План за обучение 5-3-1 за изграждане на сила

Със системата за обучение 5-3-1 за бързо изграждане на сила

Представяне на добре познатата система за обучение 5-3-1 от Джим Уендлър

На първо място, тя е насочена към спортисти, които искат да подобрят силата си! Следователно 5-3-1 е една от системите за подобряване на максималната якост, подобна на напр. обучението 5 x 5!

Основна цел: Изграждане на сила
Целева група: Пауърлифтъри, културисти, силови спортисти
Система: Разделяне в 4 посоки
Ниво: Разширено
Дни седмица: 4-ти
Продължителност/единица: 60 минути

Особеното при обучението 5-3-1

Обучението 5-3-1 е разработено от Джим Уендлър. Самият Джим Уендлър е изключително добре обмислен и успешен силов спортист. Той завърши например клякането преобразува пикова производителност от около 450 кг. Джим Уендлър също играе футбол много успешно дълго време в университета в Аризона. Освен това Джим е автор на книгата на успешното заглавие „5/3/1: Най-простата и най-ефективна система за обучение за необработена сила“, което се предлага на Amazon!

Тренировката му 5-3-1 се планира от началото до края, въпреки че самият той отбеляза в интервю, че всеки спортист все още трябва да слуша тялото си и не трябва да чупи нищо над оградата!

Обучението 5-3-1 е предимно около 4 големи кралски тренировки. Поради тази причина на всеки тренировъчен ден се тренира само по едно основно упражнение и в противен случай само „помощ“, т.е. поддържащи упражнения. Самата тренировка е определена от него с 4 дни в седмицата, което също е почти на границата на възможното, ако искате да постигнете постоянен успех в тренировките с тежести.

Самият цикъл протича за период от 3 седмици, последван от едноседмична фаза „Разтоварване“. След това можете да продължите да изчислявате и да тренирате с новия 1RM!

Фактите от обучението 5-3-1 обаче могат да бъдат запомнени много по-добре в списък:

4 тренировъчни дни в седмицата. Обучават се клекове, мъртва тяга, военна преса и лежанка, всеки с по едно основно упражнение на ден. Допълнителни помощни упражнения през първата седмица се извършват 3 x 5 повторения, през седмица 2 3 x 3 повторения и през седмица 3 следващите 5/3/1 повторения според името!

По-долу ще ви предоставим примерен план. Преди да направите това обаче, трябва да определите своя 1RM (максимално повторение) за упражненията. Най-добре е да направите това в отделен ден, ако сте във форма и сте направили достатъчно почивки предварително. Често познавате и своя 1RM. Трябва да оцените вашата 1RM само в екстремни ситуации! Според Wendler процентите се отнасят до 90% от вашата 1RM, което той счита за напълно достатъчно. Следователно за изчислението първо трябва да изчислите своя "коригиран" 1RM! По-нататък ще говорим за 1RM, но имаме предвид 90% от 1RM!

За да изчислите вашата максимална якост, използвайте нашия безплатен калкулатор за максимална якост

Според Уендлер загряването винаги се извършва преди действителното основно упражнение:

5 повторения с 40% от 1RM
5 повторения с 50% от 1RM
3 повторения с 60% от 1RM

Седмица 1 на основното упражнение:
1-ви сет: 5 повторения с 65% от 1RM
2-ри сет: 5 повторения със 75% от 1RM
3-ти сет: 5 повторения с 85% от 1RM

Седмица 2 на основното упражнение:
1-ви сет: 3 повторения със 70% от 1RM
2-ри сет: 3 повторения с 80% от 1RM
3-ти сет: 3 повторения с 90% от 1RM

Седмица 3 на основното упражнение:
1-ви сет: 5 повторения със 75% от 1RM
2-ри сет: 3 повторения с 85% от 1RM
3-ти сет: 1 повторение с 95% от 1RM

Седмица 4 на основното упражнение:
1-ви сет: 5 повторения с 40% от 1RM
2-ри сет: 5 повторения с 50% от 1RM
3-ти сет: 5 повторения с 60% от 1RM

Истинската тренировка 5-3-1 се върти около тези упражнения. Джим Уендлър обаче препоръчва допълнително обучение след основното упражнение. По принцип всеки спортист може да използва собствените си предпочитания, стига да се спазват някои съвети. Според Вендлер е важно тук да се изпълняват максимум 2 допълнителни упражнения. Тези 2 упражнения също трябва да са насочени към слабите места на спортиста, така че основните упражнения да могат да бъдат подобрени. Този принцип е доказан и много популярен при тренировки с тежести. Също така е важно в този момент да не правите непременно изолационни упражнения, а по-скоро големи упражнения. Трябва да изберете максимум 50-60% от вашата 1RM за 2-те упражнения и да направите максимум 5 серии от 10 повторения, без да достигнете мускулна недостатъчност. Въпросът тук е не в това, че наистина се захранвате сега, а в това, че оставате в мускулно движение малко по-дълго и правилно „смилате“ движението в нервната система. Ето защо в тази статия препоръчваме и изпитаната процедура на Wendler да се придържате към основното упражнение и да добавите още 5 изречения тук.

Това има голямото предимство, че движението наистина отива в нервната система и вие също правите нещо за мускулната помпа! След това има упражнение, което служи като истинско допълнение!

Така получавате цялостна система, която също е забавна!

Можете да разделите упражненията сами, но ви препоръчваме да правите това с малко внимание, напр. няма смисъл да клякате в понеделник и мъртва тяга в сряда.

Примерно обучение по системата 5-3-1

Понеделник:
Преса отгоре с щангата (Военна преса) като основно упражнение
5x10 повторения на горната преса с щангата
5x10 повторения на издърпване на лат близо до гърдите (за поддържане на силата на гърба, за да можете да правите повече във военната преса!)

Вторник:
Клякане с щангата като основно упражнение
5x10 повторения на клекове
5x10 повторения на удължаване на крака или подколенни сухожилия на машината

Четвъртък:
Бенч преса с щангата като основно упражнение
Бенч преса 5x10 повторения
5x10 повторения на летяща гира

Събота:
Мъртва тяга с щангата като основно упражнение
5x10 повторения мъртва тяга
5x10 повторения на повдигане или смачкване на крака

Трябва да знаете, че обучението 5-3-1 е много строга конструкция, но че може и трябва да бъде силно персонализирано в рамките на правилата. Ако други допълнителни упражнения се справят по-добре за вас или ако редът не е оптимален за вас, тогава не се страхувайте да промените нищо в този план, стига основната идея да не бъде нарушена.

След 4-те седмици трябва да увеличите теглото за упражнения като лежанка и военна преса, според Вендлер, с около 2,5 кг, а за мъртва тяга и клякане с 5 кг!

Можете да намерите повече информация и планове за обучение директно на началната страница на автора jimwendler.com

Още съвети за обучение 5-3-1

Що се отнася до тренировките с тежести, на повечето хора им е доста трудно да „се откажат от егото си на гишето“. Тук е по-различно, отколкото в бодибилдинга, където наистина се представяте толкова трудно, че се чувствате изгорени. Когато правите силови тренировки, винаги трябва да помните, че фазите са планирани по такъв начин, че отново да сте наистина свежи в по-късните звена и да постигнете повече резултати! Не бива да се оставяте да се изкушавате просто да правите „повече“, само защото не се чувствате субективно изгорени.

Българските щангисти са известни с това, че изобщо не изгарят. Но те също могат да тренират много често. Причината за това е, защото силата се увеличава, докато нервната система винаги се поддържа свежа. Ако, от друга страна, прекалите с нервната си система само веднъж, тогава това по-добро представяне носи краткосрочен бонус, но регенерацията се удължава няколко пъти, което означава, че долната линия не се получава!

Павел Цацулин, руският елитен треньор, също е приятел на тази мярка. Той каза символично, че тренира за успех, а не за неуспех. Той интерпретира мускулната недостатъчност и екстремното изтощение като признаци на „провал“. От друга страна, ако следвате стратегията си и винаги оставате свежи, дъното е, че можете да изпълните много повече повторения и да увеличите тежестите и повторенията по-добре. В тренировката му с Grease-the-Groove (GTG обучение), увеличенията от 100% в максималния брой повторения на лицеви опори са по-скоро правило, отколкото изключение, особено когато го използвате за първи път. Интересното е, че през цялата седмица никога не правите повече от 50% от предварително определения максимален брой лицеви опори в един комплект.

Малката екскурзия до Павел Цацулин се отклонява малко от темата, но удря същността, която всеки силов спортист трябва да вземе присърце. Тук наистина става дума за увеличаване на силата и нервната система е до голяма степен отговорна за това. Наложително е това да се спести, така че да се адаптира по-добре. За много спортисти повторенията и процентите понякога звучат малко „нелепо“. Разбира се, в този момент ще има по-остро, но работата е там, че не се прави напразно при тренировки с тежести и успехите говорят сами за себе си!

Затова се доверете на тренировъчния опит и информацията и оставете да бъдете изненадани!

Също така препоръчваме на всеки силов спортист да работи психически върху тренировката. За това можете да се обърнете към нашите упражнения за визуализация от раздела Body & Mind. Класическата медитация е подходяща и за увеличаване на регенерацията на нервната система и увеличаване на фокуса!

Надяваме се, че тази статия ви е харесала, ако имате някакви въпроси относно тази статия, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, винаги е на ваша страна със съвети и действия!