План за обучение на мазнини - Обучение на ръце
План за обучение "Големи ръце" - Изграждайте мускули по-бързо с нашата тренировка за ръце
Нашият план за обучение "Големи ръце" е насочен предимно към спортисти, които искат да подобрят ръцете си по размер и сила. Наличието на големи ръце е бонус не само за културистите, но и за хората в други спортове, тъй като ръцете са подложени на силен стрес в почти всеки спорт. Някои хора имат и късмета да имат добре развити мускули на ръцете по природа. И кой не знае поговорката, когато става въпрос за културизъм, „тогава покажи ръцете си“. Те се считат за витрина за останалата част от мускулите на тялото и също имат много страхотен ефект върху другите.
Естествено изграждане на мускули - потенциал:
Не всеки има един и същ природен потенциал, що се отнася до размера и качеството на мускулите на ръцете. Дори тези, които редовно правят най-добрите упражнения за бицепс, не е гарантирано да получат най-добрите мускули на ръцете.
Тук обаче едно правило е особено силно: колкото по-къси са сухожилията на главите на бицепсите и трицепсите, толкова по-голям потенциал за растеж имат ръцете. За да изчислите потенциала си, сгънете ръката си на 90 градуса и след това измерете дължината на сухожилието. Ако това е по-кратко от 1,5 см, имате добър потенциал за бицепс и можете да очаквате голям растеж. До 2,5 см сте в нормалния диапазон, а над 2,5 см целта да развиете дебели ръце става истинско предизвикателство. Изглежда подобно с мускулите на трицепса, но тук сухожилията са много по-дълги. Относително трудно е да се определи точна оптимална дължина и трябва също така да се отбележи, че трицепсите съставляват почти 2/3 от цялата обиколка на ръката. Като основно правило можете да запомните, че колкото по-изразена е формата на подкова на 3-те трицепсови глави, толкова по-голям е потенциалът.
Трениране на ръцете за бързо изграждане на мускули
Следващият план за обучение трябва да стимулира максимален растеж и изграждане на мускули на ръцете в 3 тренировки седмично. Тук се стимулира максималната сила и веднъж хипертрофията за оптимален растеж. Въпреки това, за да не се пренебрегват останалите мускули, се извършват 4 тежки сета на мускулна група, за да се поддържат в състояние на изграждане.
| ден 1 | Прекъсване | ден 2 | Прекъсване |
| гръден кош | крака | ||
| ход | Рамене | ||
| Телета | корем | ||
| Трицепс (максимална сила | Трицепс (хипертрофия) | ||
| Бицепс (хипертрофия) | Бицепс (максимална сила) |
Разделението се основава на следната схема: 1 ден тренировка, след това дневна почивка. Следователно това обучение е разделяне на две.
Нашият план за обучение за „дебели ръце“ трябва да се изпълнява в продължение на 6-8 седмици. Следва седмична почивка, за да могат мускулите на ръцете да се възстановят напълно. По време на това обучение е важно да се осигури диета, богата на протеини и въглехидрати, която може да бъде допълнена с хранителни добавки, ако е необходимо, например с шейк след тренировка след тренировка: 5 грама глутамин, 5 грама BCAA, 30 грама изолати от суроватъчен протеин и 0,7 грама бързи въглехидрати на кг телесно тегло. Суроватъчният протеин в шейка помага за изграждането и поддържането на мускулите.
Можете да намерите още съвети за успешно обучение по бицепс тук: Ефективно обучение за бицепс
Съвет за ангел за спортно хранене:
Ако е необходимо, можете също да приемате 3 g креатин на ден, за да увеличите физическото представяне *.
Екипът Sportnahrung-Engel препоръчва:
Biceps Blaster - още повече изграждане на мускули!
Използвайте бицепсовия бластер, за да изолирате мускулите на бицепса си. Това избягва фалшифицирането, така че стимулът за обучение и растеж на вашите мускули на бицепса се увеличава многократно.
Натисни тук: Бластер за бицепс
Професионален съвет: Препоръчваме САМО една порция BSN Amino X по време на тренировка с ръце
План за обучение "Големи ръце" - трениране на ръце за изграждане на мускули
| Ден | Мускулна група | Упражнения | изречения | Повторения |
| 1 | гръден кош | Лег Летящи Наклонена лежанка | 2 изречения 1 изречение 1 изречение | 15, 6 6-то 6-то |
| ход | Lat изтегляне близо до гърдите Падания Гребане на Т-образна греда | 2 изречения 1 изречение 1 изречение | 15, 6 6-то 6-то | |
| Телета | Теле се вдига | 3 изречения | 6-то | |
| Трицепс | Френска преса стегната лежанка | 4 изречения 4 изречения | 6-то 6-то | |
| бицепс | SZ къдрици Концентрация къдрици 21er | 3 изречения 3 изречения 3 изречения | 15-ти 15-ти 21 (3x7) | |
| 2 | крака | Клекове | 4 изречения | 6-то |
| рамо | Преса за рамо Странични вдигания с дъмбели Предни повдигания с тежест | 2 изречения 1 изречение 1 изречение | 15, 6 6-то 6-то | |
| корем | Хрускане | 3 изречения | 6-то | |
| бицепс | Къдрици с щанга Чук къдрици | 4 изречения 4 изречения | 6-то 6-то | |
| Трицепс | Отпади Удължения за трицепс на въжето Спадове | 3 изречения 3 изречения 3 изречения | 15-ти 15-ти Макс. |
Можете да ги намерите тук Принципи на обучение на Weider
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове
* 3 g креатин на ден увеличават физическото представяне в силовите тренировки за скорост като част от краткосрочната, интензивна физическа активност.
Креатинът не е подходящ за деца, юноши и бременни жени. Креатинът може да доведе до наддаване на тегло.
Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.