План за обучение на Скот Адкинс, хранене и съвети - GymBeam Blog
Скот Адкинс е английски актьор и майстор на бойните изкуства. Красив актьор сшироки рамене и перфектна V форма, което е може би физически най-желаният от мъжете. Ако сте гледали филма Undisputed III: Redemption, определено сте станали фен на Скот Адкинс. Няма човек, който не би бил впечатлен от невероятните му ММА бойни умения, включително перфектните удари по таекуондо.
Скот има физика на борец, което е мечтата на много спортисти. Прилича на руски Херкулес, с татуировки и белези. Висока е 180 см и тежи 75 кг. Опитът му в бойните изкуства със сигурност му помогна изключително много моделирайки физиката му,и поддържа тялото си във форматрудни тренировки и балансирана диета.
Ако искате да развиете тялото си като Адкинс, ще трябва да работите върху няколко мускулни групи и за постигане на възможно най-ниските телесни мазнини. За това трябва да изпълните правилно всички упражнения, за да получите правилната форма и пропорции. Можете да видите гръдните му мускули и корема, които го правят да изглеждастатуята на гръцки бог.
Бойни умения
Скот Адкинс не е просто "лош" на големите екрани - в реалния живот той е дори по-строг Тренира в различни стилове бойни изкуства, с които започва на 14-годишна възраст, когато е вдъхновен от Брус Лий. Тогава той започна да учи таекуондо, откъдето го получи първият му черен колан на 19 години. Има и черен колан в кикбокса.
Това не е всичко. Завършил е карате, джудо, джуджуцу, ушу, муай тай и нинджуцу. Без майтап - тези, които реагират на това, са хора, които гледат филми на Брус Лий.
Тренирайте разумно
Въпреки изграждането на мускулите си, Скот е много бърз. Движи се бързо. Удряйте бързо. И прави всичко възможно, дори да изглежда обемисто. Може би се чудите как е възможно това? Защото той тренира разумно!
Със сигурност познавате много бойци, които бяха едновременно бързи и гъвкави, но в крайна сметка се биеха, защото благодарение на силовите си тренировки те станаха бавни и негъвкави. Това означава, че силовите тренировки ви забавят?
Всичко зависи от това как тренирате. Тренировките с тежести няма да ви забавят, ако следвате рутината, която обикновено се състоикомбинирани упражнения за движениеи няколко мускулни части наведнъж - фокусирайте се върху получаване на функционална и мускулна сила - и не бягайте след бързи резултати.
Целта е най-важна. Винаги, когато търсите нови начини да влезете във форма, първо трябва да решите какво искате. Искате ли да изглеждате по-мускулести или да отслабнете, за да имате по-добре дефинирана фигура? Всеки път тренировките и диетата ми се адаптират към всяка роля, в зависимост от образа, който искам да покажа.
Скот Адкинс и неговият план за обучение
Що се отнася до тренировките, Скот е страстен фен. Той практикува различни планове за обучение, но в същото време,То има някогаясно определи своята фитнес цел, което го кара да продължи, дори и при най-трудните нива на упражнения. Той изпълнява упражнения, които увеличават мускулната му маса, без да прилича на Хълк. Освен кикбокс, което изгражда неговата сила и скорост, той също така предпочита лежанка, тяга на щангата, огъване на коляното и мъртва тяга. Благодарение на тези упражнения ръцете й растат, което й придава вид на мачо, но тя също така тренира корема си да има тясна талия, което осигурява перфектна форма на V.
ПОНЕДЕЛНИК: Горна част на тялото
• Bench Press на дясната пейка - 3 серии по 6 повторения всеки
• Ред с гири (гири, гира с две ръце) - 3 комплекта от 6 повторения
• Военна преса - рамене, пред главата изправена - 2 комплекта по 12 повторения всеки
• Издърпване - 2 серии от 10 повторения
• Удължения за трицепс с въже и гири - 1-2 комплекта от 15 повторения
• Повдигане на гира за бицепса (или гира за две ръце) - 1-2 сета от 15 повторения
СРЯДА: Долна част на тялото
• Генофлексии с лентата на гърба - 3 серии по 8-12 повторения всеки
• Наклонен натиск за крака - 3 серии от 8-12 повторения
• Biceps femoris - апарат - 3 комплекта от 12 повторения
• Изправяне - 4 серии по 10 повторения
• Упътвания за седене - 3 серии по 15 повторения всеки
• Квадрицепс - апарат - 3 комплекта от 12 повторения
ПЕТЪК: Горна част на тялото
Същите упражнения като в понеделник, но Bench Press на дясната пейка се заменя с Bench Press на наклонената пейка.
Този цикъл от упражнения за изгаряне на мазнини се повтаря от 2-3 пъти с почивка от 30 секунди между циклите.
• Плаващи скокове - 12 повторения
• Люлка с дъмбели - 20 повторения
• Скокове за катерене - 45 секунди
• Плаващ със събрани ръце - възможно най-дълго за 30 секунди
В допълнение към изграждането на мускули, той също е отдаден кардио тренировки, като спринт и бягане, когато той цели да подобри скоростта си или да се отърве от мазнините. Тази екшън звезда се основава и на спортни дейности като футбол или баскетбол. Това комбинация от забавление и тежки тренировкигарантира, че тялото му е в баланс с ума.
Пример за упражнения за всички мускулни групи
обратно: Мъртва тяга, сцепление на бара
крака: Генофлексии, мъртва тяга
Гръден кош: Вдигане на тежести на наклонена пейка, вдигане на наклонена пейка, лицеви опори, лицеви опори на щанга
раменете: Повдигане на дъмбела/дъмбела над главата
Корем: Стоящ, редуващ се изправен, L - седи, V - седи
пищяли: Прескачане на въжето, вертикален скок
предмишницата: Повдигане от окачване на бара
Мускулни групи
упражнения
Мъртва тяга (5 × 10), набирания (макс. X5) или бицепсови асансьори (5 × 10)
Стоящ (20 × 3), L-седи (1 minx5)
Мъртва тяга (5 × 10), повдигане на гири на наклонена пейка/повдигане на наклонена пейка (5 × 10)
Стоящ (20 × 3), L-седи (1 minx5), вертикален скок
Мъртва тяга (5 × 10), повдигане на дъмбела над главата (5 × 10)
Алтернативни повдигания на краката (10 × 3)
Скот Адкинс съветва тренировки
За да качите мускулна маса и сила, наблюдавайте интервал от 4-6 повторения. Изпълнете 10 серии от всяко упражнение. Ако искате да увеличите силата на звука, не правете кардио упражнения или физически натоварващи упражнения. Това само би ви попречило да качите мускулен обем. Избягвайте храни, които съдържат глутен, като пшеница, ечемик и др. Намалете до минимум приема на мазнини и консумирайте по-малко сол.
Добавете тежест към всяка тренировка. В случай наспрете да напредвате, отслабнете с 10% от вашия максимум и започнете отново. Никога не тренирайте до пълно изтощение. Нашата цел е максимална производителност с големи тежести, така че не е необходимо да изтощавате напълно мускулите си. Това може да повлияе на работата ви и да доведе до нараняване. Не забравяйте, че безопасността е на първо място.
Различни видове физика
Най-трудната част от тренировките е изборът на правилния план за упражнения и диетав зависимост от соматичния тип. Хората реагират по различен начин на силовите тренировки, така че това, което е работило за някой друг, не трябва да работи за вас.
За щастие този тренировъчен план е предназначен и за трите соматични типа. Но все пак трябва да спазвате няколко правила, за да да получите максимални резултати. Ето няколко съвета за хранене и обучение:
Съвети за ектоморфи )
Ектоморфният тип, известен още като спечелилите (тези, които изграждат мускулна маса много трудно), са хора с по-малки стави и бърз метаболизъм. Те изграждат много трудни мускули, поддържат по-ниско ниво на телесни мазнини и имат по-ниска физика. Вашата цел трябва да бъде да увеличите мускулната маса. По-късно можете да се отървете от малкото мазнина, което все още имате.
• 5-6 е идеалният интервал на повторение.
• Ако не сте с непоносимост към лактоза, млякото може да ви помогне. Но и не прекалявайте.
• Опитайте се да консумирате достатъчно калории за възстановяване.
• Яжте храни, богати на протеини.
• Яжте фибри.
• Пии много вода.
• Избягвайте тежки физически натоварвания, ако искате да наберете обем.
Съвети за мезоморфна физика (мезоморфи )
Мезоморфният тип au добра генетика за натрупване на мускулна масаи може да получи мускули по-лесно от ектоморфите. Естествено, те са мускулести и имат по-големи стави. Вашата цел трябва да бъдепърво качване на мускулна маса и след това намаляване на мазнините. Когато имате достатъчно обем, правете кардио 3 или повече пъти седмично.
• 8-10 комплекта за всяко упражнение.
• Избягвайте мазни храни.
• Яж зеленчуци.
• Яжте храни, богати на протеини.
• Яжте фибри.
• По време на отслабване пропуснете въжето.
• Пии много вода.
• Опитайте се да консумирате достатъчно калории за възстановяване.
Съвети за ендоморфна физика (ендоморфи )
Ендоморфният тип са хора, които отслабват много трудно. Те имат по-големи стави, широки бедра и бавен метаболизъм. Здравословното хранене е най-доброто нещо, което можете да направите за тялото си. Без това цели часове кардио само ще ви изтощават. Намерете правилната храна, от която ще останете доволни.
Неговата диета
Скот е пристрастен към поддържането на фитнес и баланс между тренировки и диета. Диетата му със сигурност не страда от липса на хранителни вещества, съдържа въглехидрати с нисък гликемичен индекс, протеини и здравословни мазнини.
Вместо да отстъпва на преработени и рафинирани храни, Скот яде храни като плодове, зеленчуци, постни протеини, зърнени храни, риба и белтъчни напитки за хранене и укрепване на организма. Тъй като тренировките му са много изтощителни, той дава на тялото си много протеин поне под формата на протеинови напитки половин час преди тренировка . Освен това той се грижи за дозата протеин дори след тренировка. Това задейства регенерацията на мускулната маса и изграждането на мускулите.
Надяваме се, че тази статия ви е вдъхновила. Ако е така, можете да го споделите сред познати и да го оставите подкрепена от дистрибуция.