План за обучение по културизъм Ето как трябва да тренирате

Перфектният тренировъчен план за културизъм, наистина ли съществува? Това, което е сигурно е, че начинаещи, напреднали и професионалисти тренират много различно. Диетата също играе съществена роля, ако искате да качите мускулна маса и да бъдете възможно най-добре дефинирани. Искаме да ви запознаем с въпроса и да ви насочим към нашите по-задълбочени специализирани статии. Затова отделете малко време, за да придобиете основните знания, от които се нуждаете. Желаем ви максимален успех!

Как изглежда перфектният тренировъчен план за културизъм?

Разлики начинаещи, напреднали, професионалисти

Трябва ли напредналите учащи да тренират много по-различно от начинаещите? Не е задължително. Има принципи, които са еднакви за всички и работят както за начинаещи, така и за напреднали или професионалисти. Независимо от това, плановете обикновено се различават изключително много, което до голяма степен се дължи на факта, че напредналите и професионалистите познават собственото си тяло много по-добре от начинаещите. С течение на времето можете да приспособите своя план за обучение все по-добре към вашите лични изисквания.

Упражненията за крака не трябва да липсват в плана за обучение по културизъм

В начинаещ по културизъм: Ако никога преди не сте се насочвали към изграждане на мускули, ще видите ясно видими резултати в рамките на няколко месеца. Тялото ви се променя внезапно. С всеки допълнителен ден, включително дните за почивка, вие чувствате повече енергия. В същото време изграждате мускулна маса. За начинаещи по културизъм препоръчваме следните специализирани статии:

Напреднал културизъм: Докато начинаещият се запознава с въпроса, напредналият културист има предвид ясна визия. Или те са чисто частни цели или искате да излезете на сцената. Просто да тествате колко добре вашите резултати ще бъдат приети от жури. За да се считате за напреднал, трябва да сте тренирали поне 3 години без прекъсване.

Вашето изграждане на мускули напредва много по-бавно, отколкото в началото. Важно е винаги да задавате нови стимули за растеж. Има различни стратегии за това, включително следното:

Професионалисти в културизма: Освен работата си, вече сте спечелили редица титли в състезания по културизъм. Сега мисълта покълва във вас дали имате това, което е необходимо, за да бъдете професионален културист. Какво би означавало работа на пълен работен ден. За това определено трябва да използвате професионален треньор. Отсега нататък всеки детайл от тялото ви има значение.

Тренировките и храненето трябва да са на място. По всяко време трябва да изисквате максимална дисциплина от себе си. Търпението също играе важна роля, защото за по-нататъшния напредък трябва да се борите много усилено. Вашият опит трябва да расте паралелно с бицепса. Трябва да сте запознати със следните теми:

Планове за обучение по културизъм като PDF

Създадохме 2 плана за обучение по културизъм, които можете да изпробвате.

План за обучение на цялото тяло по културизъм за начинаещи

Раздел:В цялото тяло
Честота на обучение:3-4 пъти седмично, в зависимост от способността на индивида да се регенерира
Цел:В изграждане на мускули, изграждане на сила

3 Разделен тренировъчен план за културизъм

Раздел:В гърдите/гърба, краката, ръцете/раменете
Честота на обучение:В 4-5 пъти седмично, в зависимост от способността на индивида да се регенерира
Цел:В изграждане на мускули, изграждане на сила

Тренировка за разделяне: Какво означава разделяне на 3, 4, 5?

Когато започнете своя тренировъчен план за бодибилдинг, първият възникващ въпрос е: Колко дни в седмицата можете да тренирате? Много професионалисти дори организират по две сесии на ден, докато се подготвят за сцената. Вероятно няма толкова много време в живота ви, така че ще трябва да разделите плана си.

Ето защо се говори и за разделно обучение. Термините 3, 4 и 5 разделят определят броя на тренировъчните единици, в които сте тренирали цялото си тяло веднъж. С разделяне на 3 страни използвате три дни, за да тренирате всички мускулни групи в тялото си. От друга страна, разделянето в 5 посоки ви дава повече свобода да се фокусирате повече върху отделните мускулни групи. Повече за това тук: Сплит обучение

На практика трябва да тествате и трите варианта за поне 2-3 месеца. Като начинаещ бодибилдинг, това ще ви даде добро усещане за това, което работи най-добре за вас. Както по отношение на ефективността, така и на управлението на времето.

Ето пример за всяка от 3, 4 и 5 разделни тренировки:

Гърди/трицепс
Крака/прасци
Гръб/трицепс/рамене

Гърди/бицепси
Гръб/трицепс
Крака/стомах
Рамене

Корем на гърдата
крака
Рамене/врата
Гърб/задни рамене
Ръце (бицепс/трицепс)

Това разделение се е доказало многократно. Като начинаещ трябва да изготвите своя план за обучение по културизъм от опитен треньор или да се справите подробно с въпроса сами.

Тренировка на цялото тяло

Ако не можете или не искате да тренирате много дни от седмицата, използвайте тренировки за цялото тяло като тренировъчен план за културизъм. Тогава става въпрос за тренировка на цялото тяло в една тренировка. Тези, които имат време за обучение само 2 или 3 дни в седмицата, са много добре посъветвани да го направят. Дори напредналите потребители могат да постигнат много добър напредък с добре обмислен план за обучение на цялото тяло.

Обърнете внимание на следните мускулни групи:

гръден кош
Горната част на гърба
Бицепс/трицепс
Рамене
крака
Корем/долна част на гърба

Като правило първо тренирате големите мускули, а след това и по-малките. За това е препоръчителна и техническа дискусия с компетентен анализ. Генетично всеки от нас има силни мускулни групи и такива, които искат само да растат много бавно. Това трябва да се има предвид при правилния план за обучение по културизъм.

Изграждане на мускули/изграждане на маса: Трябва да обърнете внимание на това

Бодибилдингът има за цел да изгради много мускулна маса. По принцип има два начина как да продължите най-добре. От една страна, можете да опитате да изградите мускулна маса, като постоянно имате леко положителен калориен баланс. Напълнявате по-бавно, но имате и предимството да изграждате по-малко мазнини.

Тогава има възможност да се направи разлика между фазата на масата и фазата на дефиниция.

Във фазата на масата трябва да се изгради колкото се може повече мускулна маса. Тъй като излишъкът от калории обикновено е доста висок, ще натрупате и малко мазнини.
По време на фазата на дефиниция искате да намалите драстично процента на телесните мазнини. Специална диета ще ви помогне с това. По този начин се подготвяте за сцената, за да получите най-добрите възможни резултати там.

И в двете фази основната разлика е вашата диета. Вашето обучение остава до голяма степен същото. По време на тренировка вие определяте стимулите за растеж на вашите мускули, но вашата диета определя какво в крайна сметка прави тялото ви от него.

Ако искате да качите мускулна маса, лекият излишък на калории е много важен. Това означава, че консумирате около 200 до 300 ккал повече, отколкото изисква основният ви метаболизъм. Базалният метаболизъм показва колко енергия е необходимо на тялото ви, за да поддържа теглото си.

Ако, от друга страна, сте във фаза на дефиниция, вие навлизате в малък калориен дефицит. С цел временно намаляване на процента на телесни мазнини. Можете ли все още да поддържате мускулите си в процеса? Да, възможно е, но със сигурност ще загубите малко мускули при по-дълга диета. С прием на протеин от около 1,5 - 3 грама протеин на килограм телесно тегло, вие се уверете, че тялото ви получава достатъчно протеин. Съответно, човек на 80 килограма се нуждае от около 120-240 грама протеин на ден. Дама с тегло 60 килограма е около 90 грама на ден.

Всичко е отворено отгоре, но не е задължително да е повече протеин. Абсолютната ви горна граница трябва да бъде 3 грама на килограм телесно тегло. Тук ще ви дадем някои планове за обучение по културизъм. Те са подходящи както за мъже, така и за жени. Изтеглете PDF документите безплатно и ги изпробвайте.

Тренировки за културизъм като Арнолд Шварценегер и Скалата

Сред многобройните известни културисти Арнолд Шварценегер и Скалата (Дуейн Джонсън) се считат за истински легенди. Докато Шварценегер е печелил много заглавия, Скалата тренира за филмовите си роли и по-рано за борба. При което може да се открие неговият произход в културизма за по-ранната му кариерска борба.

В случай, че искате да знаете как и двамата тренират, ето техните планове за обучение по културизъм за вас:

Моля, имайте предвид, че дори професионалистите сменят плановете си на всеки няколко месеца. Защото те се подготвят за сцената или като цяло за създаване на нови стимули за растеж чрез разнообразие.

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео