тялото
| 200 m ES; 10 x 100 m, смяна на гърдите и пълзене с гребла, всеки 30 s почивка; 200 м AS | 200 m ES; Спринт 8 x 50 m с гребла, 20 s почивка; 8 х 50 м само крака; 200 м AS | 200 m ES; 5 х 200 м перки, всеки 30 s прекъсване; 5 х 50 м ракла; 200 м AS | 200 m ES, спринт 12 x 50 m с перки, всеки 15 s почивка; 3 х 200 м бързо; 200 м AS |
| 200 m ES; 4 x 250 m, редуване с/без перки, всеки 60 s прекъсване; 200 м AS | 200 m ES; 10 x 100 m с плавници бързо, всеки 30 s прекъсване; 200 м AS | 200 m ES; 6 х 200 м с гребла и перки, всеки 30 s прекъсване; 200 м AS | 200 m ES; 800 м гребла със средна скорост, 400 м бърза; 200 м AS |
| 200 m ES; 10 x 100 m с гребла и дърпаща шамандура, 30 s почивка; 200 м AS | 200 m ES; 12 x 100 m, редуващи се с/без гребла, всеки 20 s прекъсване; 200 м AS | 200 m ES; 8 x 150 m с гребла и дърпаща шамандура, всеки 30 s прекъсване; 200 м AS | 200 m ES; 500/400/300/200/100 m с гребла и дърпаща шамандура, всеки 40 s прекъсване; 200 м AS |
План за тренировка плуване 3: здрав гръб с гръб
Погледът нагоре укрепва гърба ви
Според института "Робърт Кох" 85 процента от всички германци се оплакват от болки в гърба поне веднъж в живота си. В по-голямата част от случаите мускулното напрежение е причината. Най-добрият начин да ги предотвратите или облекчите: Гръб.
- Нито един друг стил на плуване и почти никакъв друг спорт не е едновременно приятелски настроен и ободряващ едновременно.
- Техниката на гърба (вижте следната галерия със снимки) е толкова подходяща, защото приемате опъната позиция и движите гърба си, като движите ръцете и краката си, но не рискувате да изпаднете в кух гръб, както при плуването с бруст.
- Може да се използва и старата немска техника (двустранно, едновременно движение на ръката).
- Ограниченият изглед е необичаен - оградената лента и маркировката на тавана улесняват обучението.
Когато тренирате техниката на гърба, превключвате между стилове на плуване. Обикновено има смисъл да се присъедините към тренировъчна група (клуб), тъй като без свободна, затворена лента, плуването с прицелен гръб едва ли е възможно .