- План за обучение на ергометър - ергометър; Упражняващ велосипед
Обучение на ергометър по план - така започвате
Физическата годност играе все по-важна роля за много жени и мъже. Изграждането на мускули, повишената издръжливост, укрепването на сърдечно-съдовата система и целенасоченото изгаряне на калории за намаляване на теглото са основните фактори, които карат хората да решат в полза на тренировката с ергометър. За да улесните започването и да избегнете прекомерно натоварване, което е опасно за здравето, професионален план за обучение на велоергометър ви помага да постигнете целите си внимателно и ефективно само за осем седмици.
Основни съвети за упражнения на стационарния мотор
Първата и втората снимка показват проблемните зони със заоблен гръб на велоергометъра. Третата снимка показва правилна стойка на гърба.
вкл. 16% ДДС по закон.
Оптимална тренировъчна зона
Планът за обучение за начинаещи се простира в продължение на три тренировъчни дни за всичките осем седмици, които са разпределени равномерно през седмицата. Първата седмица е за спокойна и умерена тренировъчна рутина с цел повишаване на издръжливостта и подобряване на метаболизма на мазнините.
За оптимална тренировка на ергометър се нуждаете от максималния си пулс. За целта извадете възрастта си от 220.
За да не се претоварвате в началото, тренировъчният пулс трябва да бъде между 60 процента и 70 процента от максималния ви пулс.
220 минус възраст 50 води до максимален пулс от 170 удара в минута. Правилният диапазон на тренировка за начинаещи е 60 до 70 процента от максималния пулс, като по този начин между 102 и 119 удара в минута.
8-седмичен план за обучение за начинаещи
Планът за обучение на ергометър за начинаещи: Седмица 1
За по-добър преглед сме маркирали единиците в цвят.
В тренировъчни дни с синя маркировка упражнявайте в диапазона от 60 до 70 процента Вашият максимален пулс.
Тренировъчни дни с червена маркировка са по-интензивно и трябва да се използва само от vОбщо здраве да се извършва.
Ако имате здравословни проблеми, не забравяйте да попитате Вашия лекар, преди да започнете да тренирате.
План за обучение: седмица 2
Първи ден на обучение:
Уверете се, че вашият максимален пулс не е надвишен. Ако е така, намалете съпротивлението и/или темпото. Общата продължителност на обучението е 40 минути.
Втори ден на обучение:
Трети ден на обучение:
вкл. 16% ДДС по закон.
План за обучение на ергометър: седмица 3
Първи ден на обучение:
Втори ден на обучение:
Не забравяйте да регулирате интензивността на съпротивлението и темпото според максималния си пулс.
Общата продължителност на тренировката се увеличава до 50 минути.
Трети ден на обучение:
План за обучение: седмица 4
Първи ден на обучение:
Втори ден на обучение:
Трети ден на обучение:
План за обучение: седмица 5
Първи ден на обучение:
Втори ден на обучение:
Трети ден на обучение:
Ергометър за цялото семейство
вкл. 16% ДДС по закон.
Обучение на ергометър: седмица 6
Първи ден на обучение:
Уверете се, че сте настроили темпото според максималния си пулс.
Общата продължителност на обучението е 60 минути.
Втори ден на обучение:
Трети ден на обучение:
Уверете се, че сте регулирали интензивността на съпротивлението и темпото според максималния си пулс.
Общата продължителност на тренировката се увеличава до 70 минути.
Седмица 7
Първи ден на обучение:
Втори ден на обучение:
Уверете се, че сте настроили темпото според максималния си пулс.
Общата продължителност на обучението е 60 минути.
Трети ден на обучение:
Седмица 8
Първи ден на обучение:
Уверете се, че сте настроили интензивността на съпротивлението и темпото според максималния си пулс.
Общата продължителност на обучението е 60 минути.
Втори ден на обучение:
Уверете се, че сте настроили темпото според максималния си пулс.
Общата продължителност на обучението е 60 минути.
Трети ден на обучение:
Ако искате план за обучение на ергометър с по-бавно увеличаване на производителността, можете да намалите интензивността на учебните единици, посочени тук.
Например, ако намалите продължителността на тренировката наполовина, трябва да удължите съответно плана за обучение от осем на 16 седмици. Няма да постигнете целта си по-бързо, като интегрирате повече тренировъчни дни на седмица.
Ако не успеете да постигнете седмична цел, повторете тренировката през следващата седмица. Но се придържайте към максимум три тренировъчни дни на седмица.
Герхард 24 ноември 2020 г. в 11:28 ч
Здрасти,
След като завърша плана за обучение за начинаещи след 8 седмици, може да можете да ми препоръчате или да ме информирате за „план за последващо обучение“?
Armin 25 ноември 2020 г. в 10:45 ч
Здравей Герхард,
като продължение, тренировките 7 и 8 седмици могат да бъдат повторени.
Увеличете продължителността на тренировката с 15 минути или въведете допълнителен тренировъчен ден.
Първият ден трябва да бъде по-лесната единица, а на следващия ден по-интензивната единица.
Много поздрави Армин
Герхард Феслмайер 29 ноември 2020 г. в 18:11
благодаря за вашия съвет.
Веднага ще го приложа и ще имам весела Коледа.
Irmgard 6 януари 2020 г. в 14:11 ч
Ние - двама възрастни над 70 години - купихме велоергометъра Sporttech esx500 и искаме да въведем нашите собствени планове за обучение. За нас много краткото ръководство с инструкции, приложено към устройството, съвсем не е разбираемо.
Бихме искали напр. задайте 3 минути при 30 вата, 3 минути при 55 вата, 5 минути при 80 вата, 4 минути при 30 вата.
Това възможно ли е само ако увеличавате или намалявате мощността по време на шофиране? За съжаление калориите се показват на едно и също място и мощността не винаги се чете.
Не можете ли да настроите такава програма под U1-U4?
Въпроси относно въпроси.
Това малко ни разваля това иначе хвалено устройство.
Armin 6 януари 2020 г. в 15:40 ч
дисплеят U1 до U4 означава съответния потребител с неговата/нейната информация за възраст, пол и др. Всеки потребител може да зададе своя собствена програма за обучение с помощта на настройката „Лично“ (в горната лента, избрана с помощта на въртящото се копче). Има и видеоклип в YouTube от Sportstech: https://www.youtube.com/watch?time_continue=13&v=SXTDRC8F2rk&feature=emb_logo
Надявам се да мога да ви помогна с него.
Много поздрави Армин
Florian Scheibe 6 октомври 2019 г. в 18:26 ч
Здравей Армин,
Бих искал да го включа в изследване за магистърска теза. Има ли определени критерии, според които сте създали програмата? Ще се радвам и да отговоря на електронната си поща. Благодаря предварително.
Поздравления
Флориан
Флориан 6 октомври 2019 г. в 13:26 ч
Здравейте, много интересна и добре обмислена програма за обучение. Това основава ли се на научни доказателства? С уважение към Флориан
Armin 6 октомври 2019 г. в 15:38 ч
Здравей Флориан,
Основата на плана са планове за обучение от колоездене за начинаещи. Те са адаптирани за обучение на ергометър.
Мартина 24 април 2018 г. в 22:01
Здравейте, получих добре запазен ергометър (Kettler TX1) от леля ми и сега искам да започна обучението си за издръжливост. На 44 години съм и съм много необучен - значи кървав начинаещ! За мен фитнесът е по-приоритетен от отслабването. Инструкциите за експлоатация не са съвсем лесни за четене, затова намерих вашата начална страница, докато проучвах Интернет за подходящ за мен план за обучение. Моят велоергометър зависи от скоростта - това ми затруднява по някакъв начин да разбера при коя мощност трябва да тренирам и колко висок трябва да бъде кадансът. Ако натисна педала по-бързо, мощността се увеличава. По някакъв начин това е объркващо ... как да започна оптимално? Можеш ли да ми помогнеш? Моят максимален пулс изглежда 176, а оптималният тренировъчен пулс между 120-130. Ще се радвам много на вашата помощ. БЛАГОДАРЯ
Ергометър и велоергометър 25 април 2018 г. в 8:18 ч
Здравей Мартина,
Обучението на ергометър, базирано на ватове, има смисъл само ако знаете вашите тренировъчни стойности, например чрез тест за ефективност. Това е единственият начин за обучител да направи точни спецификации за обучение с контролиран ват.
В началото на тренировката трябва да се придържате към стойностите на пулса. Както вече сте писали, вашият обхват на тренировка за базова издръжливост е между 120 и 130 пулсови удара. Следователно трябва да настроите мощността в началото, така че да тренирате в тази област. Няма значение коя мощност се показва и дали това се променя поради каданса.
По-логично е да свикнете с каданс от поне 80 оборота още от самото начало.
Ако вашата физическа форма се подобри, можете също да включите интервали, в които достигате до 70-80 процента от максималния си пулс.
Надявам се да мога да ви помогна с това.
Поздравления
Армин
Ханс 19 май 2017 г. в 15:06 ч
Здрасти,
Искам да подобря физическата си форма и да отслабна едновременно. За съжаление нямам време да тренирам по 90 минути 3 пъти седмично. Какво бихте направили на мое място?
Ергометър и велоергометър 19 май 2017 г. в 15:45 ч
Здравей, Ханс,
Ето защо миналата седмица публикувахме статия за интервал с висока интензивност и обучение по табата. Можете да направите пълна тренировка за Табата за 15 минути и все пак сте направили нещо за вашата издръжливост, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Това е особено полезно за хора, които имат малко време за обучение през седмицата. Просто следвайте тази връзка за обучение по HIIT и тютюн.