План за обучение на хардгейнър и план за хранене за изграждане на мускули
Открита тайна е, че всеки спортист, който се е ангажирал да изгражда мускули, се стреми да извлече максимума от собственото си тяло, за да превъзхожда както по отношение на представянето, така и на външния вид. В резултат на това много спортисти за отдих инвестират много кръв, пот и сълзи в мечтата си за перфектното тяло.
Проблемът, който възниква в този контекст, обаче е, че природата не цени особено справедливостта, което означава, че не всеки човек има оптималните начални условия за изграждане на мускулесто тяло. Това обстоятелство води до чувство на неудовлетвореност при голям брой спортисти за развлечение, което понякога бързо се превръща в примирение, което има отрицателен ефект върху тренировките и хранителната дисциплина.
Според преобладаващия консенсус във фитнес индустрията, той удря особено силно така наречените хард гейнъри, които особено трудно изграждат значителни количества мускулна маса поради генетично предразположение. Тъй като това е изключително сложен проблем, тази статия хвърля светлина върху темата от нулата и изтъква насоки, с които дори класическите спекуланти могат да постигнат целта си.
Снимка от Shutterstock/rangizzz
Това, което всъщност е хардкор?
Във фитнес общността терминът хардгейнър се използва много поливалентно и понякога се използва, когато спортист не изглежда успешен въпреки усилените силови тренировки. Разбира се, тази връзка първоначално има разбираем смисъл. В хода на по-внимателно разглеждане обаче може да се установи, че отсъствието на видимо увеличаване на масата в действителност се дължи на значително по-голям брой възможни обяснения и причини.
Поради това терминът хардгейнъри, който изглежда се е превърнал в нещо като крилата фраза, не трябва да се прилага по такъв едноизмерен и общовалиден начин. За да влезете в следите на терминологията, както и на основните физиологични контексти и изисквания, е необходим по-внимателен поглед. Както често се случва, отправната точка за това съображение е човешката генетика, която е отговорна както за визуалния вид, така и за взаимовръзката на метаболитните процеси.
Тази причинно-следствена връзка между генетиката и способността за оформяне на собствения външен вид в различна степен е установена през 30-те години на миналия век от спортния учен Уилям Шелдън, който установява трите основни типа тела, ендоморфни, ектоморфни и мезоморфни. По дефиниция хардгейнърите са хора, които съответстват на модела на ектоморфния тип тяло, т.е. изглеждат доста жилави отвън, с дълги крайници и обикновено нисък процент телесни мазнини. Въз основа на тази фундаментална, макар и елементарна дефиниция, може да се обясни защо хард гейнърите имат сравнително трудно време, когато става въпрос за изграждане на мускули. Една от най-очевидните причини произтича от анатомичното ограничение, че поради дългите крайници мускулната маса има тенденция да се удължава и следователно е по-малко обемна, отколкото например при хора, които са склонни да имат ендоморфен или мезоморфен тип тяло. Ерго, увеличаването на масата първоначално е по-малко забележимо от визуална гледна точка, което често води до заблудата, че липсва напредък като цяло.
Далеч по-важен аспект от дефиницията на истинския спекулант се основава на скоростта на метаболизма, която в този случай е сравнително бърза. С обикновен език, това означава, че тялото на спортисти, които имат проблеми с напълняването въпреки оптималната тренировка, обикновено обработва хранителните вещества много неефективно и съответно едва ли има резерви за натрупване на маса. В науката се приема, че това явление се дължи, наред с други неща, на свръхактивна щитовидна жлеза.
Тази свръхактивна функция, известна още като хипертиреоидизъм, води до това, например, че може да има дисбаланс между активните и пасивните хормони на щитовидната жлеза, което понякога може изключително да повиши скоростта на метаболизма. Други възможни метаболитни причини са свързани с намаляване на способността на стомашно-чревния тракт да абсорбира хранителни вещества и с нарушаване на регулаторния цикъл на лептина. Ако се произвежда твърде голямо количество от хормона лептин, това води до трайна загуба на апетит, което разбираемо затруднява усвояването на необходимите за изграждането на мускулите количества хранителни вещества.
Диетата наклонява везните
Въз основа на научните познания, които определят действителните метаболитни условия на хардгейнъра, става ясно каква прекомерна важност има диетата за хардгейнър, който иска да натрупа мускулна маса. Преди да се приеме на този етап, че човек има толкова разточителен метаболизъм, е необходимо ефективно да се изключат простите пропуски в областта на храненето, които също могат да се считат за зародиш на липсата на масови печалби.
Най-лесният начин да направите това е с помощта на прост хранителен дневник, в който всяка отделна погълната калория заедно с всяка завършена тренировъчна единица трябва да се записват за период от 14 дни. Дори ако този подход се описва като дребен, това е най-простият и най-евтиният метод за получаване на ясни улики за метаболитната начална ситуация на собственото ви тяло.
По правило повечето спортисти, които се смятат за спечелили, по дефиниция изобщо не са наистина спечелили, но или консумират твърде много енергия чрез дейности, или просто доставят твърде малко хранителни вещества, така че организмът едва ли е в състояние да натрупа маса . Това явление често се случва при спортисти аматьори, които в допълнение към тренировките с тежести са активни в издръжливост или отборни спортове като футбол, хандбал или колоездене. Ако отговаря на реалността, че действителната енергийна нужда на спортист не се покрива от енергийния прием, вече е достатъчно постепенно да се увеличи общото енергийно снабдяване, така че организмът да може да превърне допълнителните хранителни вещества в мускулна тъкан.
Изграждане на маса чрез оптимизиране на диетата
Ако приемем, че всичко изглежда в зелено по отношение на връзката между потреблението на енергия и потреблението на енергия, може да се приеме, че липсата на масови печалби най-вероятно се дължи на една или повече метаболитни особености. Очевидно е, че в такъв случай лекар трябва да се приема с увереност, защото някои проблеми понякога могат да бъдат разрешени или поне облекчени с медицински терапии. И обратно, това обаче не означава, че атлетите, които имат толкова характерен метаболизъм, трябва да се предадат на съдбата си, тъй като чрез целенасочена оптимизация на диетата и създаване на съответния хранителен план, изграждането на мускулите все още може да бъде уволнено.
Снимка от Shutterstock/Karissaa
Как е прилагането на диетата в ежедневието?
При практическото изпълнение обаче този проект не рядко е труден, тъй като в зависимост от съществуващата неефективност на метаболизма е необходимо допълнително количество енергия, която трябва да се доставя ежедневно, което не може да бъде определено количествено на пръв поглед. За да се идентифицират съответните енергийни нужди, първото нещо, което трябва да направите, е да увеличите общия прием на калории с приблизително 200 килокалории на ден и да наблюдавате развитието на теглото за период от една до две седмици. Този процес трябва да се повтаря, докато телесното тегло се промени значително.
За съжаление на засегнатото лице, участникът в спечелването обикновено води до това, че общата сума на целевите калории е доста висока, така че в ежедневието не е толкова лесно да се консумира такова количество в продължение на няколко седмици и месеци. Решението на проблема е хранителен план, който освен всичко друго разчита на голям брой ежедневни хранения. Освен това е много полезно да покриете част от дневните енергийни нужди с течни калории, тъй като например все още могат да се консумират високоенергийни протеинови шейкове, когато твърдата храна трудно може да се консумира поради чувството за ситост. По-специално в тренировъчните дни шейковете, направени от половин грам протеин и един грам въглехидрати на килограм телесно тегло, са изключително полезни, тъй като могат да се използват както преди тренировка като енергиен тласък преди тренировка, така и след тренировка като конвенционален шейк след тренировка вече осигуряват значително количество енергия.
Каква роля играят хранителните добавки?
Поради факта, че разточителният метаболизъм на хранителните вещества е отговорен за липсата на значително натрупване на маса, изглежда разумно да се прибегне до помощта на хранителни добавки. Средствата за избор обикновено са класически тегловци, които се използват за доставяне на концентрирани калории в течна форма. Отначало може да звучи логично прикриването на привидния енергиен дефицит изцяло с такива продукти, но най-късно в контекста на по-отблизо тази мярка се оказва контрапродуктивна.
Причината за това е, че от метаболитна и научна гледна точка, много спортисти, които всъщност могат да бъдат описани като хардгейъри, са особено бедни в използването на късоверижни въглехидрати, като тези, които се съдържат в повечето гейнери. Съответно, гейнърите са подходящи само в ограничена степен, за да овладеят проблема. Освен здравословната диета, която трябва да се състои предимно от пресни продукти, все още има някои добавки, които могат да помогнат на спечелилите да постигнат целите си. На първо място, това важи, разбира се, за протеинови препарати, при което в този контекст трябва да се използват продукти със сравнително дълго време на абсорбция, какъвто е случаят с казеиновия протеин например. В допълнение, мигновеният овес, например, е подходящ като основа за изработване на специално направен гейнер, който съдържа само въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI) вместо високогликемични въглехидрати.