План за обучение по кросфит - годни с кросфит!

Fit чрез Crossfit - тази тренировка има всичко!

Кросфитът е сравнително нов спорт, който става все по-популярен всеки ден. A Кросфит кутия, Фитнес студиото за CrossFitter може да се намери във всеки град. В тази статия ще научите какво представлява Crossfit и ще ви представим три тренировки за вашия план за обучение на CrossFit.

Можете да намерите по-вълнуващи и безплатни планове за обучение за изграждане на мускули тук »Планове за обучение за изграждане на мускули.

Тренировъчната програма за кросфит е подходяща за начинаещи, които могат лесно да изпълняват упражнения като клекове, лицеви опори и набирания.
С тренировъчния план Crossfit можете да подобрите силовата си издръжливост, както и да наберете сила и мускулна маса.
В зависимост от нивото на фитнес, трябва да правите между 2-4 тренировки на седмица.
Продължителността на тренировката ще варира в зависимост от тренировките по Crossfit, тъй като се опитвате да постигате все по-добри времена във вашите тренировки. По принцип обаче WOD винаги отнема между 10-30 минути.

Основна идея на обучението по Crossfit

Създаването на план за обучение на CrossFit е сложно начинание, защото: CrossFit е основно принцип на обучение, който се основава на цялостен Обучение за сила и кондиция въз основа. Както подсказва самото име, Crossfit е за постигане на добри резултати в различни аспекти на фитнеса, без да се фокусира върху определена област:

сила
Силова издръжливост
Скоростна мощност
скорост
баланс
издръжливост
Гъвкавост и т.н.

Кросфитът е спорт, в който се извършват сложни упражнения под натиск на времето се изпълняват. Това може да се случи при неопитни спортисти причиняват сериозни наранявания. Следователно, като начинаещ в Crossfit, трябва да започнете с тренировки, които се състоят само от упражнения с телесно тегло и не съдържат никакви тежести (гири или щанга).

Начинаещите без атлетичен произход трябва да отидат първи

попълнете тренировъчен план за изграждане на мускули
и научете основни упражнения като клекове, мъртва тяга и набирания.

Тези упражнения се появяват в много тренировки по Crossfit и трябва да ги овладеете перфектно, за да можете да тренирате Crossfit без наранявания.

Процес на обучение

Обучението по Crossfit се състои от четири части:

Загрявка

В първата част на тренировка за кросфит се загрявате. Общите правила за загряване важат тук:

Общо загряване: динамично разтягане, упражнения за подвижност
5-10 минути леко кардио

Обучение по техника

В Кросфит ще правите известно време сложни упражнения. Целта често е да направите възможно най-много повторения за възможно най-кратко време. Следователно е наложително да се запознаете с тези упражнения и да ги научите добре.

Обучението по техника е много важна част от обучението по Кросфит и в никакъв случай не бива да бъде пренебрегвано от начинаещ!

Това се отнася преди всичко за упражнения в областта на ...

Вдигане на тежести (напр. Разкъсване/грабване, прехвърляне/почистване)
Гимнастика (напр. На пръстените: пръстени на пръстени или пръстени на мускулите)
на обучение по гиря (напр. турско ставане)
Обща физическа форма (въже за скачане, въже за катерене)

Правилното изпълнение на упражненията с телесно тегло също трябва да се научи първо.

WOD - Тренировка на деня

WOD, "Тренировка за деня„(Тренировка през деня) е действителната тренировка, която се прави в Crossfit единица. WOD обикновено трае между 10-30 минути и е предимно форма на MetCon (метаболитно кондициониране). Определен брой повторения трябва да бъдат изпълнени за възможно най-кратко време, често без почивка. Колкото по-добро време, толкова по-добро представяне. Други популярни режими на WOD са:

AMRAP - „колкото се може повече рундове“: колкото се може повече рундове (кръг се разбира като определена последователност от упражнения) на определена поредица от упражнения за даден момент
Обиколки навреме: тук определен брой кръга се извършва за възможно най-кратко време
EMOM - „Всяка минута в минута“ - целта е да се изпълни определена последователност от упражнения всяка минута от дадено общо време, напр. 15 минути общо време, всяка минута правите 5 лицеви опори и 10 коремни преси и се възстановявате до края на тази минута. Повтаря се 15 пъти (общо 15 минути).

Успокой се

Подгряването е много важна част от тренировките за кросфит. WOD обикновено са много напрегнати и истинското охлаждане е началото на регенерацията:

5-10 минути много леко кардио (напр. Лапане, скачане на въже)
Статично разтягане

Честота на тренировките

Членовете на Crossfit обикновено не следват определен план за обучение, но всеки път са изненадани с нов WOD. Независимо от това, трябва да организирате учебните си единици така, че да имате достатъчно време за регенерация. Не е задължително да сте член на Crossfit Box, за да правите нашите Crossfit тренировки.

Като начинаещ трябва не повече от 3 пъти седмично тренирайте. Вашата тренировъчна седмица може да изглежда така:

делничен денобучение

Понеделник	Обучение 1
Вторник	Почивен ден
Сряда	Тренировъчна сесия 2
Четвъртък	Почивен ден
Петък	Тренировъчна сесия 3
Събота	Почивен ден
Неделя	Почивен ден

Кросфит тренировки за начинаещи

По-долу има три Crossfit тренировки, които можете да изпробвате като начинаещи. Тези обучения преминават изключително от упражнения с телесно тегло и може да се изпълнява и от напреднали състезатели по Crossfit.

Базова линия

Базовата тренировка е WOD, който трябва да ви помогне с вашия Установете ниво на ефективност. Трябва да правите това отново и отново и да сравнявате резултатите си, за да можете да наблюдавате напредъка си.

Анджи

Анджи е много популярен Crossfit-WOD, който може да се изпълнява както от начинаещи, така и от напреднали потребители. Като начинаещ трябва да разглеждате този WOD като тренировъчна цел: Първо се опитвате да се доближите максимално до пълния брой повторения и едва след това се грижите за времето. Напредналите студенти се опитват да завършат Анджи възможно най-бързо.

Синди

Синди също е много добре позната тренировка сред феновете на CrossFit. За това става въпрос възможно най-много обиколки за 20 минути да бъде завършен.

Екипът на MeineFitness го използва, за да тренира у дома

Забавлявайте се с обучението по Кросфит!