План за обучение на маратонско бягане за начинаещи
The първи маратон за повечето от нас това остава опит от цял живот:. За да се справите добре, трябва да тренирате усилено и редовно в месеците преди състезанието. Искаме да помогнем с това с този план за обучение на начинаещи маратонци.
Преди да приключим по средата, няколко предупредителни думи за вашия план за тренировка като цяло. Тази програма за подготовка изисква силен ангажимент и подходящо начално ниво на обучение! Започнете само ако бягате редовно поне една година и ако броят ви пробягани километри на седмица е между 25 и 40 км. Бъдете подготвени за факта, че ще трябва да правите 5 тренировъчни сесии на седмица в продължение на 5 месеца и че след дългите бягания през уикенда определено няма да се чувствате много енергични за по-нататъшни програми. Затова е добра идея да обсъдите предварително плановете си за маратон със семейството и приятелите си - ще се нуждаете от тяхната подкрепа през следващите месеци.!
Душата на всяка подготовка за маратон е много, много седмични километри и дълги уикенди. Не може да се подчертае достатъчно: каквото и да промените в подготвителната си програма, определено трябва да завършите необходимите бавни, дълги писти през уикенда. Те ще ви помогнат да избягате маратона в деня на състезанието около 4:00 (4:20 за жени).
За бавни дълги пробеги обърнете внимание не бягайте по-бързо от предписаното темпо, тъй като по време на тези тиражи целта е именно да приучите вашата организация към дългосрочното непрекъснато натоварване. Ако отидете прекалено бързо, тези писти няма да бъдат достатъчно дълги във времето и тялото ви няма да бъде подготвено правилно за най-трудните последни километри в края на маратона. (Ето защо някои планове за маратонски тренировки не изискват дистанция за разхлабени дълги бягания, а период от време за непрекъснато бягане, независимо от броя на изминатите километри.)
За да оцените текущото си състояние на фитнес, препоръчваме да стартирате седемте програми от 20-седмичния тест преди тренировка.
Понеделник
Вторник