План за обучение на Роналдо

Тренировъчен ден 1:

-> Тренировки с пълно тегло, последвани от 30 минути сърдечно-съдови тренировки. Значително изгаряне на мазнини по време/след тренировка. Изпълнете 5 серии от 5 повторения. Направете почивка от 45 секунди между сетовете.

план

  1. претеглени набирания, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=tOOayJm7_78) Издърпване с тежест
  2. преса с дъмбели на гърдите върху стабилна топка, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=3Gq9YqrGsQs) с една ръка изстискваща (гърди) топка.
  3. мъртва тяга с твърди крака, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o) Вдигане
  4. дъмбел отпред, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=I3hf8AlTWA8) предварително изригване, след което пръсти с една ръка
  5. почистване на щанга, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=PtmBM0CFxmI)
  6. бутални преси с щанга, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=aCLKy1fkwSI)
  7. изправяне на телета, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=xYL8SAXeLVk) преследване
  8. Махалки с гиря с 1 ръка, 5x5 (това е последователно серия 5x5 с едната или другата ръка. Но може да се направи на интервали от време.
  9. странични удари с гири, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=dOEvtO8TPBA) прекъсване на страницата

-> 30-минутна кардио тренировка веднага след тренировката ви. Това е бягане (може да бъде на бягаща пътека с нарастваща интензивност) Но може и на открито: на всеки 5 минути скоростта на бягане показва нарастваща тенденция! Преминавайки от първата минута до 5-ата минута, темпото на бягане ще се увеличи значително и след това ще започне отново от началото на следващите 5 минути!.

Тренировъчен ден 2:

-> 45 минути сърдечно-съдови тренировки
Може да бъде от 2 вида.

  1. подобряване на млечно-праговите нива (http://www.youtube.com/watch?v=XBWpuHnDFYA)
  2. бягане със стабилно темпо на открито за 45 минути.