План за обучение по джогинг за хора с наднормено тегло
Време за четене: 3 минути бягане също е добър спорт за хората с наднормено тегло, които могат да свалят няколко килограма. Трябва обаче да спазвате определени правила, когато имате няколко килограма твърде много на ребрата си.
План за обучение: джогинг за хора с наднормено тегло
Всеки, който се бори със затлъстяването, трябва да спортува и да тренира редовно. Няма значение дали ходите на плуване, колоездене или скандинавско ходене. Джогингът също може да бъде добър спорт, за да бъдете приятно изненадани следващия път, когато стъпите на кантара. За разлика от другите спортове, трябва да бъдете внимателни при бягане.
Защото с всяка стъпка два до три пъти по-голямо от собственото ви телесно тегло се поставя върху ставите. Всеки излишен килограм увеличава това бреме още повече. Ако искате да бягате редовно, когато сте с наднормено тегло, трябва преди всичко да отслабнете.
Ако искате да джогирате, когато сте с наднормено тегло, трябва да предприемете тренировката бавно. Връзките, сухожилията и ставите се нуждаят от време, за да се адаптират към новия стрес. След първите няколко единици едва ли ще бъдете пощадени от болка. Това е напълно нормално и показва, че тялото се приспособява към непознатото движение. Трябва да внимавате само ако болката не изчезне след три дни или е наистина силна. Тогава е по-добре да посетите лекар.
От ходене до джогинг
По-добре е да започнете много бавно. Хората с особено наднормено тегло трябва по-скоро да ходят, вместо да бягат в първите тренировъчни единици. Това не е срам, а отговорно използване на тялото. Дори често да ви изпреварват други джогисти. Бързото ходене също увеличава метаболизма.
Ставите са много по-малко стресирани, отколкото при джогинг. След като първите килограми са отработени, можете да започнете да бягате бавно. Стресът върху ставите вече не е толкова голям и сухожилията, сухожилията и ставите бавно са свикнали с движението.
За следващите няколко единици можете да редувате бягане и джогинг. По този начин бавно увеличавате натоварването, без да претоварвате тялото си. Постепенно можете да съкратите ходещите единици и да удължите ходовите единици. Стъпка по стъпка можете да започнете с тренировките за бягане, без да оказвате твърде голям натиск върху тялото си.
Ходене по възглавници
Какво са гумите за състезателните шофьори, обувките за бегачите. Добрата амортизация в обувките е особено важна за хората с наднормено тегло. Защото с всяка стъпка стресът върху ставите може да бъде намален. Ето защо определено трябва да си купите правилните маратонки за бягане с добра амортизация. Старите тенис ритници или обувки за ветроходство са в шкафа за обувки, а не на краката ви, когато бягате. Защото нормалните спортни обувки нямат амортизация. Обувките за бягане имат такава.
Най-добре е да потърсите съвет от специализиран магазин. Там можете да видите и индивидуалната позиция на крака. Това е важно, защото някои обувки имат допълнителна опорна функция, която може да компенсира всяка лоша стойка. Ако ходите често на джогинг, трябва да вземете поне два чифта обувки. От една страна, амортизацията се нуждае от поне 48 до 72 часа, за да се възстанови напълно от тренировъчна сесия, от друга страна, можете да предотвратите едностранно напрежение на краката от съответните опори на обувките.
Спорт и диета
За да станете по-монтьор, можете да отидете да бягате. Въпреки това, упражненията обикновено не са достатъчни за отслабване. Килограмите не стават по-малко, ако се джогирате в продължение на 45 минути и след това ядете замразена пица или currywurst с пържени картофи. Диетата играе голяма роля за намаляване на теглото.
Нито радикалната диета. От една страна, нямате никаква енергия за джогинг, от друга страна, йо-йо ефектът заплашва. По-добре е да се храните съзнателно, балансирано и здравословно. Бялото брашно и захарта трябва до голяма степен да се избягват. За целта трябва да се намалят животинските мазнини и да се увеличи съдържанието на протеини в храната. Също така трябва да пиете поне два до три литра вода всеки ден. Тези, които приемат това присърце, ще се забавляват много с джогинг, дори ако са с наднормено тегло и няма да останат с наднормено тегло дълго.
Примерен тренировъчен план: Пробег за наднормено тегло
В програмата има три единици на седмица. Ако е възможно, не тренирайте в последователни дни, а си поглезете почивка от поне 48 часа. Преди да започнете да бягате, трябва да ходите няколко седмици. Това позволява на сухожилията и ставите бавно да свикнат с деформацията. Изберете темпото си, така че да се чувствате комфортно. След това от седмица на седмица можете бавно да увеличавате темпото.
1 седмица
Натоварване: 3 х 30 минути бързо ходене
Две седмици
Натоварване: 3 х 30 минути бързо ходене - променяйте темпото на всеки 5 минути
3 седмици
Натоварване: 3 х 40 минути бързо ходене
4-та седмица
Натоварване: 3 х 40 минути бързо ходене - променяйте темпото на всеки 5 минути
5-та седмица
Натоварване: 3 х 50 минути бързо ходене
6-та седмица
Натоварване: 3 х 50 минути бързо ходене - променяйте темпото на всеки 5 минути
7-ма седмица
Натоварване: 3 х 60 минути бързо ходене
8-ма седмица
Натоварване: 3 х 60 минути бързо ходене - променяйте темпото на всеки 5 минути
Сега можем бавно да започнем джогинг:
9-та седмица
Натоварване: 3 х 15 минути - редуване на 1 минута бягане и ходене
10-та седмица
Натоварване: 3 х 15 минути - редуване на 1 минута бягане и ходене
PS: Управлението на качеството е важно за нас!
Моля, уведомете ни как харесвате нашата публикация. За целта щракнете върху звездичките, показани по-долу (5 звездички = много добре):