План за обучение на жени у дома

Тренировката за издръжливост, известна още като силова тренировка, е съществен компонент на тренировъчния план за жените, особено за горната тренировка. И въпреки това, което някои хора могат да ви кажат, това няма да ви даде огромни, големи мускули.

Всъщност редовното трениране на мускулите на ръцете, гърба, гърдите и раменете е от жизненоважно значение, за да поддържа горната част на тялото здрава и да осигури дефиниция на мускулите. Ако сте жена, ползите от силовите тренировки се простират далеч извън определените и тонизирани мускули.

Укрепването на силата на горната част на тялото не само улеснява изпълнението на ежедневните задачи, но също така помага за предотвратяване на остеопороза и подобрява стойката.

А най-добрата част? Можете да изпълнявате упражнения за съпротива в уюта на собствения си дом. За да ви помогнем да започнете да тонизирате горната част на тялото, представяме ви някои от най-добрите упражнения, които можете да правите навсякъде и по всяко време, само с основно оборудване.

План за обучение за жени

Силовите тренировки у дома са съвсем прости. Оборудването, от което се нуждаете, включва:

  • подложка за упражнения
  • еластично въже
  • два или три комплекта гири с различно тегло

Първата стъпка: отопление

Най-простият и ефективен начин да подготвите тялото си за тренировка е първо да се загреете, като правите упражнения, които увеличават кръвообращението и насочват мускулите, които работите.

За тренировка за горен влак това може да означава извършване на кръгове на ръце, вятърни мелници, махове на ръцете и завъртания на гърба. Също така, извършването на нежни сърдечно-съдови движения, като ходене или джогинг на място, може да стимулира сърдечната честота и да раздвижи кръвта ви.

Препоръчваме загрявката да продължи 8-12 минути, за да сте напълно подготвени за упражненията.

След загряването можете да започнете да се фокусирате върху конкретни упражнения за ръце, гръб, гърди и рамене.

Упражнения за ръце

1. Бицепс с гири

жени

  1. Седнете с дъмбел във всяка ръка, с ръце встрани, с крака на нивото на раменете.
  2. Дръжте лактите близо до тялото и завъртете гирите, така че дланите ви да са обърнати към тялото. Това е началната позиция.
  3. Поемете дълбоко въздух и когато издишвате, вдигайте тежестите, докато свивате бицепса си.
  4. Направете пауза в горната част на асансьора, след което се спуснете в изходна позиция.
  5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

2. Трицепс с гири

жени

  1. Седнете с дъмбел във всяка ръка, длани един към друг. Дръжте коленете леко свити.
  1. Поддържайки гръбнака си изправен, наведете се напред, така че гърдите ви да са почти успоредни на пода.
  2. Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб, ръцете близо до тялото и наведени напред.
  3. Докато издишвате, дръжте горната част на ръцете близо до тялото си, докато изправяте лактите, като отблъсквате предмишниците си назад и упражнявате трицепса си.
  4. Пауза, след това вдишайте и се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

3. Трицепс и рамене

обучение

  1. Седнете на здрав стол. Поставете ръцете си отстрани, а краката на пода.
  2. Поставете дланите си надолу до бедрата и хванете предната част на стола.
  3. Коленете ви трябва да са леко свити, а ръцете - изцяло изпънати, поддържащи теглото ви.
  4. Вдишайте и спуснете тялото си, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса.
  5. Направете пауза отдолу, издишайте, след това избутайте тялото си в изходна позиция, стискайки трицепсите отгоре.
  6. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

Упражнения за гръб

4. Пеперуди с еластично въже

план

  1. Седнете с изпънати пред себе си ръце на височина на гърдите.
  2. Дръжте ластик между ръцете си, така че лентата да е успоредна на земята.
  3. Държейки двете ръце изправени, издърпайте лентата към гърдите, като движите ръцете навън. Инициирайте това движение от центъра на гърба.
  4. Дръжте гръбнака си изправен, докато стягате лопатките. Направете кратка пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете 12 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

5. Двуръки гири

жени

  1. Вземете гира във всяка ръка и застанете с разтворени крака на една линия с раменете.
  2. Свийте леко коленете и изведете гърдите напред, като се огънете в кръста. Ръцете ви трябва да бъдат удължени с дъмбели близо до коленете.
  3. Дръжте гърба си изправен, ангажирайте мускулите на гърба, сгънете ръцете и издърпайте гирите нагоре.
  4. Поставете на пауза и затегнете отгоре.
  5. Бавно свалете тежестите до изходна позиция.
  6. Повторете 10 до 12 пъти. Направете 2 до 3 комплекта.

6. "Поглъщайте" стената

дома

  1. Седнете с дъното, гърба, раменете и главата си здраво до стената. Краката ви могат лесно да бъдат отстранени от стената, за да ви помогнат да разположите тялото си правилно. Дръжте коленете леко свити.
  2. Изпънете ръцете си над главата с ръце зад стената. Това е началната позиция.
  3. Стиснете мускулите в средата на гърба, докато дърпате ръцете си до раменете. Дръжте тялото си здраво притиснато към стената през цялото движение.
  4. Плъзнете ръцете си към стената, докато те са малко под раменете ви. Задръжте тази позиция за кратко, след това плъзнете ръцете си обратно в изходна позиция, докато седите до стената.
  5. Повторете 15 до 20 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

Упражнения за гърди

7. Хоризонтален язовир

обучение

  1. Седнете на постелка със свити колене и лека дъмбел във всяка ръка. Можете да направите това упражнение и на пейка.
  2. Изпънете лактите в позиция от 90 градуса, като гърбовете са опряни в пода. Дъмбелите трябва да са над гърдите.
  3. Поемете дълбоко въздух и при издишване изпънете ръце, докато гирите почти се докоснат.
  4. Поставете на пауза, след това се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

8. Хоризонтални алпинисти

обучение

  1. Въведете плаващата позиция. Дръжте ръцете си под раменете, коремът ви е напрегнат, бедрата са на една линия с раменете, краката са леко раздалечени.
  2. Бързо приближете дясното коляно до гърдите. Докато го придвижвате назад, дръпнете лявото коляно към гърдите.
  3. Редувайте напред-назад между краката с бързо темпо.
  4. Повторете за 20 до 40 секунди. Изпълнете 2 до 3 серии.

Упражнения за раменете

9. Повдигнете предната част с дъмбелите

план

  1. Вземете лека дъмбел във всяка ръка.
  2. Поставете дъмбелите пред краката с изправени или леко свити лакти.
  3. Повдигайте гирите напред-назад, докато ръцете са в хоризонтално положение.
  4. Спуснете ги в изходна позиция.
  5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 3 серии.

10. Лифтове за делтоиди

дома

  1. Застанете с раздалечени крака, леко свити колене. Дръжте гирите по тялото си, с длани, обърнати към бедрата.
  2. Наведете се леко напред и дръжте кръста си напрегнат.
  3. Вдигнете ръцете си встрани, докато достигнат нивото на раменете и оформете "Т."
  4. Върнете се в изходна позиция.
  5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

Съвети за безопасност

Загряването преди да правите тренировки за съпротива не само подготвя тялото ви за упражнения, но също така намалява риска от нараняване. Прекарайте поне 5 до 8 минути, включващи някаква форма на кардио или динамично разтягане. След като приключите с тренировката, повторете упражненията за разтягане.

Съсредоточете се върху вашата форма. Когато за първи път стартирате специален план за обучение, наблегнете повече на формата или техниката на обучение. След това, докато придобивате увереност, издръжливост и сила, можете да започнете да напълнявате или да правите повече сетове.

Всяко упражнение, изброено в този тренировъчен план за жени, изисква основна сила за поддържане на долната част на гърба. За да сте в безопасност, уверете се, че поддържате коремните мускули напрегнати, преди да извършвате каквито и да било движения и ги запазвайте така през цялото упражнение.

Спрете, ако усетите болка. Упражненията за горната част на тялото ще причинят на мускулите ви и може да ви оставят с лека болка, но не трябва да чувствате силна болка. Ако това се случи, спрете и оценете проблема. Ако дискомфортът е причинен от неправилна форма, помислете за работа с личен треньор. Ако болката продължава дори след коригиране на формата, следвайте съветите на Вашия лекар или физиотерапевт.

Силовите или силовите тренировки на горната част на тялото имат дълъг списък от предимства. Помага ви да увеличите мускулната сила и издръжливост на ръцете, гърба, гърдите и раменете. Също така ви помага да изгаряте калории, да намалявате риска от нараняване и да изграждате по-здрави кости.

За най-добри резултати, опитайте се да следвате този план за обучение на жени няколко пъти седмично. Започнете бавно с по-малко повторения и сетове и постепенно увеличавайте интензивността на тренировките си, докато укрепвате силата си.