План за обучение и диета за изгаряне на мазнини

Тази тренировка трябва да изгаря мазнините и да ви помогне да влезете във форма след 12 седмици, тъй като сте начинаещ. Може би някои ще кажат, че е прекалено бързо, други, че е твърде дълго, че идва само утре в деня след лятото (или не?!), Но казвам, че си струва да се опитаме да тестваме резултатите. Не е лесно, започва бавно и бързо се изгражда.

Целта ще бъде проста: намалете телесните мазнини, поддържайте мускулната маса, влезте във форма и трансформирайте тялото колкото е възможно повече през тези 3 месеца работа. Идеята не е да изглеждате по-добре, а да увеличите фитнеса и силата си, за да се издигнете до нивото на новото изваяно тяло.

Цели и очаквания:

Намаляване на мазнините - за загуба на около 8-9 кг мазнини
Мускулна маса - за поддържане или дори увеличаване на мускулната маса
Кондиционер - да бъде в изключителна физическа форма.

12-седмичен диетичен план

Всяка седмица ще се състои от 3 различни вида храна.
Дни с висок прием на въглехидрати - един ден/седмица
Дни с умерен прием на въглехидрати - 3 дни/седмица

Дни с ниско съдържание на въглехидрати - 3 дни в седмицата
Можете да структурирате тези дни, както желаете. Предлагам обаче да запазите дните с висока консумация на въглехидрати за специални случаи. Имам предвид семейни събирания, излизания с приятели или дните, в които изпитвате нужда от някакви виновни удоволствия. Писах за това как мамящите ястия ни помагат или влияят.

Също така споменавам, че можете да регулирате приема на калории според метаболизма. Следва да се направят следните промени:

Мъже 40+ - намалете дневните калории с 300 калории
Мъжете на 20-25 години - увеличете приема на калории с 300
Жени 40+ - намалете калориите с 200
Жени 20-25 години - увеличете калориите с 200

12-седмичен хранителен план за мъже:

Седмица 1 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 2400 калории, на ден с много въглехидрати от 2700 калории
Седмица 2 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни с умерен прием на въглехидрати от 2400 калории, един ден с много въглехидрати от 2700 калории
Седмица 3 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни с умерен прием на въглехидрати от 2400 калории, един ден с много въглехидрати от 2700 калории
Седмица 4 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 2400 калории, на ден с много въглехидрати от 2700 калории
Седмица 5 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 3 дни с умерен прием на въглехидрати от 2400 калории, един ден с много въглехидрати от 2700 калории
Седмица 6 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни с умерен прием на въглехидрати от 2400 калории, един ден с много въглехидрати от 2700 калории
Седмица 7 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 2400 калории, на ден с много въглехидрати от 2700 калории
Седмица 8 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 2400 калории, един ден с много въглехидрати от 2700 калории
Седмица 9 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 2400 калории, на ден с много въглехидрати от 2700 калории
Седмица 10 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни с умерен прием на въглехидрати от 2400 калории, един ден с много въглехидрати от 2700 калории
Седмица 11 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 2400 калории, един ден с много въглехидрати от 2700 калории
Седмица 12 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 2400 калории, един ден с много въглехидрати от 2700 калории

Приемът на протеини трябва да бъде около 180 g дневно. Ако сте по-масивен тип или имате много мускулна маса, можете да консумирате 200-220 грама протеин на ден. Ако имате по-висок прием на протеини, намалете приема на мазнини, за да компенсирате калориите.

Консумация на мазнините трябва да представляват около 20-30% от общите калории. След като определите тези стойности, останалите калории ще идват от въглехидрати.

Позволено е 10% от това, което ядете, дори да не е с най-добро качество, това за онези, които не се противопоставят на ежедневните изкушения или които са поставени в ситуация, в която нямат избор.

12-седмичен диетичен план за жени

Седмица 1 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 1600 калории, на ден с много въглехидрати от 1900 калории
Седмица 2 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 1600 калории, на ден с много въглехидрати от 1900 калории
Седмица 3 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 1600 калории, на ден с много въглехидрати от 1900 калории
Седмица 4 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 1600 калории, на ден с много въглехидрати от 1900 калории
Седмица 5 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 1600 калории, на ден с много въглехидрати от 1900 калории
Седмица 6 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 1600 калории, на ден с много въглехидрати от 1900 калории
Седмица 7 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни с умерен прием на въглехидрати от 1600 калории, един ден с много въглехидрати от 1900 калории
Седмица 8 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерен прием на въглехидрати от 1600 калории, един ден с много въглехидрати от 1900 калории
Седмица 9 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 3 дни с умерен прием на въглехидрати от 1600 калории, един ден с много въглехидрати от 1900 калории
Седмица 10 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 1600 калории, на ден с много въглехидрати от 1900 калории
Седмица 11 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни с умерена консумация на въглехидрати от 1600 калории, на ден с много въглехидрати от 1900 калории
Седмица 12 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерен прием на въглехидрати от 1600 калории, един ден с много въглехидрати от 1900 калории

Жените трябва да консумират минимално 100 г протеин всеки ден. Ако сте в добра форма и имате доста голяма мускулна маса, дори можете да консумирате 3-4 грама протеин/кг телесно тегло дневно, в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Както при мъжете, ако ядете повече протеин, отколкото е разрешено, приемът на мазнини ще намалее.

мазнини да се държи наоколо 20-30% от дневния калориен прием. Всички спецификации се спазват, както при мъжете.

Съвети за регулиране на чувството за глад

Знам, че има някои основни съвети, но може би трябва да ни се напомни понякога.

Големи и редки ястия срещу малки и чести

Не подкрепям нито един ток, знам, че хората казват, че 6-7 малки хранения на ден са идеални, но трябва да признаем, че не много от нас имат време да постигнат тази цел. Така че, вместо да се паникьосвате, че не сте яли протеина си от X часа, по-добре се успокойте и намерете правилната формула за начина си на живот.

Моето мнение е, че дори гладът и апетитът могат да тренират и че можете да издържите доста добре без храна и няколко часа, ако тялото ви е свикнало с това.

Спорт и отслабване

Тук е напред-назад и всъщност не знам дали попада в категорията намален апетит или повишен. Различните физически упражнения имат различни хормонални реакции в зависимост от интензивността, с която работите.

Поради тази причина не бих препоръчал безкрайни часове кардио, например. Има много хора, които бягат на 20 км, гордеят се с това и отиват направо в трапезарията, където консумират толкова много или може би дори повече калории от изгорените чрез спорт.

Контролирайте стреса и безпокойството си

Мнозина обвиняват храната в стреса и сме прави, когато го правим, като се има предвид, че това е една от най-често срещаните практики на депресираните хора. От друга страна, щастливите, бих казал, има и такива, които, напротив, не могат да ядат нищо поради стрес, но разбира се тази практика не е полезна за организма.

Можете също да прочетете за влиянието на кортизола и неговия контрол от общ източник, но в края на краищата е очевидно, че положителното състояние е това, което поддържа всички функции на тялото в баланс.

Достатъчно сън

Друго правило на здравия разум, известно на всички, липсата на сън и лошият сън може да има отрицателни ефекти върху всеки, понякога води до тенденция да се консумират твърде много калории на следващия ден и намаляване на чувствителността към инсулин, две бедствия за нашето тяло.

Освен това липсата на сън също причинява състояние на стрес, което, както беше споменато по-горе, сериозно уврежда здравето ни и регулира чувството на глад.

Намален апетит/прием на храна

„Тайни“ (виждам, че това е модерен термин) за отслабване със сигурност:

1. Яжте по-бавно

Въз основа на основната психология, този елементарен съвет наистина работи. Храненето с бавни темпове дава на мозъка и стомаха време да се свържат и да разпознаят, че ги храните.

2. Яжте храни, които ви дават усещане за ситост в началото на деня

Зеленчуците и плодовете, пълни с фибри, са плътни в микроелементи, имат ниско калорично съдържание и са много добри възможности да напълните стомаха си и да го поддържате доволен дълго време.

Храните с високо съдържание на вода като супи, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, боб, постно месо, птици, риба, плодове, зеленчуци и някои варени зърнени храни обикновено имат по-ниска калорийна плътност. Съдържанието на вода ще ви държи в селото и ще ви даде обем храна.

3. Пийте вода и здравословни течности

Поддържането на тялото ви хидратирано предлага множество предимства, а поддържането на течността в стомаха, която ядете, може да ви създаде усещане за ситост.

4. Махнете ума си от храната

Не е трудно да се каже, че когато се чувствате гладни (или жадувате за нещо), последното нещо, което искате, е да сте около кухнята, когато някой готви нещо вкусно и забранено.

Опитайте се да се занимавате с дейност, когато имате желание, което не ви е позволено да изпълнявате.

5. Планирайте/пригответе ястията си предварително

Планирането на хранене често е достатъчна причина да не попаднете в капана на апетита или прекомерния прием на калории до точката на отказ. Идеално е да запишете ежедневната си цел за макронутриенти и в крайна сметка да попълните в дневник какво сте консумирали и какво ще консумирате.

12 седмичен план за кардио тренировка

Всъщност няма значение каква форма на кардио ще изберете, идеята е да накарате сърцето си да работи, независимо дали сте избрали бягащата пътека, елипсовидния мотор или плуването.

Започвате лесно, основно това е програма за тези, които не са много в форма, още в началото и идеята е да подобрите физиката си през тези 12 седмици. Освен това пак ще имате калориен дефицит и тялото ви ще трябва да се адаптира към началото.

Имайте търпение, доверете се на плана и го спазвайте.

През първите 6 седмици направете почивка за поне един ден между кардио тренировките, а след 6-та седмица ви препоръчвам да правите двудневна тренировка с ден-два почивка между тях. Интензивността трябва да бъде ниска до умерена, като ходене по лента с висок наклон.

Седмица 1 - 3 кардио сесии - 5, 8 и 5 минути
2 седмица - 3 кардио сесии - 8, 10 и 8 минути
Седмица 3 - 3 кардио сесии - 10, 12 и 10 минути
Седмица 4 - 3 кардио сесии - 12, 15 и 12 минути
Седмица 5 - 3 кардио сесии - 15, 20 и 15 минути
Седмица 6 - 3 кардио сесии - 20, 20 и 20 минути
Седмица 7 - 4 кардио сесии - 20, 22, 20 и 22 минути
Седмица 8 - 4 кардио сесии - 22, 25, 22 и 25 минути
Седмица 9 - 4 кардио сесии - 25, 27, 25 и 27 минути
10 седмица - 4 кардио сесии - 27, 30, 27 и 30 минути
11 седмица - 4 кардио сесии - 30, 35, 30 и 35 минути
Седмица 12 - 4 кардио сесии - 35, 40, 30 и 40 минути

Тренировка с тежести от 12 седмици

Ще използвате разделение на горната/долната част на тялото (горна и долна част на тялото), като броят на повторенията може да варира в зависимост от възможностите. В момента, в който можете лесно да изпълнявате сетове и повторения с определено тегло, теглото се увеличава.

Правете почивки от 30-60 секунди между сетовете и 2 минути между упражненията.

Ден 1 - Superior A
Ден 2 - Долен А
Ден 3 - почивка
Ден 4 - Superior B
Ден 5 - Долен Б
Ден 6 - почивка
Ден 7 - почивка