План за обучение по плуване Как работи! МЪЖЕ ЗДРАВЕ

План за обучение обучение по техника на плуване за начинаещи и професионалисти по плуване

Загрявка

На ръба на басейна: 2 минути кръгове на ръцете (лява и дясна ръка отсреща, тренира координация едновременно), разтягане на раменни мускули. Плувайте лесно на 200 метра (всяка позиция).

плуване

Техническа част

Три упражнения за оптимизиране на водната позиция, издърпване на ръка и ритник.

  1. Едноръко обхождане: Тренира усещането ви да се отблъсквате от водата. Алтернативно издърпайте едната лента с дясната и едната с лявата, като непрекъснато изпъвате пасивната си ръка напред.
  2. Плуване на тийнейджъри: Подобрява фазата на разтягане и плъзгане. Издърпайте с едната ръка, другата е отпред. Активното рамо отрязва пасивното рамо отпред, което инициира следващия удар на ръката.
  3. Плувайте с дъска: Оптимизира работата на краката. Изпънете ръцете си, хванете се за дъската, движете краката си.

Тренировка за задух

Укрепва мускулите, участващи в дишането и разширява обема на белите дробове: плувайте на 200 метра в пирамида, дишайте на всеки 2/3/4/5/4/3/2 вдишвания.

Основна поредица

Например: пълзене 8x100 метра (30 секунди почивка всеки път), на 1/3/5/7-ма. Понякога със 70 до 80 процента от капацитета, с 2-ри/4-ти/6-ти с 90 процента, с последната пълна бутилка.

Плувай навън

100 метра, свободно в легнало положение (по този начин приемате много кислород).

План за обучение по плуване

Искате ли да започнете веднага? Ето един примерен план за обучение за сесия по плуване:

Разстояние: Общо 2000 метра (за начинаещи/средно напреднали) или 2800 метра (за напреднали)

1. Плуване
200 метра (300 метра за напреднали скиори), умишлено се плъзгат дълго време след всеки завой
(Ръцете изпънати напред, ръцете една върху друга; силен ритник)

2. Упражнения за техника1-ва глава: 7 пъти (10 пъти за напреднали) 50 метра с 45 (30 за напреднали) втори пробив. Детайлите от 50 метра:

  1. Към: просто дръпнете дясната ръка, лявата остава опъната отпред; обратно обратно
  2. 2 ръка дърпа надясно, 2 наляво, 2 надясно и т.н.
  3. плувайте с разтворени пръсти
  4. плувайте със стиснати юмруци
  5. Дъска или издърпване между краката, само дръпване с ръка
  6. Tee-off плуване (дръпнете с едната ръка, другата е отпред. Активната ръка изстрелва пасивната отпред, това инициира следващия удар на ръката).
  7. 3 ръце дърпа наляво, 3 надясно, 3 наляво и т.н.
  8. (За напреднали потребители) не дишайте последните 2 удара с ръка преди и 2 вдишвания след завоя
  9. (За напреднали състезатели) плуване с гребла
  10. (За напреднали ученици) Към: издърпайте само дясната ръка, лявата остава опъната отпред; обратно обратно - с гребла на ръцете и дъска между краката

Част 2: 4x (6x за напреднали) 25 метра краул крак, всеки 30 (20) секунди пауза (поставете ръцете опънати на дъска или дръпнете ритник, само крак)

3. Респираторна дистрес тренировка
200 (300 за напреднали) метра пирамида: дишайте на всеки 2/3/4/5/6/5/4/3/2 движения на ръцете

4. основна част
8x (12x за напреднали) 100 метра обхождане, всяка 1 минута (40 секунди за напреднали) почивка. 100-метровите единици (4 ленти от по 25 метра) в детайли:

  1. 1-ва + 3-та лента пълна бутилка, почивка свободна
  2. 2-ра + 4-та писта пълна бутилка, почивка свободна
  3. напълно пълна бутилка
  4. напълно отпуснат
  5. 2-ра + 4-та писта пълна бутилка, почивка свободна
  6. Първа + 3-та лента пълна бутилка, почивка свободна
  7. напълно отпуснат
  8. напълно пълна бутилка
  9. (За напреднали ездачи) 1-ва лента пълна бутилка, почивка свободна
  10. (За напреднали ездачи) 3-та лента (плюс първите метри след последния завой) пълна бутилка, спокойно
  11. (За напреднали) напълно отпуснат
  12. (За напреднали потребители) първите две ленти свободно, след това пълни

След това: 4 х 25 метра пълна бутилка, 1 минута почивка всяка (важно: плувайте през пълна газ до края, не излизайте до края)

5. Плуване навън
250 метра много лесно (100 от тях лежат по гръб)